Моя самая любимая группа мышц — это спина! Хотя, я знаю, что многие терпеть не могут качать спину. Почему?! Потому что это тяжело!
Это как с ногами! Нужно их качать часто и тяжело, а многие этого не хотят и не умеют.
Поэтому многие в основном делают жимы лёжа и сгибания и разгибания для бицепса и трицепса и очень мало кто делает тяжёлые тяги.
Меня очень часто спрашивают о том, какие упражнения для спины самые лучшие?!
Но, подождите! Ведь, спина сама по себе как и ноги, имеет не одну группу мышц, а множество.
И поэтому спрашивать какое упражнение лучшее — это всё-таки немного не корректно.
Это всё-равно что спросить какое самое лучшее упражнение для ног?!
Какую именно группу мышц вы имели ввиду?! Бицепс бедра, икры или может квадрицепс?! Я думаю, вы поняли основную мысль..
Тоже самое касается и мышц спины. Нет какого-то -ОДНОГО конкретно взятого упражнения для спины, точно также как и нет его для ног.
Потому что мышцы спины это…
- Широчайшие
- Вверх и середина трапеций
- Ромбовидные мышцы
- Большие и малые круглые мышцы
- Поясничные мышцы
- Сюда можно отнести ещё и дельты
А также ещё кучу других более мелких мышц.
Каждые из этих мышц включаются в работу только лишь при определённом их движении.
Давайте их с вами рассмотрим.
Сгибания корпуса в поясничном отделе
Если это «становая тяга», то больше работают поясничные и трапеции, а также в меньшей степени и другие мышцы. Ну, а если же это «гиперэкстензия» или «доброе утро», то там уже только поясничные мышцы.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- трапеции 30%,
- поясничные мышцы 60%
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: Становая тяга, гиперэкстензия, доброе утро
Тяга снаряда снизу-вверх (стоя)
Здесь как вы понимаете работают только дельты и трапеции, а также статично поясничные мышцы и другие мышцы в этом от части принимают участие.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- дельты 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: тяга снаряда к подбородку
Тяга снаряда сверху-вниз
При таком движении когда вы тянете какой-то снаряд сверху вниз в большей степени у вас работают широчайшие мышцы спины.
Ну и соответственно в меньшей степени работают трапеции, дельты, большие малые круглые мышцы и ряд других мелких мышц.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- широчайшие 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: подтягивания и тяги верхнего блока.
Тяга снаряда снизу-вверх (в наклоне)
А вот при таком движении больше всего работает середина спины, т.е. трапеции. А также хорошо работают большие и малые круглые мышцы спины и ромбовидные мышцы спины.
И чуть меньше включаются в работу широчайшие мышцы и другие более мелкие мышцы спины.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- широчайшие 30%,
- трапеции 60%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: Тяга снаряда(штанга, гантели и др) в наклоне, тяга снаряда на нижнем блоке.
Как видите какого-то только лишь «ОДНОГО» упражнения на спину просто нет!
Можно ли заменить «тягу сверху» на «тягу снизу» и наоборот?
Многие меня спрашивают о том, а можно ли как-то заменить «тягу со штангой в наклоне» на ту же «тягу верхнего блока» и наоборот?!
Заменить то можно, что угодно! Вот только нагрузка на ваши мышцы будет у вас уже совсем другая.
Если скажем ранее в тяге со штангой в наклоне соотношение Широчайшие/Трапеции было у вас 30%/60%, то заменив его на ту же тягу верхнего блока, она у вас поменяется в другую сторону 60%/30%.
Так как это совершенно «ДВА» разных движения и заменить одно на другое «полноценно» у вас попросту не получиться.
Ну, а чуть более подробную статью на эту тему, я подготовил для вас здесь…
Тренировка на ширину и толщину?
Многие атлеты почему-то сегодня считают глупым, разделять спину на ширину и толщину. Делая таким образом акцент на своих тренировках на что-то одно.
Я же считаю, это совсем не глупым!
Потому что спина, требует большого объёма работы. Гораздо больше, чем ноги!
Поэтому какими-то 1-2 упражнениями вы попросту никак не сможете проработать свою спину.
Хотя, вы всегда можете это попробовать! Но, те, кто уже это пробовал, это знают.
Поэтому один из вариантов это на одной тренировке сделать акцент в сторону «широчайших» а на другой трен. в сторону середины спины (трапеций).
Иными словами на одной тренировки мы «преимущественно» тянем снаряд сверху-вниз, а на другой снизу-вверх. А можно это всё скомбинировать вместе.
Тренировка 1
- Тяги сверху-вниз (широчайшие)
Тренировка 2
- Тяги снизу-вверх (трапеции)
Вообще, разделение мышц по группам даёт вам поработать с гораздо большим объёмом. А также позволяет вам работать с большим весом.
Принцип Легко / Тяжело
Один из самых моих любимых принципов это принцип Легко/Тяжело. Ведь его можно использовать не только в отношении к тренировкам, когда одна тренировка у вас лёгкая, а другая тяжёлая.
Также его можно использовать в рамках какой-то «ОДНОЙ» своей тренировки, когда одни упр. выполняются тяжело, а другие легко.
Что я имею ввиду под словом «тяжело» или «легко»?
- Тяжёлая тренировка -это ваш 100% рабочий вес, который вы запланировали.
- Лёгкая тренировка -это 50%-70% рабочий вес от тяжёлой тренировки.
Но, не путайте их с -«максимальным весом», т.к. речь идёт о «рабочем весе» (не о «максимальном»), который вы заранее для себя планируете.
Вы можете выполнять на ОДНОЙ тренировке упражнения как для широчайших, так и для трапеций.
Ваша тренировка спины может выглядеть так:
Тренировка 1
- Широчайшие (тяжёлые упр.)
- Трапеции (лёгкие упр.)
Тренировка 2
- Широчайшие (лёгкие упр.)
- Трапеции (тяжёлые упр.)
Таким образом вы прорабатываете спину уже полностью, но при этом, вы делаете -акцент на каких основных движениях.
Я не зря разобрал только лишь эти два примера, т.к. другие мышцы я выполняю отдельно с какими-то другими группами мышц.
Дельты с дельтами, становую тягу или доброе утро с ногами или вообще делаю её отдельно.
Подробно о своей программе на спину я написал здесь. Так что можете её посмотреть!