Интервальный тренинг

Хотите знать как тренироваться используя интервальные круговые тренировки? Тогда читайте статью «Интервальный тренинг»…

Как я говорил уже ранее, что данный метод тренировок является сам по себе весьма универсальным потому как он имеет сразу несколько очень интересных вариантов того, как его можно будет использовать на своих тренировках.

И один из таких методов это интервальный круговой тренинг…

Интервальный тренинг — заключается в том, что планирование ваших тренировок не предусматривает планового выполнения рабочих подходов и повторений как в предыдущих двух методах.

Данный метод предусматривает, что вы ставите перед собою какой-то определённый промежуток времени, после чего вы стараетесь выполнить за этот самый промежуток времени как можно больше тренировочных кругов.

Например, вы для себя запланировали выполнить 6 упражнений, но при этом чёткой привязки к количеству рабочих подходов, а также к количеству повторений у вас нет.

Вы знаете, что сегодня на тренировке вам нужно будет выполнить 6 упражнений. Поэтому вы ставите таймер, к примеру, на 20 минут и начинаете выполнять круговые подходы один за другим. Количество повторений при этом вы можете выбрать для себя любое, например, в каждом из упражнений выполнять по 10-15 повторений, а можете в первом своём круге выполнить сразу 20 повторений, затем с каждым таким круговым подходом количество повторений уменьшать или же наоборот прибавлять, если вы изначально начинаете тренировку с небольшого количества повторений.

Помимо всего этого вы также можете после каждого своего рабочего кругового подхода увеличивать или уменьшать вес вашего снаряда в каждом из своих упражнений.

Основная цель такого планирования это поставить чёткое время выполнения всего комплекса упражнений. При этом чем больше круговых подходов и повторений вы сможете выполнить за этот определённый промежуток времени, тем выше будет ваш общий результат, а также эффект от таких тренировок.

Например, вы запланировали на своей тренировке поработать 20 минут и выбрали для этого 6 упражнений. И вам удалось выполнить 4 круговых подхода. На следующей такой же тренировке не меняя рабочего веса в своих упражнениях вам уже удалось выполнить не 4, а уже скажем целых 5 таких круговых подхода, что в значительной степени увеличивает вашу интенсивность.

Вариант 1 (Прибавка круговых подходов)

Тренировка #1 (Общее время 20 минут)

1 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

2 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

3 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

4 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

Выполнено всего 4 круговых подхода.

Тренировка #2 (Общее время 20 минут)

1 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

2 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

3 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

4 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

5 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

Выполнено уже 5 круговых подхода.

Даже не увеличивая рабочий вес в своих упражнениях вы также получите необходимый мышечный стресс для дальнейшего уже мышечного роста.

При этом стоит понимать что чем больше вам удаётся выполнить круговых подходов за одно и тоже время в данном случае это 20 минут, тем выше будет ваша интенсивность, а значит и отдача в виде мышечного роста.

А на следующей тренировке вы немного увеличили рабочий вес в своих упражнениях и снова смогли выполнить только 4 круговых подхода. Но уже на следующей такой же тренировке вам удалось выполнить снова 5 круговых подхода.

Вариант 3 (Прибавка рабочего веса в подходе + круговые подходы)

Тренировка #1 (Общее время 20 минут + 5 кг в упражнениях)

1 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

2 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

3 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

4 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

Выполнено всего 4 круговых подхода с новым рабочим весом.

Тренировка #2 (Общее время 20 минут)

1 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

2 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

3 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

4 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

5 круг

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

Выполнено уже 5 круговых подхода с новым рабочим весом.

Таким образом вы можете на одной тренировке прибавлять веса в своих упражнениях, а на другой просто прибавить 1 круговой подход. Это отличный способ всегда прогрессировать тренируясь по методу круговых тренировок.

Также можно сделать свои тренировки максимально тяжёлыми. Например в каждом круговом подходе также прибавлять рабочие веса и при этом стараться как можно больше выполнить круговых подходов.

Вариант 2 (Прибавка рабочего веса + круговые подходы)

Тренировка #1 (Общее время 20 минут + 5 кг в упражнениях)

1 круг (начальный вес)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

2 круг (+ 5 кг во всех упражнениях)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

3 круг (+ 5 кг во всех упражнениях)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

4 круг (+ 5 кг во всех упражнениях)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

Выполнено всего 4 круговых подхода с новым рабочим весом.

Тренировка #2 (Общее время 20 минут)

1 круг (начальный вес)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

2 круг (+ 5 кг во всех упражнениях)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

3 круг (+ 5 кг во всех упражнениях)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

4 круг (+ 5 кг во всех упражнениях)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

2-3 минуты отдыха

5 круг (+ 5 кг во всех упражнениях)

  1. упражнение (10 повторений)
  2. упражнение (10 повторений)
  3. упражнение (10 повторений)
  4. упражнение (10 повторений)
  5. упражнение (10 повторений)
  6. упражнение (10 повторений)

Таким образом вы не только стараетесь сделать за определённое количество время как можно больше круговых подходов, но вы также с каждым таким круговым подходом делаете работу всё сложнее и сложнее, выжимая из себя в буквальном смысле последние силы.

Таким образом интенсивность таких тренировок возрастает сразу же в несколько раз. Это очень тяжёлые тренировки, но в тоже время очень эффективные…

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление