Давайте поговорим о том, как правильно прогрессировать в разминочных подходах.
Казалось бы, что здесь может быть сложного, я ввс удивлю, но и здесь тоже есть свои нюансы о которых многие почему-то забывают.
Большинство атлетов просто прибавляют свои рабочие веса не прибавляя при этом в своих разминочных подходах. Это не правильно!
Если вы прибавляете скажем 2.5 — 5 кг в рабочих подходах, то вы точно также должны будете прибавлять 2.5 — 5 кг и в своих разминочных подходах.
Если вы двигаете вверх свои рабочие веса, то вы также ещё и должны будете двигать вверх -свои разминочные подходы. Сколько вы прибавляете в своих рабочих весах, столько же вы прибавляете в своих разминочных весах.
Вот вы прибавили свой рабочий вес на +5 кг. Столько же вы прибавляете во всех своих разминочных подходах начиная с первого /и заканчивая своим самым последним разминочным подходом.
Для чего это нужно делать? Всё просто! Это будет толкать и двигать ваш рабочий вес дальше вперёд.
Приведу вам пример.
НАЧАЛЬНАЯ РАЗМИНКА / ЖИМ ЛЁЖА 100КГ
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
20 кг х 10 повт.
40 кг х 8 повт.
60 кг х 6 повт.
80 кг х 4 повт.
90 кг х 2 повт.
100 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
100 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
Вот условно говоря у нас есть жим лёжа. И наш рабочий вес 100 кг. На следующей тренировке мы с вами прибавляем 2.5 кг.
Большинство атлетов сделают примерно так:
НЕ ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
20 кг х 10 повт.
40 кг х 8 повт.
60 кг х 6 повт.
80 кг х 4 повт.
90 кг х 2 повт.
100 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
102.5 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
Многие атлеты просто прибавят вес в рабочих подходах, а вот свои разминочные оставят как есть. Это не правильно!
Если вы прибавили 2.5 кг в рабочих подходах, то сделайте тоже самое и в разминочных подходах.
ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
22.5 кг х 10 повт.
42.5 кг х 8 повт.
62.5 кг х 6 повт.
82.5 кг х 4 повт.
92.5 кг х 2 повт.
102.5 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
102.5 кг х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
Надо прогрессировать не только в своих рабочих подходах, но делать это ещё и в разминочных подходах.
Так мы (закрепляем) свой результат сразу по всему сектору, начиная с первого разминочного и заканчивая уже нашими рабочими подходами.
Все свои следующее тренировки, если мы прибавляем вес в рабочих подходах, мы точно также с вами прибавляем вес в разминочных подходах.
НЕДЕЛЯ 1
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
20 кг х 10 повт.
40 кг х 8 повт.
60 кг х 6 повт.
80 кг х 4 повт.
90 кг х 2 повт.
100 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
100 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
НЕДЕЛЯ 2
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
22.5 кг х 10 повт.
42.5 кг х 8 повт.
62.5 кг х 6 повт.
82.5 кг х 4 повт.
92.5 кг х 2 повт.
102.5 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
102.5 кг х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
НЕДЕЛЯ 3
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
25 кг х 10 повт.
45 кг х 8 повт.
65 кг х 6 повт.
85 кг х 4 повт.
95 кг х 2 повт.
105 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
105 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
НЕДЕЛЯ 4
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
27.5 кг х 10 повт.
47.5 кг х 8 повт.
67.5 кг х 6 повт.
87.5 кг х 4 повт.
97.5 кг х 2 повт.
107.5 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
107.5 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
НЕДЕЛЯ 5
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
30 кг х 10 повт.
50 кг х 8 повт.
70 кг х 6 повт.
90 кг х 4 повт.
100 кг х 2 повт.
110 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
110 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов
Таким образом мы двигаем не только наши рабочие веса, но и наши разминочные веса.
Всё взаимосвязано! Сначала в след за рабочими весами мы с вами -двигаем разминочные, а потом уже наши разминочные помогают нам -двигать рабочие.
Это знаете как в пауэрлифтинге, сначала с помощью 1ПМ мы двигаем вверх наши рабочие и разминочные веса. Потом уже наши рабочие и разминочные веса двигают наш 1ПМ. И тоже самое в бодибилдинге, только без 1ПМ.
Поэтому если вы всё же хотите от цикла к циклу становиться сильнее, начните прогрессировать не только в своих рабочих весах, но и в своих разминочных.
Казалось бы, что это мелочь, но это -не даёт нашим мышцам привыкнуть к одним и тем же разминочным и рабочим весам и помогает двигать их вперёд.
Используя подобную разминку, вы будете быстрее / и лучше прогрессировать, а ваши рабочие веса не будут так быстро у вас падать.
Это касается абсолютно любых других ваших упражнений — жим лёжа, приседания, становая тяга, тяги в наклоне, жимы ногами, сгибания / и разгибания ногами, французские жимы, подъём штанги на бицепс, и.т.д.
Во всех своих упражнениях мы всегда выполняем разминку с вами подобным образом.