Хотите узнать как планировать и выбирать длину своего цикла? Тогда читайте статью «Длина тренировочного цикла»…
После того как вы подобрали для себя оптимальную частоту своих тренировок, а также правильно подобрали для себя упражнения и затем разместили их в своей тренировочной программе.
Мы определим для себя общую длину своего тренировочного цикла, я предпочитаю 12 – 16 (20) недельный цикл, но также не исключаю и более короткие циклы, а именно по 4 – 8 (12) недельные циклы.
Запомните, чем длиннее цикл вы будете использовать, тем плавней получается увеличение рабочих весов. И наоборот, чем короче ваш запланированный цикл, тем резче получается переход и увеличение ваших рабочих весов.
Причём такое резкое увеличение нагрузки в виде постоянного роста ваших рабочих весов, будет уже на всём протяжении всего вашего тренировочного цикла, а именно начиная с самых первых ваших тренировок и ваших начальных весов и заканчивая уже вашими последними тренировками с вашими максимальными весами.
При этом очень часто бывает так, что организм в таких коротких, как правило, циклах, слишком быстро изматывается и не справляется с постоянно нарастающей в нём нагрузкой.
Представьте себе, что два друга занимаются в спортзале и один из них планирует себе короткий цикл, состоящий всего из 8 недель, а другой планирует себе длинный цикл состоящий уже из 16 недель.
И вот оба этих атлета хотят добиться прибавки в своём жиме лёжа, скажем на 5 — 10 кг, при этом у них у обоих одинаковый результат в этом упражнении это 140 кг, а их запланированный вес, который они хотят достичь по окончанию своего тренировочного цикла это 150 кг.
По прошествии двух месяцев, первый атлет закончил свой короткий 8 недельный цикл и прибавил к максимальному результату в жиме лёжа 5 кг, таким образом он смог выполнить жим лёжа с весом 145 кг. Тогда как второй атлет ещё только дошёл до середины своего тренировочного цикла и только перешёл в силовую фазу своего тренировочного цикла.
Дальше мы видим, что первый атлет начинает свой цикл заново, ожидая прибавки в жиме лёжа ещё на 2,5 — 5 кг, тогда как второй атлет продолжает выполнять свой цикл далее, ещё не добравшись до своих максимальных весов.
По прошествии ещё двух месяцев оба этих атлета заканчивают свои циклы но с совершенно разными результатами.
Первый атлет провёл уже два 8 недельных тренировочных цикла, а вот второй атлет закончил только лишь один 16 недельный цикл. Но результаты у обоих получились совершенно разные…
Давайте посмотрим распределение нагрузки в цикле двух этих атлетов и их общую прибавку рабочих весов на каждой из своих тренировок.
НЕДЕЛЯ АТЛЕТ 1 АТЛЕТ 2
1 неделя 110 КГ 100 КГ
2 неделя 115 КГ 105 КГ
3 неделя 120 КГ 110 КГ
4 неделя 125 КГ 115 КГ
5 неделя 130 КГ 120 КГ
6 неделя 135 КГ 122,5 КГ
7 неделя 140 КГ 125 КГ
8 неделя 145 КГ 127,5 КГ
9 неделя 115 КГ 130 КГ
10 неделя 120 КГ 132,5 КГ
11 неделя 125 КГ 135 КГ
12 неделя 130 КГ 137,5 КГ
13 неделя 135 КГ 140 КГ
14 неделя 140 КГ 142,5 КГ
15 неделя 145 КГ 145 КГ
16 неделя 150 КГ 147,5 КГ
17 неделя(!) 147,5 КГ 150 КГ
17 неделя(!) – дополнительная неделя, попытка №2 выполнить новый вес.
Но, несмотря на то, что первый атлет провёл целых два 8 недельных цикла, ему так и не удалось прибавить в своём жиме лёжа не то что 5 кг, но и даже 2,5 кг.
Тогда как второй атлет закончил свой тренировочный цикл, прибавив в своём жиме лёжа целых 7,5 — 10 кг, а это значит, что он закончил свой тренировочный цикл с результатом в 147,5 — 150 кг.
Тогда как первый атлет, ещё толком не восстановившись после своего первого цикла, перешёл сразу же к выполнению второго своего тренировочного цикла. Что как итог его организм не смог справиться с нарастающей нагрузкой и в конце концов все его результаты остановились полностью.
Даже несмотря на то, что они оба начинали свой цикл с 50% – 60% весами от своего максимума.
Первый атлет из-за того что работал в коротком цикле начал прибавлять на своих тренировках всё же быстрее и больше, чем второй атлет. И сам того не подозревая он начал очень быстро перегружать свой организм и свою ЦНС (центрально нервную систему).
Второй же атлет, наоборот, на каждой своей тренировки прибавлял понемногу к своим рабочим весам и потихоньку двигался вперёд к своей цели.
Конечно же, так бывает не всегда, иногда некоторым атлетам даже удаётся за два коротких цикла прибавить немного больше, чем за один длинный цикл.
Но так бывает не всегда и не со всеми атлетами, а скорее это некое исключение из общих правил. Потому как, в конце концов, они рано или поздно переходят на более длинные циклы.
Потому как длинные циклы позволяют более плавно и более мягко переходить от начала своего цикла к его завершению, когда атлет начинает работать со своими минимальными рабочими весами и понемногу прибавляет веса где в конце концов доходит до своего максимума.
Таким образом, вы потихоньку как бы подготавливаете свои мышцы к новым рабочим и максимальным весам, не перегружая при этом свой организм и свою ЦНС.
Если вы занимаетесь и никуда не торопитесь, тогда выбирайте для себя всё же более длинные циклы, нежели чем короткие.
Конечно же, бывают и разного рода исключения, когда, например атлеты, работают в очень коротких циклах для быстрого скачка в силе или для быстрого скачка в мышечной массе, но обычно такие циклы используют только профессиональные атлеты, но никак не любители и тем более не новички, которые только недавно начали заниматься.
Короткие циклы чаще всего бывают не более 4 -8 недель, но также бывают и минициклы, состоящие всего на всего из 2-4 недель. Но такие миницилы нужны лишь только тогда, когда атлет работает максимально интенсивно на своих тренировках для того чтобы за эти самые 2-4 недели сделать очень быстрый скачок в силе или в мышечной массе.
Стоит отметить, что такие короткие и очень интенсивные циклы больше подходят только лишь опытным и более продвинутым атлетам, которые занимаются минимум 10 лет и могут для себя грамотно подобрать и распределить нагрузку в таком коротком миницикле.
Средние же циклы обычно планируются от 8 до 12 недель и чаще всего подходят большинству атлетам. Причём как новичкам так и любителям чей стаж составляет 5-8 лет тренировок.
Длинные же циклы всегда планируются начиная от 12 до 20 недель, но иногда и больше до 24-28 недель и более. Такие циклы подходят тем, кто не привязан к каким-либо соревнованиям, да и собственно тем кто вообще никуда не торопятся.
Длинные циклы для тех атлетов, кто готов спокойно и методично двигаться потихоньку вперёд к своей цели.