Интуитивный тренинг. Теория и практика

Сегодня мы поговорим с вами про (интуитивный тренинг) и о том, как вообще с этим работать.

Многие воспринимают сам (интуитивный тренинг) как некую работу без всякого на то плана. По принципу: пришёл в зал, что захотел, то и сделал.

Но, это не так!

Если дать полную свободу какому-нибудь новичку или даже не новичку, то они будут качать только лишь одну грудь / и бицепс 3 — 4 раза в неделю.

И может иногда скажем раз в месяц сделают что-то на спину и ноги.

Поэтому когда вы слышите от какого-нибудь профессионала или выступающего атлета что он занимается интуитивно, то это вовсе не значит, что у него нет какого-то плана. Ещё как есть! Просто он не хочет им с вами делиться. Никто не хочет делиться какими-то своими секретами и поэтому говорят вам про интуитивность.

Но большинством это воспринимается так, как будто данный атлет просто ходит в зал и хаотично там что-то качает. А это вовсе не так! Если он не идиот, конечно.

В таком виде спорта как пауэрлифтинг или тяжёлая атлетика у вас просто не получиться хорошо прогрессировать не имея чёткого плана.

Лично мне трудно представить атлета, который (интуитивно) занимается тяжёлой атлетикой или ПЛ.

Бодибилдинг -этому не исключение! Это такой же вид спорта где необходим чёткий и при этом хорошо структурированный план работы.

Невозможно добиться хороших результатов не разбираясь в том, что ты делаешь.

У вас всегда должен быть какой-то план, который вы будете придерживаться. Хороший он или нет, это уже совсем другой вопрос.

В моём понимании интуитивно -это когда у вас есть какой-то список того, что вам нужно будет выполнить за тот или иной промежуток времени.

• день
• неделя
• месяц
• год

Обычно я беру для этого неделю / месяц, т.к. день — это всё -таки слишком мало, а год — это слишком много. И поэтому я отталкиваюсь от недели до месяца.

Тут вы для себя сами решаете какие именно «группы мышц» вам нужно будет проработать /и какие упражнения для этого вам лучше всего выбрать.

И вот в рамках этого списка, вы уже для себя работаете, как бы, интуитивно.

А вся (интуитивность) заключается лишь в том, какую группу мышц вы хотите проработать /и какие именно упражнения из этого самого списка вы хотите выбрать для своей (очередной тренировки).

Вот и все! Есть список, есть группы мышц и упражнения, из которых вы составляете тренировку.

Иными словами, вся эта интуитивность* происходит только в рамках вашего списка. Никаких лишних упражнений, взятых из головы, там нет.

Давайте посмотрим как это выглядит.

Планируем для себя недельный план тренировок

Давайте разберём пример, когда мы разбиваем свои группы мышц на одну неделю. Вариантов этому может быть много я лишь приведу пока только один вариант.

Например, это можно сделать вот так.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Составили себе общий список что вам нужно будет сделать за эту неделю и затем постепенно вычёркиваете то, что вы уже сделали.

У нас нет какой-то чёткой программы что и в какой день вам делать. Приходя в спортзал вы сами решаете что вы сегодня хотите сделать, это могут быть -ноги, руки, спина, грудь или плечи.

Например, сегодня вы пришли в зал и захотели проработать только грудь. Выполнили тренировку груди — вычёркиваете её из общего списка.

И уже на этой неделе вы к ней второй раз не возвращаетесь, а выбираете себе тренировку из оставшихся (групп мышц) и работаете над ними.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Осталось 4 тренировки.

Например на следующей тренировке вы захотели прокачать ноги. Тогда вы точно также потом её вычёркиваете /и затем выбираете из оставшихся.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Осталось 3 тренировки.

А на следующей тренировки вы уже захотели проработать мышцы спины.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Осталось 2 тренировки.

И так пока вы не выполните все свои тренировки за 7 дней (неделя).

Также стоит отметить что вы можете планировать и работать в рамках какого-то другого временного промежутка на ваше усмотрение.. Это может быть как 7 дней, так и вполне может быть 8, 10, 12, 14 или даже 15 дней.

Здесь вы сами выбираете временные рамки в которых хотите работать. У меня это всегда 1 неделя (7 дней).. Иногда когда у меня тренировки слишком тяжёлые тогда это могут быть 10 — 14 дней.

Потому что в этом случае отдыха требуется немного больше.
В основном это всегда 1 неделя и крайне редко это 10 и тем более 14 дней.

Таким образом вы занимаетесь как бы «интуитивно», но при этом какой-то план на всю неделю у вас всё равно имеется и вы его придерживаетесь.

В данном случае основной целью является это выполнить (5) тренировок (спина, грудь, ноги, руки, плечи). Вы закрываете недельный план и затем открываете новый.

Но! При этом вы сами решаете когда и какую тренировку вам делать.

Составляем для себя группы мышц на неделю

Также есть другой вариант! Можно будет сразу разбить этот самый список конкретно на каждую группу мышц и при этом не привязывать их к кол-ву тренировок.

И соответственно потом по мере их выполнения вычёркивать из общего списка.

Группа мышц / план работы на неделю
Грудь
Бицепс
Трицепс
Передние дельты
Средние дельты
Задние дельты
Трапеция
Широчайшие мышцы
Поясничные мышцы
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Пресс
Предплечья

Примечание! Этот список это лишь как некий пример.  Ваш же список может быть другим.

И вот приходя на тренировку вы выбираете из этого списка то, что вы хотите сегодня проработать.

Например, сегодня на своей тренировке вы хотите покачать трицепс+бицепс и ещё зацепить дельты (передние, средние и задние).

Группа мышц / план работы на неделю
Грудь
Бицепс
Трицепс
Передние дельты
Средние дельты
Задние дельты
Трапеция
Широчайшие мышцы
Поясничные мышцы
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Пресс
Предплечья

Осталось проработать 9 групп мышц 

Таким образом после выполнения этих групп мышц, мы их также вычёркиваем из общего списка.

На следующей тренировке, вы также интуитивно выбираете оставшиеся группы мышц из данного списка которые хотите сегодня проработать.

Например, это тренировка ног (квадрицепс, бицепс бедра и икры), плюс ещё вы хотите проработать пресс.

Группа мышц / план работы на неделю
Грудь
Бицепс
Трицепс
Передние дельты
Средние дельты
Задние дельты
Трапеция
Широчайшие мышцы
Поясничные мышцы
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Пресс
Предплечья

Осталось проработать 5 групп мышц 

Таким образом шаг за шагом вы закрываете свой недельный план.

На следующей неделе мы обновляем список заново.. И точно также (интуитивно) прорабатываем шаг за шагом все группы мышц.

При этом порядок выполнения упражнений у вас может быть совершенно любой.

Например сегодня сделали грудь + бицепс. В следующий раз спину + трицепс. Потом отдельно сделали плечи.. И так пока вы снова всё не выполните.

Вот что такое в моём понимании интуитивный тренинг. У вас есть общий план и уже в рамках этого плана, вы и работаете интуитивно.

А не так что у вас нет не плана, нет какого-то понимания что вам делать, и вы просто приходите в зал и начинаете делать там всё подряд.

Так делать точно нельзя!!! Хотя именно так многие и делают называя это интуитивным тренингом.

Разбиваем каждую группу мышц на упражнения

Также можно будет разбить каждую свою «группу мышц» на отдельные упражнения.

Таким вот образом можно будет сформировать общий список упражнений, которые вам нужно будет выполнить за неделю или за какой-то иной промежуток времени.

Например, можно выписать для каждой группы мышц по 3 — 4 самых основных упражнения. Опять же кол-во упражнений остаётся за вами.

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Жим лёжа
5. Разводка с гантелями
6. Сведения в кроссовере
7. Махи с гантелями (3 вида)
8. Тяга к подбородку
9. Жим сидя
10. Разгибания трицепса в кроссовере
11. Жим лёжа узким хватом
12. Французский жим со штангой
13. Подъём штанги на бицепс
14. Паучьи подъёмы со штангой / гантелями
15. Попеременный подъём гантели
16. Разгибания ног сидя
17. Разгибания ног лёжа
18. Жим ногами
19. Подъёмы на носки
20. Скручивания на полу

И точно также из этого списка вы просто выбираете какие-то упражнения, которые хотите выполнить. После помечаете их как сделанные, и вычёркиваете их.

Например, вы пришли в зал и сделали сегодня грудь +плечи. После чего вычеркнули их.

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Жим лёжа
5. Разводка с гантелями
6. Сведения в кроссовере
7. Махи с гантелями (3 вида)
8. Тяга к подбородку
9. Жим сидя
10. Разгибания трицепса в кроссовере
11. Жим лёжа узким хватом
12. Французский жим со штангой
13. Подъём штанги на бицепс
14. Паучьи подъёмы со штангой / гантелями
15. Попеременный подъём гантели
16. Разгибания ног сидя
17. Разгибания ног лёжа
18. Жим ногами
19. Подъёмы на носки
20. Скручивания на полу

А затем на следующей тренировке вы уже скажем, сделали ноги + пресс. И точно также вычёркиваете эти упражнения из списка.

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Жим лёжа
5. Разводка с гантелями
6. Сведения в кроссовере
7. Махи с гантелями (3 вида)
8. Тяга к подбородку
9. Жим сидя
10. Разгибания трицепса в кроссовере
11. Жим лёжа узким хватом
12. Французский жим со штангой
13. Подъём штанги на бицепс
14. Паучьи подъёмы со штангой / гантелями
15. Попеременный подъём гантели
16. Разгибания ног сидя
17. Разгибания ног лёжа
18. Жим ногами
19. Подъёмы на носки
20. Скручивания на полу

Вот всё тоже самое как и с (группами мышц) о чём я говорил в данной статье чуть ранее. Только вместо групп мышц у нас в списке упражнения.

А так всё тоже самое! Выполняем свои упр., затем помечаем их как выполненные и вычёркиваем.

Также можно сделать немного по-другому!

Выписать для каждой группы мышц самые (эффективные) на (ваш взгляд) упражнения и потом попросту брать их из этого списка.

Например вы выписали для себя 7 — 8 или 10 — 15 упр. на 1 группу мышц. И когда у вас будет тренировка данной группы мышц, вы  берёте из этого списка не все, а только  лишь 2 — 3 или 3 — 4 упражнения.

Например сегодня вы взяли 2 — 3 каких-то одних упр., а уже в след. раз вы взяли 2 — 3 других упражнения.

СПИНА

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

Таким образом у нас есть общий список лучших и наиболее эффективных упражнений на спину, которые мы будем для себя использовать.

Таким вот образом вы можете использовать данный список и комбинировать себе упражнения от тренировки к тренировке так, как вы хотите.

На одной тренировке вы сделали что-то одно, на другой что-то другое. И так вы сможете постоянно использовать разное сочетание и комбинации упражнений.

Так вы сможете добавить некое разнообразие в свой тренинг и постоянно удивлять и шокировать свои мышц всё новыми и новыми комбинациями.

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

ТРЕНИРОВКА 3

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

ТРЕНИРОВКА 4

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

Я думаю принцип вам понятен!

Вы просто «комбинируете» из своего общего списка те упр., которые вы хотите на данной тренировке выполнить. И тоже самое с другими группами мышц.

Выберите для себя примерно 7 — 8 самых эффективных упр. на каждую группу мышц и потом просто с ними работайте по принципу 2 — 3 упражнения на (1) группу мышц. Ну, а если вы любите БОЛЬШИЕ ОБЪЁМЫ, то можно 3 — 4 и даже 5 — 6 упражнений на 1 группу мышц.

Но тогда и самих групп мышц за (1) тренировку вы сможете проработать тоже меньше.

Я рекомендую выполнять по 2 — 3(4) упр. на каждую группу мышц. Этого будет вполне достаточно!!! Можно и больше, но это уже на ваше усмотрение.

Планируем свою тренировку по группам мышц

Давайте снова вернёмся -к планированию своих тренировок по «группам мышц». И посмотрим с вами как всё это вообще может у вас выглядеть.

Разбейте свои тренировки на неделю. Например, вы можете сделать это так.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

И давайте посмотрим как будет выглядеть у нас список для тренировки ног.

НОГИ

Тренировка ног
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Ягодичные мышцы

Выпишите те группы мышц, которые у вас будут участвовать в тренировке ног. Затем под каждую группу мышц выпишите наиболее эффективные упражнения.

Квадрицепс
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания ног
Приседания с гантелью(ями)
Приседания в Смите
Выпады с гантелями

Бицепс бедра
Сгибания ног лёжа в тренажёре
Сгибания ног стоя в тренажёре
Сгибания ног лёжа с 1 гантелью
Экстензия с колен (русские наклоны)
Румынская тяга

Икры
Подъём на носки в Смите
Подъём на носки в Гакк
Поочерёдный подъём на носки с гантелью
Подъём на носки сидя
Подъём на носки в жим ногами

Ягодичные мышцы
Силовой мост со штангой
Махи ногами в стороны
Отведения ног в тренажёре
Приседания с резинкой
Подъёмы с колен в Смите
Ходьба в стороны с резинкой

После этого можно будет использовать этот список как некий шаблон.

А также не нужно использовать все эти упражнения на одной своей тренировке, достаточно выбрать 2 — 3 упр. на каждую группу мышц.

Давайте я приведу вам пример.

ТРЕНИРОВКА 1

Квадрицепс
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания ног
Приседания с гантелью(ями)
Приседания в Смите
Выпады с гантелями

Бицепс бедра
Сгибания ног лёжа в тренажёре
Сгибания ног стоя в тренажёре
Сгибания ног лёжа с 1 гантелью
Экстензия с колен (русские наклоны)
Румынская тяга

Икры
Подъём на носки в Смите
Подъём на носки в Гакк
Поочерёдный подъём на носки с гантелью
Подъём на носки сидя
Подъём на носки в жим ногами

Ягодичные мышцы
Силовой мост со штангой
Махи ногами в стороны
Отведения ног в тренажёре
Приседания с резинкой
Подъёмы с колен в Смите
Ходьба в стороны с резинкой

 

ТРЕНИРОВКА 2

Квадрицепс
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания ног
Приседания с гантелью(ями)
Приседания в Смите
Выпады с гантелями

Бицепс бедра
Сгибания ног лёжа в тренажёре
Сгибания ног стоя в тренажёре
Сгибания ног лёжа с 1 гантелью
Экстензия с колен (русские наклоны)
Румынская тяга

Икры
Подъём на носки в Смите
Подъём на носки в Гакк
Поочерёдный подъём на носки с гантелью
Подъём на носки сидя
Подъём на носки в жим ногами

Ягодичные мышцы
Силовой мост со штангой
Махи ногами в стороны
Отведения ног в тренажёре
Приседания с резинкой
Подъёмы с колен в Смите
Ходьба в стороны с резинкой

Можно каждую свою тренировку как я говорил уже ранее комбинировать для себя разные упражнения в любом для себя порядке.

Не обязательно каждый раз делать одно и тоже. Добавьте немного разнообразия!

Тоже самое можно использовать и для других мышечных групп. Например, тренировка рук.

РУКИ

Тренировка рук
Трицепс
Бицепс
Предплечья
Кисти

И точно также разбиваем каждую нашу (группу мышц) на отдельные упражнения.

Трицепс
Разгибания на блоке
Французский жим (штанга)
Французский жим (гантели)
Жим лёжа узким хватом
Отжимания на трицепс за голову
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи

Бицепс
Подъём штанги на бицепс
Подъём гантель на бицепс
Подъёмы на бицепс обратным хватом
Поочерёдные подъёмы сидя/стоя
Паучьи подъёмы лёжа на скамье
Сгибания на бицепс в блоке / тренажёре
Молотковые подъёмы на бицепс

Предплечья
Сгибания кистей стоя со штангой за спиной
Сгибания кистей сидя на скамье
Сгибания кистей одного конца штанги (одной рукой)
Сгибания кистей в тренажёре
Колодец (закручивание снаряда)
Прокручивания грифа двумя руками

Кисти
Обратные сгибания кистей со штангой / гантелями
Подъёмы с поясом для пронации
Молотковые подъёмы с поясом
Молотковые сгибания кисти
Удержание штанги в руках (статика)
Удержание 1 -2 блинов пальцами
Отжимания или стойка на пальцах

 

Этот список просто как пример. Ваш список может выглядеть у вас совсем иначе.

Таким образом как и в предыдущем случае «тренировки ног» мы делаем всё точно также… Выбираем по 2 — 3 упражнения для каждой группы мышц.

ТРЕНИРОВКА 1

Трицепс
Разгибания на блоке
Французский жим (штанга)
Французский жим (гантели)
Жим лёжа узким хватом
Отжимания на трицепс за голову
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи

Бицепс
Подъём штанги на бицепс
Подъём гантель на бицепс
Подъёмы на бицепс обратным хватом
Поочерёдные подъёмы сидя/стоя
Паучьи подъёмы лёжа на скамье
Сгибания на бицепс в блоке / тренажёре
Молотковые подъёмы на бицепс

Предплечья
Сгибания кистей стоя со штангой за спиной
Сгибания кистей сидя на скамье
Сгибания кистей одного конца штанги (одной рукой)
Сгибания кистей в тренажёре
Колодец (закручивание снаряда)
Прокручивания грифа двумя руками

Кисти
Обратные сгибания кистей со штангой / гантелями
Подъёмы с поясом для пронации
Молотковые подъёмы с поясом
Молотковые сгибания кисти
Удержание штанги в руках (статика)
Удержание 1 -2 блинов пальцами
Отжимания или стойка на пальцах

 

ТРЕНИРОВКА 2

Трицепс
Разгибания на блоке
Французский жим (штанга)
Французский жим (гантели)
Жим лёжа узким хватом
Отжимания на трицепс за голову
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи

Бицепс
Подъём штанги на бицепс
Подъём гантель на бицепс
Подъёмы на бицепс обратным хватом
Поочерёдные подъёмы сидя/стоя
Паучьи подъёмы лёжа на скамье
Сгибания на бицепс в блоке / тренажёре
Молотковые подъёмы на бицепс

Предплечья
Сгибания кистей стоя со штангой за спиной
Сгибания кистей сидя на скамье
Сгибания кистей одного конца штанги (одной рукой)
Сгибания кистей в тренажёре
Колодец (закручивание снаряда)
Прокручивания грифа двумя руками

Кисти
Обратные сгибания кистей со штангой / гантелями
Подъёмы с поясом для пронации
Молотковые подъёмы с поясом
Молотковые сгибания кисти
Удержание штанги в руках (статика)
Удержание 1 -2 блинов пальцами
Отжимания или стойка на пальцах

 

Опять же всё это лишь как пример! В конце концов вы сами для себя составляете список упражнений для своих целей и тренировок.

Какой бы вы список для себя не составили придерживайтесь его. Ну, а (интуитивность) применяйте только лишь в рамках этого самого списка.

Я думаю понятно объяснил, что такое «интуитивность» и как вообще с этим стоит работать.