Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях

Хотите узнать как можно интенсивно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях»…

Пожалуй одна из самых основных задач на сегодняшний день это подобрать правильную тренировочную программу и эффективный метод тренировок, которые можно было бы применять в домашних условиях. И вот одним из таких методов является круговой тренинг, который считается одним из самых лучших на сегодняшний день.

Всё дело в том, что сам по себе круговой тренинг можно применять не только в зале или дома, но и даже абсолютно в разных силовых направлениях будь то функциональный тренинг или даже силовой тренинг, не говоря уже о применение в самом бодибилдинге.

Помимо этого данный метод круговых тренировок можно выполнять не только в спортзале используя снаряды и тренажёры, но и также использовать метод круговых тренировок в домашних условиях как со спортивным инвентарём, если такой у вас имеется либо же без каких-либо снарядов и подручных средств вовсе.

Именно об этом мы и поговорим сегодня…

Если при этом сравнивать чем же отличается круговой тренинг от всех остальных, то можно сказать что это единственная методика тренировок, когда в рамках одного рабочего подхода вы сразу же выполняете все упражнения стоящие в тренировочной программе.

Причём абсолютно непрерывно без каких-либо задержек между переходами от одного упражнения к другому, ну и соответственно без какого-либо отдыха между ними.

Иными словами, как только выполнив первое упражнение, вы сразу же переходите ко второму, затем к третьему и так до тех пор, пока не выполните все упражнения из вашей тренировочной программы. Это будет лишь ОДИН круговой подход.

Таких подходов у вас может быть от 1 до 5 и более в зависимости от количества упражнений в вашей тренировочной программе, ну и от ваших целей.

При этом чем больше упражнений вы собираетесь выполнять, тем меньше будет у вас круговых подходов. И наоборот, чем меньше вы собираетесь выполнить упражнений за тренировку, тем больше вам придётся выполнять круговых подходов.

Иными словами, если же вы выполняете небольшое количество упражнений, например всего 3 — 4 упражнения за тренировку, то круговых подходов может быть 6 — 8 и более.

Если же наоборот, вы собираетесь выполнять слишком большое количество упражнений, например 6 — 8 упражнений, то значит и круговых подходов с таким большим количеством упражнений у вас должно быть значительно меньше, например всего 2 — 4 круговых подхода.

Основные упражнения без использования снарядов:

Приведу пример из основных упражнений, которые вы можете выполнять дома без использования каких-либо снарядов.

Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

ПриседанияЭто наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

Отжимания от пола вверх ногамиДанное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

Третье упражнение это отжимания от пола.

Отжимания от полаВарьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях. Целевые мышцы – грудь и руки.

Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

Скручивания на полуЭто основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

Существуют три основных вида подтягиваний:

Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

Подтягивания ладонями от себя

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

Подтягивания ладонями к себе

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

Подтягивания поперечным хватом

Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

Возьмите на заметку: Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

Основная программа упражнений (без снарядов)

Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

Методы выполнения круговых тренировок

Основная особенность круговых тренировок заключается в том, что помимо самого кругового метода выполнения всех упражнений. Ещё существует три различных варианта (уровня) сложности выполнения самих упражнений, исходя из которых вы уже можете сами для себя выбрать наиболее подходящий.

Вариант 1
Данный метод заключается в том, что вы всегда будете выполнять определённое количество упражнений и определённое количество круговых подходов, которые вы должны будете выполнить на своей тренировке.

Для примера возьмём все вышеупомянутые упражнения, которые с лёгкостью можно выполнить где угодно, а именно это 5 упражнений и 5 круговых подходов за тренировку.

Упр./Круг  Круг 1   Круг 2   Круг 3   Круг 4   Круг 5 
Отжимания на руках 10 10 10 10 10
Приседания 10 10 10 10 м
Подтягивания 10 10 10 10 10
Отжимания от пола 10 10 10 10 10
Скручивания 10 10 10 10 10

Данный метод круговых тренировок подходит абсолютно всем начинающим атлетам кто только начал заниматься по методу круговых тренировок, т.к. здесь вы выполняете только лишь определённое количество круговых подходов и после чего заканчиваете свою тренировку.

Вариант 2
Также существует ещё один вариант круговых тренировок, но уже более сложный. И заключается он в том, чтобы за определённый промежуток времени, который вы для себя выбираете сами, вы стараетесь выполнить как можно больше круговых подходов.

Если в первом нашем случае вы уже знаете сколько вам необходимо выполнить круговых подходов для того чтобы потом завершить свою тренировку, то уже во втором случае вы стараетесь выжать из себя так сказать максимум своих усилий и всё это я повторюсь вы должны будете сделать за отведённый промежуток вашего времени, который вы выбираете для себя сами.

Таким образом вы как бы сами определяете для себя время своей тренировки где вы должны выполнить как можно больше круговых подходов. И просто выкладываетесь на максимум, выполняя один подход за другим…

К примеру, вы планируете для себя выполнить 3 – 4 упражнения по 10 повторений в каждом из них и отводите на всю свою тренировку, допустим 10 – 15 минут. После чего включаете таймер и начинаете выполнять упражнения в круговом варианте.

Стоит также отметить и то, что чем больше вы сможете выполнить для себя круговых подходов в определённый промежуток времени, тем интенсивней будет ваша тренировка, а значит и результат.

Вариант 3
Также существует ещё один очень популярный и эффективный вариант того как можно спланировать свои тренировки, которые очень часто используют в кроссфите.

Данный метод уже заключается в том, что для каждого упражнения изначально планируется общее количество повторений, которое вам необходимо будет выполнить за свою тренировку. В этом случае вам совершенно неважно, сколько именно круговых подходов вы будете выполнять, главное выполнить все повторения в своих упражнениях.

К примеру у вас по плану выполнить 100 повторений в каждом из упражнений. Таким образом вы можете разбить его на 10 круговых подходов и выполнить по 10 повторений в каждом упражнение, либо вы можете выполнять сразу же 20 повторений за один такой подход в каждом своём упражнении что будет составлять всего 5 круговых подходов.

А можете вообще разбить свою тренировку на 20 круговых подходов и выполнять всего по 5 повторений в каждом из своих упражнений.

При этом также стоит учитывать и общее время своей тренировки, чем быстрее вы сможете выполнить общее количество повторений, тем короче, а значит и более интенсивней будет сама тренировка.

Все эти приёмы и методы по-своему очень эффективны и их активно используют и применяют не только в кроссфите, но и также в других различных спортивных дисциплинах и даже в боевых искусствах.

Данный метод круговых тренировок могут выполнять абсолютно все независимо от пола и возраста. При этом вы сами для себя можете выбрать все необходимые упражнения и заниматься как дома, так и в спортзале.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление