Изометрические тренировки с цепями

Сегодня я расскажу вам как в далёком уже 2009 году я и сам для себя решил попробовать так называемый изометрический метод тренировок, которым я кстати пользуюсь и по сей день…

Всё началось с того что летом 2009 года я отправился куда-нибудь отдохнуть, тем самым оказавшись на черноморском курорте в дали от дома и конечно же от спортзала.

Мой отпуск был запланирован почти на два жарких месяца, поэтому помимо отдыха мне надо было как-то поддерживать себя в хорошей форме. Все мои попытки найти поблизости какой-то тренажёрный зал, увы, не увенчались успехом.

Видимо как-то не принято в курортных местах открывать разного рода спортивные клубы, хотя других клубов где подают коктейли и играет громкая музыка хоть отбавляй.

Но лично меня всё это не устраивало…

Тогда я вспомнил о замечательном методе тренировок, который в своё время придумал Александр Засс и о котором я кстати читал незадолго до своего отпуска.

Александр Засс предлагал использовать различные статические тренировки для укрепления мышц, связок и суставов, а также для увеличения своей общей силы. Данный метод при этом не требует какого-то спортивного оборудования или тренажёров.

Всё что вам нужно так это верёвка или цепи. Верёвку я нигде не нашёл, поэтому на следующий день я отправился на небольшой рынок, где приобрёл у местных торговцев всё необходимое для своих тренировок.

Также я сделал самодельные резиновые рукоятки из старого шланга для того чтобы было гораздо удобнее браться во время выполнения различных упражнений.

При подборе упражнений я решил отталкиваться от стандартных уже упражнений, которые я обычно выполняю в зале. Но при этом решил также смешать изолированные упражнения с комплексными для того чтобы добиться максимального эффекта от таких тренировок.

Вы также можете сами поэкспериментировать с выбором каких-то уже своих упражнений и подобрать для себя наиболее подходящие.

Моя тренировочная программа с цепями выглядела вот так:

Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим стоя с цепями в статике 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике 6х6

Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике (имитация Пек-дек) 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике 6х6
3. Пуловер (имитация упражнения в статике) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике 6х6
5. Пресс (имитация скручивания с цепью в статике) 6х6

В каждом упражнении я выполнял по одному подходу в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений по шесть секунд в статике и шесть секунд отдыха между повторами.

Сейчас спустя много лет я делаю уже 10 повторений по 10 секунд в статике и 10 секунд отдыха между всеми моими повторениями. Для меня это лучше всего работает, где я ощущаю огромную нагрузку и огромное напряжение на все свои мышцы и связки.

Но вы в свою очередь можете также поэкспериментировать со временем выполнения каждого упражнения подобрав его сами.

Хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» в двух, а то и в трёх местах на всей траектории данного движения. Я брал какое-то упражнение, смотрел траекторию движения данного упражнения, затем делил эту траекторию на 2 — 3 части, затем уже в каждом из этих отрезков я делал «статику» с цепями.

Возьмём, к примеру, Жим лёжа в «статике», если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же на средней траектории использовать статику, то будет развиваться сила прохождения мёртвой точки, ну а если использовать верхнюю позицию траектории данного движения, то это развивает силу дожима штанги.

Понимаете о чём я говорю? Для того чтобы полноценно проработать всю траекторию движения вам необходимо делить её на 2-3 части и работать отдельно в каждой из них. Тоже самое относиться ко всем остальным упражнениям выполняющие в статике.

Как я работал в статике?

Как вообще всё это происходило? Сначала я делал общую разминку, что бы разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки на определённой высоте для каждого из упражнений, а на другой конец цепи вставал ногами, для того чтобы таким образом цепь была неподвижной.

После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение шести секунд, после чего медленно уменьшал давление и отдыхал в течение шести секунд, затем снова давил на рукоятки с максимальной силой, которую я только мог из себя выжать.

Когда заканчивал это упражнение, то переходил уже к следующему перещёлкивая рукоятки на нужную высоту для данного упражнения, при этом я отдыхал всего одну-две минуты.

Такой изометрический цикл у меня длился приблизительно полтора месяца, свои тренировки я начал выполнять с частотой в 48 часов, т.е. через день, через месяц я прибавил один день к своему отдыху.

Получалось что я тренировался практически каждый третий день, а все мои тренировки длились что-то около 15-20 минут.

Что дали мне эти статические тренировки?

По окончанию такого цикла я немного похудел, но мышцы при этом бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали даже немного толще, чем были до этого.

Могу сказать что после таких тренировок я остался весьма доволен, я был действительно благодарен тому случаю что открыл для себя новый вид тренинга, который ранее я даже и не думал использовать.

Когда я снова приехал в город, то через пару дней я заглянул в спортзал, решив проверить свои максимальные результаты. Я повесил к своим максимальным разовым весам ещё по 5 кг.

Таким образом, я как бы решил проверить прибавил ли я в силе за то время что я тренировался с цепями или же остался на прежнем уровне и такой вид тренинга мне ничего не принёс.

И знаете что?! Я был действительно удивился тому, что несмотря на то, что я почти два месяца не тренировался в зале, а занимался сам выполняя при этом разного рода статические упражнения. При всём при этом я на первой же своей тренировке смог не только выполнить свои разовые максимальные веса, но и даже смог их превысить…

И это даже несмотря на то, что я похудел почти что на 8 кг, пока отдыхал. И даже несмотря на всё это я стал немного сильнее и немного жестче. Мои мышцы, связки и сухожилия стали гораздо прочнее и это было заметно.

Поэтому я был действительно немного удивлён, когда я свои новые веса поднял довольно-таки легко и это почти через два месяца без динамических упражнений. И даже после всего лишь восемнадцати таких изометрических тренировок с цепями.

Как вам такая прибавка в силе? Неплохо не правда ли?!

При всём при этом хочу заметить тот факт, что я тогда весил на 8 кг меньше, нежели до того как уехать на курорт и свои максимальные веса были зафиксированы именно с тем моим весом.

Какие выводы я для себя сделал?

Думаю что это прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или где-то на курорте. А в сочетании с динамическими упражнениями они могли бы быть ещё более эффективными…

Как это делал в своё время Александр Засс, он не выполнял только лишь одни статические упражнения, а сочетал их с динамическими упражнениями, добившись таким образом невероятной силы.

Поэтому отправляясь в отпуск на длительное время, я всегда использую свои знания и изометрический тренинг, с помощью которого я не только всегда остаюсь в прекрасной форме, но и также укрепляю свои связки, тем самым увеличивая свою силу.

Также практикуя постоянно изометрический тренинг, я научился чувствовать и контролировать прилагаемое напряжение и даже работать с другими подручными средствами.

Такие как полотенце, стул, стол, кровать и даже стена. Всё это можно превратить в снаряды для своих тренировок.

Какие бывают виды статического напряжения?

Статические упражнения отличаются от динамических тем, что во время их выполнения, абсолютно нет никакого движения, то есть с точки зрения механики ваши мышцы как бы не сокращаются.

Вид статического напряжения:

Многие утверждают что:

Статические упражнения развивают в основном только лишь силу и почти не влияя на объем и рост самих мышц.

Всё верно, но только лишь в том случае, если речь идёт о статике и выполнении изометрических упражнений не при полном мышечном сокращении.

А что если статическое напряжение применить уже при полном мышечном сокращении? Вы удивитесь, но как показала практика, такой метод превосходно развивает не только ваши силовые, но и также мышечную массу.

Об этом я подробно рассказываю уже в этой статье…

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление