Хотите узнать как избежать двойного дублирования нагрузки? Тогда читайте статью «Дублирование нагрузки и перехлёст одинаковых движений»…
После того как вы уже составили для себя программу тренировок и подобрали для себя основные упражнения, а также их количество. Обязательно после этого проверьте не получилось ли у вас так, что в вашей тренировочной программе образовалось некое дублирование нагрузки в виде выполнения похожих или одинаковых между собою упражнений.
Что это значит?
Это значит, что каждая ваша тренировка не должна повторять одних и тех же упражнений или одинаковых движений, которые повторяют работу ваших мышц и задействуют одну и ту же мышечную группу.
Вы удивитесь, но одна из наиболее частых ошибок у большинства атлетов при составлении своей тренировочной программы — это неправильный порядок и подбор всех своих упражнений, а также распределение этих самых упражнений непосредственно в своей тренировочной программе.
Поэтому у большинства атлетов уже ближе к середине цикла наступает полный застой в результатах, не растут силовые, не увеличивается мышечная масса.
При этом многие даже не задумываются о том, что основная причина их неудач кроется именно в дублировании нагрузки.
А точнее сказать тогда, когда они на постоянной основе, неделя за неделей выполняют одни и те же упражнения и движения, которые тем самым задействуют одну и ту же мышечную группу на каждой своей тренировки.
Пример, на первой своей тренировке вы сделали тяжёлый жим лёжа, на второй своей тренировке вы уже сделали жим стоя или отжимания от брусьев.
На первый взгляд может показаться, что все эти упражнения вроде бы разные, но на самом деле оба этих упражнения задействуют те же самые мышечные группы, что и при выполнении жима лёжа, а именно мышцы трицепса.
И вот на третьей своей тренировке вы собираетесь снова выполнять жим лёжа и ставить новые рекорды со своим уже новым весом.
Что при этом происходит?
Ваши трицепсы ещё утомлены с вашей прошлой тренировки где вы выполняли упражнения жим стоя или отжимания на брусьях и они ещё толком не восстановились после прошедшей такой тренировки.
А вы уже снова собираетесь ставить новые рекорды в жиме лёжа. И что происходит? Естественно новый вес вам не даётся, а всё потому, что ваши мышцы не отдохнули и не восстановились как следует.
Стоит только исключить перехлёст и дублирование одинаковых либо похожих упражнений на каждой последующей тренировки, как ваши результаты начинают сразу расти.
Если вы хотите постоянно прогрессировать и прибавлять на каждой из своих тренировок новые рабочие веса. Тогда вам стоит исключить из своей тренировочной программы подобного рода дублирования и перехлёст одинаковых движений и упражнений.
А также не стоит какую-то одну группу мышц прорабатывать и нагружать чаще одного раза в неделю. Старайтесь грамотно чередовать свои тренировки, чтобы каждая мышечная группа получала основную нагрузку только один раз в неделю.
Да вы можете тренировать какую-то группу мышц два раза в неделю с условием того что одна тренировка у вас будет, так сказать, ваша основная (тяжёлая) тренировка, а вот уже вторая ваша тренировка будет у вас относительно (лёгкая) тренировка.
Если вы сразу же начнёте проводить две тяжёлые тренировки в неделю на одну мышечную группу, тогда ваш прогресс попросту остановиться. Причём это проверено уже не однократно…
Поэтому от правильного выбора ваших упражнений зависит ваш конечный результат.
Поэтому заранее выпишите и посмотрите те упражнения, которые вы собираетесь вставить в свою тренировочную программу и по-возможности исключите все перекрёстные движения, а также все перекрёстные упражнения и затем замените их другими.
Открою вам простой секрет, как вы можете раз и навсегда и при этом совершенно полностью исключить все дублирующие упражнения. И при этом распределить их уже правильно в своей тренировочной программе.
Вы сами потом удивитесь, насколько всё просто и почему вы сами не додумались до этого раньше. Для этого вам всего на всего нужно распределить свои упражнения на две основные категории.
- Первая категория это все толчковые (жимовые) упражнения, когда всё движение выполняется от себя, т.е. вы отталкиваете снаряд от себя от своего тела.
- Вторая категория это все тяговые упражнения, когда наоборот всё движение выполняется к себе, т.е. вы притягиваете тот или иной снаряд к себе, к своему телу.
Распределив все упражнения на эти два основных типа, выполняя на одной тренировки жимовые упражнения, а на второй тренировке, только тяговые упражнения, тем самым вы полностью исключите какой-либо перехлёст и дублирование тех или иных упражнений между собой.
Не правда ли просто?!
Попробуйте такой простой способ, распределив все свои тренировки на два этих типа. И вы очень скоро увидите как все ваши результаты в буквальном смысле подскочат вверх…
Сделав всё правильно вы удивитесь тому, насколько быстро вы начнёте прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе…