Хотите узнать как влияет интенсивность тренировок на увеличение мышечной массы без увеличения рабочих весов? Тогда читайте статью «Эксперимент: Мышечный рост и интенсивность»…
Мы все давно знаем, что для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса и тренироваться с максимальной интенсивностью.
А что если не увеличивать рабочие веса, а работать с одним и тем же весом на протяжении всего тренировочного цикла, но при этом постоянно увеличивать коэффициент интенсивности на каждой последующей тренировке и на всём протяжении своего тренировочного цикла…
Что будет тогда? И будет ли мышечный рост вообще?
Пару месяцев назад в самом начале лета я решил провести подобного рода эксперимент и выяснить это.
Данный эксперимент заключался в том, чтобы на протяжении 90 дней или 12 недель провести тренировочный цикл, не увеличивая при этом рабочие веса, а только лишь увеличивая коэффициент интенсивности, повышая его на каждой неделе.
Я рассказал это своим друзьям с кем мы вместе ходим тренироваться и мы решили все вместе попробовать провести такой эксперимент чтобы выяснить будет ли вообще от таких тренировок прогресс и конечно же само увеличение мышечной массы.
Настал тот самый день икс, а вместе с ним и наша первая совместная тренировка. В качестве рабочего веса мы выбрали тот рабочий вес в каждом из упражнений, который каждый из нас мог выполнить не более 12 — 15 повторений.
И затем приступили к нашим первым тренировкам, предварительно скачав приложение Tabata, которое позволяло настроить таймер для выполнения каждого упражнения таким образом, чтобы время выполнения каждого из наших упражнений было одинаковым.
В каждом упражнении мы выполняли 5 рабочих подходов по 10 повторений, при этом общее время выполнения каждого упражнения у нас было тоже одинаковое 180 секунд.
На выполнение одного подхода и отдыха до следующего подхода, всё вместе, было 15 минут на выполнение одного нашего упражнения.
Не больше и не меньше, ровно 15 минут на выполнение каждого упражнения в нашей тренировочной программе!
Стоит отметить что это время выполнения каждого упражнения без учёта выполнения разминки в каком-либо из упражнений, а лишь время рабочих подходов. Иными словами мы должны были выполнить 5 рабочих подходов по 10 повторений за общее время 15 минут.
Каждый рабочий подход у нас длился 3 минуты (180 секунд) в приложении мы указали время работы 60 секунд и время отдыха 120 секунд, всё вместе получалось 180 секунд на выполнение подхода и отдыха до следующего рабочего подхода.
Каждую неделю мы уменьшали время каждого рабочего подхода на 10 секунд, если на первой неделе мы выполняли рабочий подход за 180 секунд, то на следующей неделе мы уменьшили это время на 10 секунд и выполняли каждый рабочий подход уже за 170 секунд.
Наследующей недели мы уменьшили ещё на 10 секунд и выполняли каждый рабочий подход за 160 секунд и так каждую неделю.
Таким образом, мы уменьшали интервал отдыха между рабочими подходами каждую неделю, повышая тем самым коэффициент интенсивности в каждом из наших упражнений. Не прибавляя при этом рабочие веса не в одном из своих упражнений на протяжении всех 90 дней пока длился наш экспериментальный цикл.
- Первый месяц прошёл без каких-либо изменений, никто не почувствовал ровном счётом ничего, даже мышечной боли после тренировок не было вообще никакой. И даже сами мышцы начали привыкать к тому рабочему весу, с которым мы постоянно работали.
- Второй месяц таких тренировок уже начал себя проявлять и к концу второго месяца снова вернулась мышечная боль, а интенсивность наших тренировок значительно выросла.
- Третий месяц был самым тяжёлым в плане высокоинтенсивной работы. И теперь наши мышцы болели постоянно, буквально уже после каждой проведённой нами тренировки и с каждой новой неделей они болели всё сильнее и сильнее.
Последняя неделя была пожалуй самой тяжёлой. Через 90 дней или же через 12 недель на последней нашей неделе мы дошли до того что выполняли каждый рабочий подход за 60 секунд, пожалуй это была СУПЕР интенсивность.
Потому как на выполнение рабочего подхода у нас уходило 30 – 40 секунд и на отдых между такими подходами у нас было всего около 20 секунд, а общее время выполнения каждого упражнения у нас снизилось с 15 минут до 5 минут, то есть в три раза.
Иными словами мы практически выполняли все рабочие подходы в каждом из своих упражнений почти без остановки с минимальным временем для отдыха и восстановления и то отдых служил лишь для того чтобы попить воды между подходами.
После окончания 90 дневного тренировочного цикла мы снова замерили биометрические данные и свой собственный вес, чтобы понять повлияли ли такие тренировки на сам рост мышечной массы или же нет.
И как вы думаете что произошло?
А произошло следующее, каждый из нас весил на несколько килограмм меньше, но при этом мышечные объёмы стали немного больше, чем были до того, как мы начали экспериментальный тренировочный марафон.
Пускай эти цифры были незначительны, но они были!
Тогда мы решили провести ещё дополнительные 2 недели в том же стиле и с теми же весами. При этом мы опять также на каждой неделе уменьшали общее время выполнения каждого упражнения ещё на 10 секунд.
Это были, пожалуй, самые тяжёлые 2 недели в моей жизни, но это было не зря!
Спустя 2 недели все наши результаты значительно стали выше и более ощутимы. У всех была заметная прибавка в мышечной массе, это было видно по объёму рук, ног и спины.
За эти 90 дней + 14 дней такого эксперимента у каждого из нас объём рук увеличился почти на 1 – 1,5 см, объём ног почти на 3 – 3, 5 см, а объём грудных + спина более чем на 4 — 5 см.
Причём все измерения мы проводили спустя 3 дня после последней такой тренировки, поэтому эффект пампинга полностью исключается. При этом хочется отметить и то, что мы так долго работали с одними и теми же рабочими весами в каждом из упражнений, что теперь после такого цикла мы не только прибавили в объёмах и мышечной массе, но и также увеличили свои силовые показатели.
Если раньше до того как мы начали данного рода эксперимент мы подобрали каждый для себя те рабочие веса в каждом из упражнений, которые мы могли выполнить только лишь не более 12 – 15 повторений, то теперь каждый из нас мог выполнить эти же рабочие веса более чем на 20 — 25 повторений.
Это говорит о том, что за счёт интенсивности мы увеличили не только мышечную массу, но и также увеличили свои силовые показатели.
Это ещё раз доказало то что даже не увеличивая свои рабочие веса и даже не увеличивая объём своих тренировок, а лишь сокращая общее время выполнения своих упражнений за счёт сокращения отдыха между рабочими подходами и упражнениями.
В конце концов, увеличивает общую единицу и общий коэффициент интенсивности выполнения каждого из своих упражнений, а также тренировки в целом. Что способствует не только увеличению мышечной массы, но и даже увеличению силы. Даже не смотря на то, что мы работали с одним и тем же рабочим весом на протяжении всего тренировочного цикла, который длился 14 недель.
Многие спрашивал меня, зачем вообще проводить подобного рода эксперименты?!
Здесь есть только один ответ, если вы будете точно знать и понимать, что именно ведёт и способствует вашему мышечному росту, то это значит, что все ваши тренировки в недалёком будущем будут ещё эффективнее, чем они есть сейчас.
Поэтому я с уверенностью могу сказать, что я не зря провёл эти 12, а точнее 14 недель подтверждая свою теорию на практике!
Если вы хотите убедиться в том, что это действительно работает, вы можете сами также провести свой эксперимент, состоящий из 14 недель, как я описал его выше.
Но это не означает тот факт, что прогрессировать можно или нужно без увеличения рабочих весов и без увеличения тренировочного объёма. Конечно же, нет, все эти составляющие стоит учитывать всегда. Но при этом основной акцент делать на постоянном сокращении «ЕДИНИЦЫ ВРЕМЕНИ» как всех упражнений в отдельности, так и общей тренировки в целом…