Хотите узнать как эффективно тренироваться и постоянно при этом прогрессировать? Тогда читайте статью «Фиксированный предел в 100 повторений»…
Давно не секрет что большой тренировочный объём это лучшее что можно придумать для постоянного мышечного роста. Мне конечно же нравятся различные высокоинтенсивные тренировки, но только лишь объёмный тренинг как никто другой включает в свою работу и отлично прорабатывает не только крупные мышцы но и также более глубокие мелкие мышцы, делая при этом ваши мышцы куда более качественными.
Меня когда-то спросили какое по моему мнению я считаю идеальное число повторений, которое необходимо выполнять в упражнениях? Я сказал что идеальное число повторений это 100 повторений. Причём это количество повторений относиться абсолютно к любым базовым и изолированным упражнениям.
На мой взгляд это именно то количество повторений при котором хорошо прорабатываются как большие группы мышц, так и малые более глубокие мышцы, которые при малом объёме обычно очень трудно проработать.
При этом совершенно неважно, какое количество рабочих подходов вы будете выполнять в своих упражнениях. Самое главное при этом выполнить общее количество повторений, которое нужно будет вам выполнить в том или ином упражнении.
Здесь основная задача это выполнить все 100 повторений, а как вы это будете делать это уже совершенно неважно.
Потому что вы можете выполнить 5 подходов по 20 повторений, а можете выполнить 10 подходов по 10 повторений или же вообще выполнить целых 20 подходов по 5 повторений. И в том и в другом случае у вас получиться 100 повторений.
Стоит понимать что собственно такая разбивка на подходы должна носить в себе какую-то логическую составляющую.
Потому что будет очень глупо если вы начнёте свой цикл сразу же с того что вы будете выполнять 20 подходов по 5 повторений, когда по сути вы только что начали свой цикл, а все ваши рабочие веса у вас довольно небольшие.
Ну как говориться, глупые мысли посещают только глупые головы…
Я считаю что всему своё время. И разбивать свои подходы нужно тоже последовательно вместе с ростом ваших рабочих весов.
Соотношение общего количества подходов/повторений:
Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе
Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе
Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе
При этом стоит учитывать не только время каждого упражнения, но и также всей своей тренировки в целом. Не стоит забывать о том, что чем быстрее вы выполните общее количество повторений в каждом из упражнений, а именно это 100 повторений, тем короче а значит и более интенсивней будет ваша тренировка.
Поэтому уже изначально вам стоит позаботиться о том, чтобы определить для себя тот лимит времени, который вы будете придерживаться на всём протяжении своего цикла.
Если вы выполните 100 повторений не за 20 минут, а скажем всего лишь за 10 минут, т.е. в 2 раза быстрее, то соответственно и уровень вашей интенсивности у вас будет также в 2 раза выше.
Определите для себя в каждом из своих упражнений какого времени вы будете придерживаться и за сколько вы сможете выполнить 100 повторений и всегда этого времени старайтесь придерживаться.
Например, если же вы сможете выполнить в каком-то упражнение 100 повторений всего за 10 минут, то тогда в дальнейшем на всех своих тренировках вы должны будете всегда уже придерживаться данного лимита времени, который вы для себя установили.
При этом вы всегда можете выполнить своё упражнение раньше этого лимита времени в 10 минут, но никак не позже…
Соотношение общего количества подходов/повторений, а также общего лимита времени, состоящего из 10 минут (600 секунд):
Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 5 подходов = 2 минуты (120 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 20 повторений
Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 10 подходов = 1 минута (60 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 10 повторений
Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 20 подходов = полминуты (30 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 5 повторений
Также вы можете для себя определить необходимое количество повторений, подходов и время выполнения каждого упражнения.
Данный метод позволяет работать очень интенсивно как в самом начале своего цикла, так и в конце тренировочного цикла. После всего лишь одного такого тренировочного цикла вы заметите не только увеличение мышечной массы, но и увеличение силовых показателей не говоря уже о выносливости…
Все эти приёмы очень эффективны и их активно используют и применяют не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.