Как планировать рабочие веса в тренировочном цикле?

Хотите знать как грамотно планировать веса в своём цикле? Тогда читайте статью «Как планировать рабочие веса в тренировочном цикле?»…

Как планировать рабочие веса в своём тренировочном цикле

Мне часто задают вопрос о том, как правильно планировать рабочие веса в своём цикле. И сколько нужно прибавлять на каждой из своих тренировок.

Я всегда отвечаю так, если вы некуда не спешите, прибавляйте на каждой из своих тренировок как можно меньше, к примеру, всего по 2.5 кг в каждом из своих упражнений и таким образом вы потихоньку будете двигаться вперёд.

Ну а если у вас имеются какие-то временные ограничения, скажем в 3 месяца, то тогда нужно будет разделить свой цикл на три основные фазы.

Первая фаза – это работа со своими начальными минимальными рабочими весами в районе (40%) 50% — 70% процентов от своего единичного максимума.

Эта фаза плавно подводит нас уже к своим максимальным рабочим весам, не путайте их со своими максимальными весами.

Максимальный рабочий вес – это собственно тот вес, с которым вы в состоянии выполнить 10 полноценных повторений.

В этой первой фазе своего цикла можно вполне легко прибавлять в каждом из своих упражнений скажем по 5-10 кг на каждой из своих тренировок.

Вторая фаза – плавно подводит нас к нашим уже субмаксимальным 70% — 90% рабочим весам, с которыми вы работаете в диапазоне 4 — 6 повторений.

В этой фазе вашего цикла ваша прибавка уже должна быть менее заметной и ощутимой для ваших мышц, чем в первой фазе.

Например, ваша прибавка может варьироваться в районе 2.5 – 5 кг в каждом из ваших упражнений.

Третья фаза – это уже ваша завершающая фаза, где вы плавно подходите к своему максимальному 90% — 100% весу и затем преодолеваете уже свой старый максимум (+100%).

В этой фазе вашего цикла прибавка в каждом из упражнений должна быть ещё меньше, то есть всего по 2.5 кг и даже ещё меньше по 1-1.5 кг, чем меньше и ощутимей вы будете прибавлять, тем больший вес вы сможете взять.

Такая незначительная прибавка в каждом из упражнений обеспечит вам довольно таки плавный подход к своему максимуму и такое же плавное его преодоление.

По такому нехитрому принципу каждый из вас сможет каждый свой цикл разделить на все эти три фазы и прибавлять рабочие веса в соответствии с каждой из этих фаз.

Так вы сможете всегда правильно подходить к своим максимальным весам и затем также плавно их преодолевать и добиваться новых результатов.

Конечно же, это не единая аксиома того как именно стоит составлять и планировать свой цикл, а это просто общий шаблон того как можно разделить свой цикл по трём фазам для того чтобы постоянно в нём прогрессировать и добиваться новых результатов.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление