Одним из самых лучших упражнений для мышц спины всегда было и будет подтягивания на перекладине.. И никакие тяги верхнего/нижнего блока его не заменят.
Сегодня я расскажу как правильно нужно в нём разминаться и как эффективно в нём прогрессировать.
И расскажу как можно увеличить подтягивания на 20 — 30% всего за 1 тренировку.
Если вы ранее могли подтянуться только лишь 10 — 12 повт., то вы узнаете как легко можно будет подтянуться 15 -17 раз и более или выполнить те же 10 -12 повт., но уже на 2.5 — 5 кг с большим весом.
Об этом вы вряд ли узнаете где-то ещё!
Я выполняю подтягивания -на постоянной основе без малого уже почти 10 лет! Поэтому кое-какие фишки я всё же знаю и поделюсь ими с вами.
Основная ошибка очень многих атлетов это пренебрежение к разминке.
Это наверное вообще самое главное! Я очень часто вижу как кто-то лезет на перекладину без разминки с весом в 50 — 60 кг и более.
Отсюда потом порванные бицепсы или широчайшие. Поэтому 70% времени это разминка.. И только лишь 30% это рабочие подходы.
И никак не наоборот! Особенно когда вам уже давно не 20 — 25 лет, а уже порядка 30 — 40 и более лет.
Вот пару правил, которые вы должны соблюдать.
- Разминка не должна быть выматывающей
- Вы должны хорошо размяться
- Ваши мышцы и связки должны быть готовы к работе
Нарушил эти правила? Порвался! Откатить назад будет уже никак нельзя.
Поэтому включайте всегда свою голову и всегда обостряйте своё чувство безопасности когда работайте с железом. Если чувствуете, что что-то не так, то будет лучше остановится и лишний раз не рисковать.
Это касается всех упр. без исключения!
Давайте я расскажу как я делаю разминку в подтягиваниях и почему я делаю её именно так.
Моя разминка
Стоит отметить, что я выполняю сразу (3) вида подтягиваний на 1 тренировке.
- Обычный хват
- Обратный хват
- Поперечный хват
Пришёл я к ним не сразу, а постепенно в течении последних 7 — 8 лет.
Какое-то время выполнял только обычные, потом подключил обратный хват, а затем и поперечный хват… Последние 5 — 6 лет делаю сразу все три хвата.
Моя разминка выглядит так.
Предположим что мой рабочий вес это 20 кг х 10 повт. (1 рабочий подход)
МОЯ РАЗМИНКА
- Собственный вес 2-3 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
- Отдых 30-60 сек.
- 10 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
- Отдых 30-60 сек.
- 20 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
- Отдых 30-60 сек.
- 30 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
- Отдых 30-60 сек.
- 40 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
- Отдых 3-4 мин.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
- 20 кг х 10 повт. (обычный хват)
- Отдых 3-4 мин.
- 20 кг х 10 повт. (обратный хват)
- Отдых 3-4 мин.
- 20 кг х 10 повт. (поперечный хват)
В своей разминке я использую приём статико-динамической разминки. Это когда вы разминаетесь с большим весом, чем ваш рабочий.
В данном случае моя разминка была больше на 20 кг. Иногда эта разница достигает 30 — 40 кг!
Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько размять мышцы и связки.
Фишка в том, что когда вы сделаете разминку на 20 — 30 кг больше своего (РВ)-рабочего веса, то свой РАБОЧИЙ вес, вы потом даже не почувствуете.
Простой пример! Проведите для себя подобную сд-разминку (статико-динамическую). И затем посмотрите на полученный вами результат.
Я уверен, вы сделаете на 30 — 40% больше повторений, чем без неё. Или вы сделаете тоже кол-во повт., но только уже с весом больше на 2.5- 5 кг.
Эксперимент
Предположим, вы можете подтянуться без какого-либо веса 12 повт.
Если вы сделаете подобную разминку на 20 — 30 кг больше, то вы сможете подтянуться уже не 12 повт. а все 16-17 повт. и даже целых 20 повт.
Это будет выглядеть так.
РАЗМИНКА
- Собственный вес 2-3 повт.
- Отдых 30-60 сек.
- 5 кг х 1 повт.
- Отдых 30-60 сек.
- 10 кг х 1 повт.
- Отдых 30-60 сек.
- 15 кг х 1 повт.
- Отдых 30-60 сек.
- 20 кг х 1 повт.
- Отдых 3-4 мин.
РАБОЧИЙ ПОДХОД
- Собственный вес х МАКС. КОЛ-ВО повт. (обычный хват)
Если сможете, то дойдите в разминке до 30 кг. Вы будете удивлены!
Вы практически не почувствуете вес (собственного тела) и сможете сделать на 30-40% больше повторений в рабочем подходе.
А используя такие методы как- отдых-пауза и интервальный тренинг (табата), это упражнение можно будет превратить в суперэффективное.
Шаг в разминочных подходах у вас не должен превышать 5 — 10 кг. Для новичков это 5 кг, ну а для более опытных 10 кг. Никаких шагов в 15 — 20 и тем более в 25 — 30 кг у вас быть не должно.
Используйте меньший шаг и хорошо разминайтесь. Никогда не гонитесь за большими весами.
Работайте тихонько в своём ритме и потихоньку прибавляйте рабочие веса. Через год-два ваши рабочие веса значительно у вас вырастут.
Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.
Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.