Один из самых любимых методов наряду с «Отдых-Пауза». Я бы поставил метод «Статика-Динамическая Разминка». Его я выполняю также часто.
Потому что он позволяет вам работать на тренировках более эффективно.
И при этом, выполнить на 30%-50% больше повторений, чем без него.. И даже выполнить на (2.5- 5) кг больший раб. вес с тем же кол-вом повторений.
Обычный раб. подход
- 100 кг х 10 повт.
Статико-динам. разминка
- 100 кг х 13-15 повт.
- 105 кг х 10 повт.
Об этом я довольно подробно рассказал в своей предыдущей статье здесь.
Сейчас же, я хочу рассказать, как такую разминку выполняю я на своих тренировках. А также приведу вам пару реальных примеров.
Например, для того чтобы выполнить больше +повторений в подтягиваниях с весом, я использую следующую разминку в нём.
Подтягивания с доп. весом 30 кг
- Без веса 1-2 повт.
- 5 кг х 1-2 повт.
- 10 кг х 1-2 повт.
- 15 кг х 1 повт.
- 20 кг х 1 повт.
- 25 кг х 1 повт.
- 30 кг х 1 повт.
- 35 кг х 1 повт.
- 40 кг х 1 повт.
- 45 кг х 1 повт.
- 50 кг х 1 повт.
После этого следует отдых в 3-5 минут. и затем я выполняю раб. подход на максимум повторений.
Таким образом у меня получается выполнить на 3-4(5) повт. больше, чем без такой разминки.
В жиме лёжа я начинаю разминку с большого кол-ва повт. и по мере продвижения к большим весам я их снижаю всего до 1 повт.
Жим лёжа раб. вес 100 кг
- Пустой гриф (20 кг) х 20 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 60 кг х 5 повт.
- 80 кг х 3 повт.
- 100 кг х 1 повт.
- 120 кг х 1 повт.
- 130 кг х 1 повт.
- 140 кг х 1 повт.
После этого следует отдых в 3-5 минут. и затем я выполняю раб. подход на максимум повторений.
Ну, или выполняю заранее запланированный раб. подход с плановым кол-вом повторений.
Ну, а когда раб. вес у меня настолько уже большой, что я не могу выполнить динамическую разминку на 30-40 кг больше своего рабочего веса.
Тогда я просто делаю статику, т.е. удерживаю вес в руках в течения 20-30 сек. Иногда выполняю даже 2-3(5) таких вот подходов.
Жим лёжа раб. вес 140 кг
- Пустой гриф (20 кг) х 20 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 60 кг х 5 повт.
- 80 кг х 5 повт.
- 100 кг х 5 повт.
- 120 кг х 3 повт.
- 140 кг х 1 повт.
- 150 кг х 1 повт.
- 160 кг х удержание 20-30 сек.
- 170 кг х удержание 20-30 сек.
- 180 кг х удержание 20-30 сек. (3-5 подх.)
И лишь потом выполняю свой запланированный рабочий вес и подход.
После такой разминки, ваши связки и мышцы настраиваются на работу с очень «тяжёлыми» весами. Поэтому, даже самый тяжёлый вес, потом кажется намного легче.
Данный «принцип», вы можете применять абсолютно во всех своих упражнениях. И я уверяю, он будет работать -отлично!