Изометрические тренировки с цепями

Изометрические тренировки с цепями

Сегодня я расскажу вам о том, как в далёком уже 2009 году я для себя решил попробовать изометрический метод трен., которым я пользуюсь и по сей день.

Всё началось с того, что летом 2009 года я отправился куда-нибудь отдохнуть, тем самым оказавшись на -черноморском курорте в дали от дома и конечно же от спортзала.

Мой отпуск был запланирован почти на ДВА жарких месяца, поэтому помимо отдыха мне надо было как-то поддерживать себя в хорошей форме.

А все мои попытки найти поблизости какой-то тренажёрный зал, увы, не увенчались успехом.

Видимо, не принято в курортных местах открывать какие-то спортивные клубы. Зато, других клубов где подают разного рода коктейли и играет громкая музыка было хоть отбавляй.

Но, лично меня всё это не устраивало…

Вот тогда я и вспомнил о замечательном методе тренировок, который в своё время придумал Александр Засс и о котором я прочитал незадолго до своего отпуска.

В своё время он предлагал использовать некие (статические тренировки) для укрепления своих мышц, связок и суставов, а также для увеличения физической силы.

При этом данный метод не требует какого-то спортивного от вас оборудования или тренажёров.

Всё что вам нужно, так это верёвка или цепи!

Верёвку и тем более цепей, я так нигде и не нашёл. Поэтому на следующий день, я отправился на небольшой рынок.. Где и приобрёл всё необходимое.

Также я сделал самодельные резиновые рукоятки из старого шланга, который валялся рядом с домом.

Так мне было гораздо удобнее браться во время выполнения различных упражнений, не пережимая при этом свои кисти и руки цепями.

При подборе своей программы и упражнений, я также решил отталкиваться от «стандартных» уже упражнений, которые я обычно выполняю в зале. Но при этом, решил также смешать изолированные упражнения с комплексными, для того чтобы добиться максимального эффекта от такого вида тренировок.

Вы же можете сами поэкспериментировать с выбором каких-то уже своих упражнений.. И подобрать подходящие именно для вас упражнения.

Моя тренировочная программа с цепями выглядела вот так.

Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим стоя с цепями в статике 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике 6х6

Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике (имитация Пек-дек) 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике 6х6
3. Пуловер (имитация упражнения в статике) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике 6х6
5. Пресс (имитация скручивания с цепью в статике) 6х6

В каждом упражнении я выполнял по одному раб. подходу, в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений-по шесть секунд в статике+шесть секунд отдыха между повторами.

Но это была моя ошибка. Нужно было сделать хотя бы ОДИН разминочный подход с 2 — 3 такими повторениями. И только потом приступать к раб. подходам.

Сейчас, спустя много лет, я выполняю уже 10 повторений по 10 секунд в статике+10 секунд отдыха между повторениями.

Моя схема тренировок сегодня.

Для меня это лучше всего работает, где я ощущаю огромную нагрузку на мышцы +связки.

Но, вы в свою очередь, можете также поэкспериментировать со временем выполнения каждого упражнения -подобрав его для себя сами.

Но, я хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» сразу же в -двух, а то и в -трёх точках траектории движения.

Я брал какое-то упражнение, смотрел траекторию движения данного упражнения, затем делил эту траекторию сразу на 2 — 3 части. Затем в каждом из этих отрезков, я делал статику с цепями.

Возьмём, к примеру, ЖИМ ЛЁЖА в (статике). Если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то это будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же работать на средней траектории и использовать статику, то тогда -в этом случае будет развиваться сила прохождения -мёртвой точки. А если использовать (верхнюю) позицию траектории данного движения, то это развивает уже силу ДОЖИМА штанги, в том же жиме лёжа.

Понимаете о чём я говорю?

Для того чтобы вам полноценно проработать всю траекторию движения, вам необходимо будет делить её на 2 — 3 части и работать отдельно в каждой из них. Тоже самое относиться и ко всем остальным упражнениям выполняющие в статике.

Вы можете разбить амплитуду движения на ТРИ части.

Таким образом, вы сможете более эффективно проработать каждое своё упражнение.

Как вообще всё это происходило?!

Сначала, я делал общую разминку, чтобы -разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки из шланга на определённой высоте для каждого из своих упражнений, а вот на другой конец этой самой цепи, я просто вставал на неё ногами, для того чтобы таким образом цепь была неподвижной.

После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение 6 секунд, после чего, медленно и постепенно уменьшал давление и отдыхал в течение 6 секунд. И затем я снова давил на рукоятки с -МАКСИМАЛЬНОЙ для себя силой, которую я только мог из себя выжать.

Моя схема тренировок в 2009 году.

Когда заканчивал это упражнение, то я сразу же переходил к следующему своему упражнению, перещёлкивая рукоятки на нужную мне высоту для данного упражнения, при этом я отдыхал всего одну-две минуты.

Такой -изометрический цикл у меня длился приблизительно полтора месяца, свои тренировки я начал выполнять сразу с частотой в 48 часов, т.е. выполнял их через день. Но, через месяц, я прибавил ещё один дополнительный день к своему отдыху.

Получалось, что я тренировался практически каждый третий день, а все мои тренировки длились что-то около 15-20 мин.

Что дали мне эти статические тренировки?

По окончанию такого цикла я немного похудел, но при этом мои мышцы бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали немного толще.

Могу сказать, что после таких тренировок, я остался весьма доволен. Я был действительно благодарен тому случаю, что открыл для себя новый вид тренинга, который ранее я даже и не думал использовать.

Когда я уже приехал в город, то через пару дней я заглянул в спортзал, решив проверить не упали ли мои свои силовые за время отдыха.

Хотя я был уверен в том, что я за это время даже НЕМНОГО прибавил. Поэтому я даже повесил к своим макс. весам ещё по 5-10 кг.

Таким образом, я как бы решил проверить, прибавил ли я в силе за то время, что я тренировался с цепями или я до сих пор остался на прежнем уровне.

И что такой вид тренинга, мне ничего не дал.

И знаете что?! Я был весьма удивился тому, что несмотря на то, что я почти два месяца не тренировался в зале, а только занимался с цепями.

При всём при этом, я на ПЕРВОЙ же своей тренировке, смог не только выполнить свой РАЗОВЫЙ максимум, но и смог на 5 -10 кг его превысить.

И это даже несмотря на то, что я похудел почти что на 8-10 кг пока отдыхал.

И даже несмотря на всё это, я стал немного сильнее и даже немного жестче. Мои мышцы, а также связки и сухожилия у меня стали гораздо прочнее, что также было очень заметно.

Я был очень удивлён, когда я все свои -НОВЫЕ веса поднял довольно-таки легко. И ведь, это почти через «ДВА» месяца без «ДИНАМИЧЕСКИХ» упражнений.

И это всего лишь, -после 18 таких вот «ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ» тренировок с цепями.

Как вам такая прибавка в СИЛЕ? Неплохо не правда ли?! Я был просто в шоке!

При всём при этом хочу заметить тот факт, что я тогда весил на 8 кг меньше, нежели до того, как уехать на курорт и свои максимальные веса были зафиксированы, именно с тем моим весом.

Какие выводы я для себя сделал?

Я думаю, что это просто прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или где-то на курорте. А в сочетании с динамическими упражнениями, они могли бы стать даже ещё эффективнее.

Как это делал в своё время Александр Засс, он не выполнял только лишь одни -СТАТИЧЕСКИЕ упражнения, а сочетал их с ДИНАМИЧЕСКИМИ упражнениями, добившись невероятной силы.

Поэтому отправляясь в отпуск на длительное время, я всегда использую ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ тренинг.. С помощью которого я не только остаюсь в прекрасной форме, но и к тому же ещё и укрепляю связки.

Также за эти два месяца, я ещё научился работать с другими подручными средствами.

Такие как -полотенце, стул, стол, кровать и даже стена. Всё это можно превратить в снаряды для своих дом. тренировок.

Какие бывают виды статического напряжения?

Статические упражнения отличаются от -«ДИНАМИЧЕСКИХ» тем, что во время их выполнения, НЕТ никакого движения и сокращения мышц, то есть, -с точки зрения механики, ваши мышцы у вас не сокращаются.

Виды статического напряжения:

Многие утверждают что:

Статические упражнения развивают в основном только лишь силу и почти не влияя на объем и рост самих мышц. Чтож я с этим не согласен!

На эту тему я также подготовил несколько своих статей.

Вы можете ознакомиться со всеми этими статьями уже прямо сейчас и применять все эти знания уже в своих тренировках.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление