Хотите узнать как чередовать тренировочную нагрузку для того чтобы проработать все типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Чередование нагрузки в бодибилдинге»…
Ходят много мифов и слухов о том, нужно ли чередовать нагрузку на своих тренировках или же стоит тренироваться по экспонентной, т. е. постоянно увеличивая нагрузку на своих тренировках в виде рабочих весов. На этот ответ сможете ответить только лишь вы сами и ваши мышцы, а также ваша постоянная практика, которая собственно вам и подскажет как вам лучше тренироваться и от какого именно метода лучше всего будут расти ваши мышцы.
Главное научиться слушать свой организм и свои мышцы и смотреть как они реагируют на тот или иной метод тренировок. В противном же случае вы будете постоянно делать одни и те же ошибки причём делать их постоянно…
В своей практике я применял различные методы тренировок, в том числе и чередование нагрузки. Поэтому я могу с уверенностью вам сказать, что одним из наиболее лучших по моему мнению способов заставить свои мышцы постоянно расти, так это дать им абсолютно разный мышечный стресс и разную тренировочную нагрузку. Путём увеличения и уменьшения рабочих весов и чередования количества повторений.
Это позволит вам тренироваться с разной частотой нагрузки, потому как постоянно увеличивающая нагрузка очень быстро загонит вас в тупик, а ваша ЦНС (Центрально Нервная Система) слишком быстро перегорит.
Конечно же вы можете постоянно прибавлять рабочие веса в своём цикле до тех пор пока вы не упрётесь в свой максимум, после чего снова отступить немного назад и начать цикл заново.
Эффективно ли так тренироваться? Думаю да, если ваша основная цель это увеличение силовых показателей. Ну а для тех же, кто всё-таки рассчитывает увеличить мышечную массу с помощью данного метода могу лишь сказать то, что, безусловно, вы будете при этом также неплохо прогрессировать, но рано или поздно вы всё равно придёте к тому, чтобы подключить чередование нагрузки на своих тренировках.
Если вы ещё к этому не пришли, значит пока что вы неплохо прогрессируете и без всего этого, но как только ваш прогресс остановиться, вы так или иначе начнёте чередовать все свои тренировки.
Основным плюсом является ещё и то, что постоянное чередование нагрузки позволяет вам гораздо дольше прогрессировать в вашем цикле. Поэтому те атлеты, которые только постоянно прибавляют рабочие веса, очень быстро доходят до своего максимума в своём цикле, от чего должным образом не могут эффективно проработать свои мышцы.
А как мы все уже с вами знаем, что чем больше будет вес с которым мы работаем, тем больше и сильнее начинает теряться наша с вами техника и правильное выполнение самого упражнения.
Поэтому атлет вместо того чтобы концентрироваться на выполнении своего упражнения начинает думать уже о том, как бы побыстрее его закончить, при этом он всячески начинает ломать технику всех своих упражнений.
Если вы будете постоянно считать количество своих повторений и при этом также постоянно думать о том, как бы вам побыстрее его закончить, то ваша техника выполнения каждого упражнения у вас будет всегда просто ужасной.
Ну, а если не будет правильной техники, тогда вы не сможете как следует сконцентрироваться на выполнении своих упражнений.
Ну, а если нет концентрации, то и нет правильной техники, а нет правильной техники, то и нет результата…
Поэтому я считаю, что те атлеты, кто постоянно делает два шага вперёд — один назад. И постоянно чередуют нагрузку на своих тренировках варьируя свои рабочие веса от малых до больших, могут работать не только более интенсивно, но и более технично. Отрабатывая при этом свою технику и свою интенсивность как бы сначала на своих лёгких тренировках где они сначала работают с небольшими рабочими весами, а затем уже перенося все эти же принципы на свои уже тяжёлые тренировки с большими весами.
К тому же хочу отметить и то, что мышечный рост начинается тогда, когда мы обычно доходим и работаем с рабочим весом в 70%-80% процентов от нашего максимума. Если в ступенчатом цикле, когда веса постоянно растут, этот период проходит довольно быстро то, делая откат и постоянно чередуя нагрузку своих тренировок, вы сможете увеличить этот период мышечного роста гораздо дольше.
Но всё это по сути не самое главное, а самое главное почему всем необходимо чередовать нагрузку заключается в том, что все наши с вами мышцы делятся на быстрые и медленные мышечные волокна и включаются они в работу только лишь при разных условиях и при разной нагрузке.
Если вы ещё не слышали, то существует некое разделение мышц на несколько основных категорий, быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), а также различные типы ещё и промежуточных мышечных волокон.
Так вот каждые из этих мышечных волокон включаются в работу при относительно разной нагрузке и разном времени под нагрузкой.
Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области давно показали что наши с вами мышцы не включаются в работу целиком, а включаются в работу только лишь постепенно в зависимости уже от самой нагрузки. Это значит что чем больше будет сама нагрузка, тем сильнее будет уже сопротивление ваших мышц, т.е. тем больше включаются в работу количество ваших мышц.
При работе с большими рабочими весами и с непродолжительным временем выполнения, включались одни мышечные волокна (БМВ), а вот при работе уже с небольшими рабочими весами, но с гораздо более продолжительным временем выполнения в работу начинают включаться совершенно другие мышечные волокна (ММВ).
Как видите, разный тип мышечных волокон включается в работу при разных условиях работы. Одни волокна включаются при выполнении больших рабочих весов и при коротком времени выполнения. Тогда как другие мышечные волокна, включаются в работу уже при малых рабочих весах, но с продолжительным временем их выполнения.
Можно ли будет прогрессировать используя при этом только один какой-то из этих методов?
Вы так или иначе сможете неплохо прогрессировать, используя при этом даже какой-то один тип мышечных волокон. Например, если вы возьмёте за основу тренировки с большими рабочими весами, то вы так или иначе будете прогрессировать. Причём прогрессировать не только в силе, но и в мышечной массе.
И наоборот если за основу взять работу с относительно лёгкими для себя рабочими весами или даже работу с собственным весом, то вы также будете прогрессировать.
Совсем неважно какой тип мышечных волокон вы будете при этом тренировать, а важно с какой интенсивностью вы это будете делать.
Стоит отметить что применяя на своих тренировках чередование нагрузки, а также изменяя продолжительность выполнения самих упражнений, тренируя при этом различные типы своих мышечных волокон, позволит вам тренироваться гораздо эффективнее, чем если бы вы прорабатывали только один тип мышечных волокон.
Как следует чередовать нагрузку при тренировках на разные типы мышечных волокон?
Для того чтобы понять как вам нужно тренироваться и чередовать нагрузку на своих тренировках для того чтобы более эффективно проработать мышечные волокна стоит запомнить следующее…
(БМВ) — быстрые мышечные волокна включаются в работу только лишь на субмаксимальных рабочих весах в диапазоне 70% — 90% процентов от вашего разового максимума с количеством повторений от 2 — 4 (6) повторений.
(ММВ) – медленные мышечные волокна отлично включаются в работу при нагрузке 30% — 60% процентов от вашего разового максимума с общим количеством 15 — 20 (25) повторений.
Воздействие на разные типы мышечных волокон:
Воздействие: Нагрузка Время Повторения
(БМВ) 70% -90% 10-30 3-5
(ММВ) 40% — 60% 60-90 15-20
Основные принципы чередования нагрузки заключается в том, что на одной тренировке вы работаете с большими рабочими весами и выполняете работу с весом 70% — 80% (90%) процентов от своего максимума на 2 — 4 (6) повторений.
А на следующей такой же тренировке вы уже работаете с весом на (20%) 30%-40% процентов меньше чем на предыдущей своей такой же тренировке и работаете уже с весом в 40% — 50% процентов от своего максимума.
При этом вы уже выполняете не 4-6 повторений, а уже целых 15-20 повторений, что по продолжительности выполнения будет около 60 секунд, тогда как на предыдущей тренировке вы работали не более 20-30 секунд.
Для примера я привёл 10 одинаковых тренировок в процентном и весовом диапазоне для того чтобы вы могли наглядно посмотреть чередование нагрузки на каждой из тренировок.
- Тренировка 1 — 80% (100 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 2 — 40% ( 50кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 3 – 81,25% (105 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 4 – 41,25% (55 кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 5 – 82,5% (110 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 6 – 42,5% (60 кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 7 – 83,75% (115 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 8 – 43,75% (65 кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 9 – 85% (120 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 10 – 45% (70 кг) рабочий вес х 20 повторений.
Данный пример не относиться к какому-либо упражнению, а служит лишь основным шаблоном.
Основная идея данного принципа это постоянное чередование своих тренировок, где на одной такой тренировке вы прорабатываете один тип мышечных волокон, а вот на другой точно такой же тренировке вы уже прорабатываете другой тип мышечных волокон.
К примеру на одной тренировке вы работали с 80%-85% процентным весом от своих максимальных с временем выполнения 20-30 секунд, что задействует (БМВ) быстрые мышечные волокна.
А вот на другой уже своей такой же тренировке вы уже работаете с 50% процентным весом с временем выполнения 60-90 секунд что задействует и прорабатывает уже другой тип мышечных волокон, а именно (ММВ) медленные мышечные волокна.
Получается что таким образом вы сможете всегда прорабатывать разные типы мышечных волокон, что в совокупности вам даст куда значительный рост в мышечной массе, нежели если бы вы просто занимались по принципу постоянной прогрессии, т.е. постоянного увеличения рабочих весов.
Попробуйте начать чередовать нагрузку на своих тренировках и при этом прорабатывать на каждой из своих тренировок отдельные типы мышечных волокон. И вы вскоре сами сможете убедиться в том, что сам по себе такой подход гораздо быстрее и гораздо эффективнее увеличивает вашу мышечную массу.