Эксперимент «Негативный тренинг»

Хотите узнать как тренироваться используя негативный вид тренинга? Тогда читайте статью Эксперимент «Негативный тренинг»

На сегодняшний день существуют большое множество всевозможных тренировочных методик, которые в основном предлагают нам выполнять те или иные упражнения только лишь в позитивной фазе движения. Так как многие считают, что другие фазы совсем не пригодны как для набора мышечной массы, так и для развития силовых показателей.

В этом вопросе я и попытался найти причину так ли это на самом деле или это мнение всё же ошибочно и с помощью других фаз движения тоже можно не только увеличить свою силу, но и также увеличить мышечную массу.

Как вы знаете, существуют три основные фазы движения, а именно:

Про позитивную фазу движения столько уже сказано, что порой многие не знают, что лучше и какой метод тренинга лучше всего выбрать и как правильно тренироваться, а вот про остальные фазы вы почти ничего не найдёте.

Меня в какой то период времени заинтересовали две другие фазы движения, а именно её негативная сторона, о которой никто ещё толком не писал и не какой подробной информации о том, как заниматься в негативной фазе толком не было и тем более какое то сравнение и результаты, тогда я решил опробовать негативную фазу движения на себе и составил полноценный тренировочный цикл состоящий только из одной единственной негативной фазы движения, без каких либо позитивных повторений и движений, только лишь одна негативная фаза на всём протяжении цикла.

Многие крутили пальцем у виска, мол, зря только потратишь своё время, это полный абсурд выполнять все свои упражнения выполняя лишь одну только негативную фазу движения. Что мол без позитивной фазы ты не сможешь увеличить свою мышечную массу и рассказывали мне о построении мышечных волокон и физиологии их воздействия на мышечный рост.

Чтож может они были и правы, но я всё же решил попробовать и посмотреть, что всё-таки будет происходить с моим телом и будет ли какой либо мышечный рост вообще…

Сегодня я расскажу о том, как несколько лет назад мне довелось поэкспериментировать с тренингом в негативной фазе и каких результатов я смог добиться.

Почему я решил провести такой эксперимент и попробовать поработать на своих тренировках, выполняя исключительно все упражнения только лишь в негативной фазе?

Мне просто захотелось попробовать, что то новое, к тому же я где то прочитал одну интересную статью о том, что в 70-е годы провели ряд исследований, которые показали, что негативный тренинг может существовать как отдельный вид тренинга, т.к. он активно развивает как силу, так и мышечную массу. Это также доказали испытуемые которые использовали такой метод в течение некоторого времени. После чего у каждого испытуемого кто тренировался только в негативной фазе, наблюдалось увеличение силы и мышечной массы.

Поначалу я и сам долгое время относился скептически к такому виду тренинга, но любопытство меня перебороло, и я решился на такой вид эксперимента…

Составив тренировочный цикл и подобрав все необходимы и основные упражнения, я столкнулся с одной очень серьёзной проблемой, ведь для такого вида тренинга требуются несколько человек для того чтобы взяли на себя всю позитивную фазу, т.е. поднимали снаряд в верхнюю точку за вас, оставляя вам только негативную фазу, а это было весьма проблематично…

Немного подумав и поразмыслив о том, как этот вопрос можно было решить, я всё же нашёл интересный и простой выход, он заключался в том, чтобы при негативном тренинге использовать во всех упражнениях «односторонний метод», т.е. поднимать отягощение двумя конечностями (руками или ногами) а опускать одной.

Такой вариант меня полностью устраивал и всякая необходимость в тренировочных ассистентах, попросту отпала, т.к. все упражнения я мог с лёгкостью выполнять сам используя лишь «Односторонний метод тренинга».

Как я планировал цикл в негативной фазе?

В начале цикла я взял рабочие веса, не превышающие отметки в 50% — 60% от максимальных своих результатов в каждом из упражнений.

Сразу же рабочий негативный подход делать никак нельзя, иначе возможно получить травму, сначала, как и в обычном тренинге требуется разминка, как общая, так соответственно и в каждом из выполняемых упражнений.

В зависимости от своего предстоящего рабочего веса я рассчитывал себе разминочные подходы таким образом, чтобы переход между рабочими и разминочными весами не был очень большим, на мой взгляд, лучше выполнить больше разминочных подходов, но с довольно малым количеством разминочных повторений, например всего с одним или даже несколькими негативными повторениями.

В своих разминочных подходах я делал по одному негативному повторению в течение 6 -10 секунд плавного опускания снаряда, этого оказалось вполне достаточно…

Как и в обычных тренировочных циклах, так и при построении негативного цикла, так или иначе, мне пришлось в дальнейшем с повышением свих рабочих весов уменьшать не только общее количество рабочих повторений в негативной фазе, но и также время опускания снаряда.

Если в начале цикла я выполнял 10 негативных повторений в 6 — 10 секундном режиме опускания, то к концу цикла я уже мог выполнять 6 негативных повторений в 3 — 6 секундном опускании снаряда.

Какую я использовал тренировочную программу?

В самом начале тренировочного цикла я выбрал слишком большое количество упражнений, поскольку негативный тренинг это очень интенсивный метод и восстановление после таких негативных тренировок длиться почти в два раз дольше обычных тренировок в позитивной фазе то я максимально урезал свою программу и оставил лишь самые основные упражнения, которые в дальнейшем использовал в своём тренировочном цикле.

Тренировочная программа, которую я использовал, выглядела так:

Тренировочная программа Негативного тренинга.

Тренировка #1
Жим лёжа на горизонтальной скамье в тренажёре Смита 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Отжимания на брусьях 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Тренировка #2
Жим ногами в тренажёре 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Икры в Гакк-машине либо в тренажёре для жима ногами или же в тренажёре Смита 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Тренировка #3
Жим сидя в тренажёре Смита 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Тренировка #4
Подъём ног сидя в тренажёре (квадрицепс) 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.
Подъём ног лёжа в тренажёре (бицепс бедра) 1х10 с 6 — 10 секундным опусканием снаряда.

Несмотря на то, что я использовал всего 2 упражнения за тренировку, интенсивность была очень высокой, на полное восстановление мне требовалось не менее 7 дней для каждой мышечной группы.

При составлении тренировочной программы учтите, что это очень интенсивный метод тренинга и на восстановление требуется гораздо больше времени, нежели при позитивной фазе тренинга.

Поэтому в этой тренировочной программе, как и в других, следует уделять особое внимание своему отдыху и также с повышением рабочих весов на каждой последующей тренировке я постепенно начал увеличивать продолжительность своего отдыха.

Отдых между разминочными подходами определяйте для себя сами, отдых может длиться от одной до трёх минут и более, в зависимости от рабочего веса с которыми вы собираетесь работать.

Чтобы посмотреть, чего можно добиться с помощью такого метода тренинга, я провёл четырёхмесячный цикл, полностью состоящий из одной лишь негативной фазы.

Я не знаю почему, этот метод тренировки очень редко используют, а точнее почти не используют, но с помощью данного вида тренинга я добился весьма ощутимых результатов.

Результаты Негативного тренировочного цикла.

(60%\10\6с)=вес\повторения в негативной фазе\время одного негативного повторения, т.е. опускания веса)

Все рабочие веса взяты в процентном соотношении за 100% тот вес, который я мог осилить в полноамплитудном движении на 1 повторение.

Начало НЕГАТИВНОГО цикла:

День 1
Жим лёжа 180 Градусов в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Отжимания на брусьях 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

День 2
Жим ногами в тренажёре 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Икры в Ослике или стоя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

День 3
Жим сидя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

День 4
Подъём ног сидя 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с
Подъём ног лёжа 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\10\6с

Отдых между тренировками составлял всего 48 часов, т.е. на тренировку я ходил через день, в начале цикла это было достаточно для восстановления.

Середина цикла:

День 1
Жим лёжа 180 Градусов в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 90%\10\6с
Отжимания на брусьях 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

День 2
Жим ногами в тренажёре 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 90%\10\6с
Икры в Ослике или стоя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

День 3
Жим сидя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 90%\10\6с
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

День 4
Подъём ног сидя 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с
Подъём ног лёжа 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\10\6с

К середине своего цикла я адаптировался к такому тренингу в том плане, что я привык к той боли в мышцах после каждой негативной тренировке и мне даже это немного начало нравиться…:)

Что касается отдыха между тренировками то я его увеличил до 72 часов, т.е. посещал тренировки уже каждый третий день.

Конец цикла:

День 1
Жим лёжа 180 Градусов в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\6\3с
Отжимания на брусьях 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с

День 2
Жим ногами в тренажёре 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\6\3с
Икры в Ослике или стоя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с

День 3
Жим сидя в тренажёре Смита 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\6\3с
Подтягивание на перекладине обратным узким хватом 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ;140%\6\3с

День 4
Подъём ног сидя 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с
Подъём ног лёжа 20%\1\6с ; 40%\1\6с ; 60%\1\6с ; 80%\1\6с ; 100%\1\6с ; 120%\1\6с ; 140%\6\3с

С такими результатами я закончил мой первый опыт, состоящего полностью из НЕГАТИВНОГО цикла.

Что я могу сказать о результатах, я остался вполне доволен!

Главное преимущество негативного тренинга это то, что мышцы становятся очень плотными и более жёсткими если рассматривать мои результаты, то я могу сказать, то что мышечная масса прибавилась незначительно, т.к. как такового пампинга вообще не было.

А вот плотность мышц увеличилась на порядок, не один другой метод тренинга мне не давал такую плотность и жёсткость мышц как тренинг в негативной фазе движения.

По завершению негативного цикла я действительно немного увеличил мышечную массу, а когда вернулся к обычным тренировкам в позитивной фазе, все мои силовые результаты на порядок выросли.

Если кто меня спросит, стоило это того что бы потратить на эту тренировочный эксперимент почти четыре месяца, то я отвечу что стоило!

Даже ради разнообразия тренировочного процесса!

А то что, это ещё принесло и неплохие результаты в данном случае для меня, то я думаю, что и вы останетесь довольными от такого вида тренинга.

Существует ещё много упражнений, которые можно выполнять в НЕГАТИВНОМ режиме, но для себя я отобрал самые необходимые…

Что касается вас, то вы можете для себя подобрать любые другие упражнения и их количество, только я бы для начала не советовал брать слишком много упражнений…

Для начала советую просто данный метод добавлять в некоторые упражнений после рабочего подхода, такой метод значительно повысит интенсивность прорабатываемых мышечных групп.

Но учтите и тот факт, что данный метод при недостаточном отдыхе может загнать вас в глубокую перетренерованность…

Хотите попробовать негативный тренинг?

Тогда выберите для себя всего одно упражнение и просто попробуйте выполнить его в негативной фазе, уверяю вас, вы сразу почувствуйте разницу между позитивными повторениями и негативными повторениями ваши мышцы начнут болеть, как никогда, а их плотность значительно увеличиться.

Либо вы можете включить всего несколько негативных повторений в свои упражнения и выполнять их после своих рабочих подходов вы сразу заметите ощутимую разницу.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление