Дни отдыха и частота тренировок

Хотите узнать сколько нужно отдыхать между тренировками? Тогда читайте статью «Дни отдыха и частота тренировок»…

Я очень часто замечаю что многие атлеты практически не уделяют никакого внимания своему отдыху и не уделяют своего внимания своим восстановительным процессам. И поэтому каждый раз они стараются посещать зал всё чаще и чаще.

Многие атлеты думают, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее они будут расти и набирать мышечную массу. На самом деле это вообще не так…

Потому что как бы вы не занимались и как бы вы не тренировались все основные процессы проходят не на тренировки, а только лишь тогда когда вы отдыхаете. На самих тренировках мы только лишь запускаем механизм мышечного роста, но он происходит не сразу, а спустя какое-то время. А точнее сказать именно тогда, когда наши мышцы отдыхают.

А если вы вообще уберёте отдых и будете бомбить мышцы каждый день, то они попросту не вырастут. Им некогда будет расти, потому что их основная проблема будет это их постоянное восстановление.

Поэтому большинство атлетов иногда показывают слишком низкие как силовые результаты, так и полное отсутствие мышечного роста.

Многим кажется что какой пустяк прийти на тренировку на один-два дня раньше, прежде чем ваш организм полностью восстановиться с предыдущей тренировки.

Но вот как раз-таки именно правильное и грамотное планирование тренировок и восстановление уже после этих самых тренировок в своей совокупности и отвечает за все ваши силовые показатели и рост мышечной массы.

Если вы постоянно пренебрегаете своим восстановлением и постоянно приходите на тренировку недовосстановленным и усталым, то в конечном итоге рано или поздно это скажется на ваших результатах.

Тем более чем интенсивнее, объёмнее и чем тяжелее вы будете тренироваться, тем больше отдыха вам потребуется для полного восстановления.

Давайте посмотрим сколько отдыха необходимо тому или иному атлету при разных условиях и при разных методах тренинга и как при этом им стоит тренироваться. Ниже я привёл два основных метода, которые чаще всего используют на своих тренировках.

Первый метод это редкие и интенсивные тренировки, когда атлет тренируется постоянно очень тяжело, отдавая всего себя на своих тренировках. Это значит что между такими тренировками вам будет необходимо более длительный отдых для полного восстановления.

Второй метод это варьирования нагрузки, когда атлет сменяет тяжёлые тренировки более лёгкими, используя данный вариант варьирования можно тренироваться значительно чаще, т.к. атлет между основными тяжёлыми тренировками попросту вставляет более лёгкие тренировки.

Выбрав первый вариант можно будет начинать свой цикл с более частых тренировок, к примеру, тренироваться каждый второй день, т.е. тренироваться через день.

Либо же можно тренироваться каждый третий день и постепенно с ростом своих рабочих весов немного увеличивать свой отдых.

Например, в первой фазе цикла вы тренируетесь через день или два, т.к. рабочие веса ещё небольшие вы будете довольно быстро восстанавливаться.

Тренировка…Отдых…Тренировка…Отдых…

А вот во второй фазе цикла вам уже необходимо будет прибавить к своему отдыху ещё один дополнительный день, т.к. ваши рабочие веса уже дошли до максимальной своей отметки, за которым уже в дальнейшем пойдёт спад ваших рабочих повторений.

Тренировка…Отдых…Отдых…Тренировка…Отдых…Отдых…

А вот уже в своей третьей фазе своего тренировочного цикла, вы включаете к своему отдыху между своими тренировками ещё один день для отдыха и полного восстановления.

Тренировка…Отдых…Отдых…Отдых…Тренировка…

Таким простым методом вы обеспечите себе полное восстановление и постоянный мышечный рост и силовой рост ваших показателей.

А вот используя второй метод на своих тренировках, вы можете вообще начать тренироваться каждый день, либо также как и в первом варианте через день, варьируя при этом свои тяжёлые интенсивные тренировки с более лёгкими своими тренировками.

Но при этом ваш рабочий вес в тяжёлых тренировках в начале вашего цикла, должен быть также начальным, т.е. он должен быть небольшим, а вот в лёгких тренировках ваш рабочий вес должен быть ещё меньше, чем в тяжёлых тренировках.

Тренировки каждый день:

Тренировка (Т)…Тренировка (Л)…Тренировка (Т)… Тренировка (Л)…

Тренировки через день:

Тренировка (Т)…Отдых…Тренировка (Л)…Отдых…Тренировка (Т)…

Например, в первой фазе своего цикла вы можете тренироваться либо каждый день, либо через день и также при этом прибавлять для себя дополнительные дни отдыха переходя от первой фазы цикла ко второй фазе, а затем от второй к третьей фазе.

Этот вариант используют исключительно продвинутые атлеты, т.к. используя данный вариант варьирования частотой тренировок, в конечном итоге приводит к тому, что атлет отдыхает значительно продолжительней между всеми своими основными (тяжёлыми) тренировками, вставляя между ними более лёгкие тренировки…

Либо же вы можете совместить два этих варианта и в начале тренировочного цикла использовать первый метод, а ближе к середине цикла использовать уже второй метод, т.е. просто добавить к своим уже имеющимся тяжёлым тренировкам, тренировки более лёгкие.

На мой взгляд, в самом начале своего цикла, когда вы только приступили к своему новому тренировочному циклу, наилучшим образом будет заниматься немного чаще, постепенно прибавляя себе дополнительные дни для отдыха и восстановления.

Это связанно с тем, что в начале вашего цикла вы начинаете работать с довольно-таки лёгкими для себя рабочими весами.

А это значит, что и само восстановление ваших мышц после таких тренировок будет проходить гораздо быстрее, чем тогда когда вы занимаетесь с субмаксимальными рабочими весами уже в конце своего цикла.

И со временем как будут расти ваши рабочие веса, тренировочный объём и интенсивность вы уже сами для себя определяете стоит ли вам добавлять дни отдыха или лучше вместо этого вставить лёгкие тренировки.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление