Сегодня многие атлеты не умеют правильно, а самое главное эффективно планировать свои разминочные подходы. А ведь я сейчас говорю даже не про новичков, там у них вообще всё очень плохо.
Но ведь, многие атлеты с солидным стажем тоже не умеют их делать правильно.
Конечно это касается далеко не всех атлетов, т.к. есть много грамотных атлетов кто умеет сегодня тренироваться и делает всё правильно. Но ещё полно и тех, кто делает всякую хрень в зале.
За много лет я понял одно, что стаж вообще никак не влияет на опыт атлета. Атлет может ходить в зал уже 10 — 15 лет и более, но при этом он всё ещё может оставаться своего рода новичком в бодибилдинге.
Это также работает в обратную сторону, атлет может ходить в зал 5 — 7 лет и быть более опытнее тех атлетов, кто ходит уже 10 — 15 лет.
Как говорил Эйнштейн — Всё относительно! И поэтому дурак со стажем, это просто дурак со стажем.
Я подготовил для вас сразу две статьи на эту тему. Первая — как планировать разминочные подходы. Эту статью вы уже сейчас читаете! Вторая статья — это как прогрессировать в разминочных подходах.
Обе этих статьи можно сказать, дополняют друг друга. Одна показывает вам с каким шагом можно выполнять разминку в упражнениях. А другая показывает, как при этом в них, ещё и прогрессировать.
Итак, поехали!
Я для вас подготовил разные варианты с разным шагом, как можно планировать свои подходы. Какой из них вам больше подходит, смотрите сами.
Допустим у нас с вами есть рабочий вес в 100 кг. Как к нему подойти? Давайте смотреть! Приведу вам пару примеров как можно будет это сделать.
Вариант 1 / шаг между подходами 10%
1. Подход — 10 кг/10%
2. Подход – 20 кг/20%
3. Подход – 30 кг/30%
4. Подход – 40 кг/40%
5. Подход – 50 кг/50%
6. Подход – 60 кг/60%
7. Подход – 70 кг/70%
8. Подход – 80 кг/80%
9. Подход – 90 кг/90%
10. Подход – 100 кг/100%
Вариант 2 / шаг между подходами 15%
1. Подход — 15 кг/15%
2. Подход – 30 кг/30%
3. Подход – 45 кг/45%
4. Подход – 60 кг/60%
5. Подход – 75 кг/75%
6. Подход – 90 кг/90%
7. Подход – 100 кг/100%
Вариант 3 / шаг между подходами 20%
1. Подход — 20 кг/20%
2. Подход – 40 кг/40%
3. Подход – 60 кг/60%
4. Подход – 80 кг/80%
5. Подход – 100 кг/100%
Вариант 4 / шаг между подходами 25%
1. Подход — 25 кг/25%
2. Подход – 50 кг/50%
3. Подход – 75 кг/75%
4. Подход – 100 кг/100%
Вариант 5 / шаг между подходами 30%
1. Подход — 30 кг/30%
2. Подход – 60 кг/60%
3. Подход – 90 кг/90%
4. Подход – 100 кг/100%
Вот самые распространённые варианты, которые вы можете для себя использовать.
При этом каждый из них подходит для каких-то своих целей и упражнений. Первый вариант подходит для подтягиваний, отжимания на брусьях. Ну, или просто в восстановительный период после травмы.
Где мы с вами потихоньку с шагом в 10% подбираемся к нашему рабочему весу.
Второй и третий варианты почти для всех упражнений (для верха тела). Четвёртый и пятый больше подойдёт для низа тела, т.е. для ног. Это могут быть жим ногами, присед, гакк, становая тяга, подъёмы на носки и.т.д.
Опять же, это как пример!
Для каждого случая подходит своя раскладка. Какая нужна вам — смотрите сами!
На мой взгляд, если это верх тела, то шаг в 15 – 20% будет самым оптимальным. Ну, а если это ноги, тогда можно этот самый шаг немного и увеличить до 20 – 30% в зависимости от упражнения.
Многие о том, что я написал давно уже знают. Ну, а те, кто это не знал — берите на вооружение.
А если вы занимаетесь «пауэрлифтингом», то там есть пару хитростей, которые я расскажу в этой статье — как подойти к своему рабочему весу в пл.
Также я подготовил ещё одну, но уже платную статью о том, как эффективно подойти к своему рабочему весу в бб. Эта статья для тех, кто хочет узнать чуть побольше остальных и начать тренироваться более эффективно.
Вообще в платном разделе есть целая куча полезных статей. Только бери и делай!