Сегодня большинство атлетов, делают одну и ту же ошибку, они не правильно планируют свой БЖУ.
Поэтому зачастую они и не могут никак набрать массу или похудеть.
Если вы весите 70 кг и хотите набрать мышечную массу, вы должны считать БЖУ не от 70 кг, а от 80-85 кг и даже от 90 кг.
И наоборот, если вы весите 90 кг и хотите похудеть до 80 кг, то и расчёт БЖУ должен быть не от 90 кг, а от 80 кг, то есть к тому весу, к которому вы хотите в итоге придти.
Иными словами, вы должны рассчитать БЖУ и калорийность не от нынешнего вашего веса, который есть у вас сейчас, а именно от того (веса), к которому, вы хотите в дальнейшем придти.
Расчёт должен быть произведён примерно на 10 кг в ту или иную сторону. В зависимости от того, хотите ли вы набрать или похудеть.
Если вы будете потреблять еды столько, сколько вы весите сейчас, вы не будете не худеть, не набирать.
Поэтому расчёт должен быть чуть больше или меньше на 10-15, а иногда и на все 20 кг.
Если ваш вес 70 кг, то это значит что средняя калорийность будет 1800 ккал. Белок 1.5 г/кг (105 г), Жиры 0.3 г/кг (21 г), Углеводы 4 г/кг (280 г).
А чтобы набрать вес, расчёт должен быть от 80 кг. Это будет уже 2000 ккал. Белок 1.5 г/кг (115 г), Жиры 0.3 г/кг (24 г) и Углеводы 4 г/кг (320 г).
А если отталкиваться сразу от 90 кг, причём с таким же кол-вом БЖУ, то тогда получиться уже следующее. Белок 1.5 г/кг (135 г), Жиры 0.3 г/кг (36 г) и Углеводы 4 г/кг (360 г). Итого 2300 ккал.
И наоборот, если же атлет весит 80 кг и он хочет похудеть с 80- 90 до 70 кг, то соответственно от 70 кг мы и производим уже расчёт.
Это вам как пример. Естественно норма БЖУ и калорийность у всех будет разной.
Ну, а поскольку активность и энергозатраты у всех будут всё же разные, то эти данные будут примерны с погрешностью в +/-100-200(300) ккал.