Многие меня спрашивают о том, а можно ли как-то заменить «тягу со штангой в наклоне» на ту же «тягу верхнего блока» и наоборот?!
Заменить то можно, что угодно! Вот только нагрузка на ваши мышцы будет у вас уже совсем другая.
Если скажем ранее в тяге со штангой в наклоне соотношение Широчайшие/Трапеции было у вас 30%/60%, то заменив его на ту же тягу верхнего блока, она у вас поменяется в другую сторону 60%/30%.
Недавно я написал статью как прокачать спину, это большая подробная статья, поэтому обязательно её прочтите. А иначе вы просто ничего не поймёте о чём я буду говорить дальше в этой статье.
Так как здесь я буду говорить только о «двух» движениях.
Если тяга выполняется сверху-вниз, то основной акцент идёт на широчайшие мышцы.
Конечно там и другие мышцы хорошо работают, но основная нагрузка падает на широчайшие мышцы. И только потом уже на все остальные мышцы.
Примерное соотношение это..
- широчайшие 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Ну, а если движение происходит «снизу-вверх», то тогда уже основной акцент смещается с ваших «широчайших мышц» на середину спины «трапецию» и др. мышцы.
Для понимания это соотношение будет примерно таким:
- широчайшие 30%,
- трапеции 60%,
- другие мышцы 10%
Поскольку при тягах «сверху-вниз» и «снизу-вверх», также ещё и участвуют «ромбовидные мышцы», а также «большие и малые круглые мышцы».
Причём нагрузка при тех или иных тягах будет -одинаковая или (почти) одинаковая.. Поэтому я изначально их включаю в эти самые %.
Причём, неважно указываются это широчайшие мышцы 60% или это трапеции 60%. И в тех и других тягах, они работают одинаково.
Поэтому если составлять % соотношение учитывая ещё и их, то получиться так:
Тага снизу-вверх
- широчайшие 20%,
- трапеции 45%,
- ромб. и кругл. мышцы 25%
- другие мышцы 10%
Тага сверху-вниз
- широчайшие 50%,
- трапеции 20%,
- ромб. и кругл. мышцы 20%
- другие мышцы 10%
Более сокращённо я буду писать так:
- широчайшие 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Почему? Потому что это лучше отображает соотношение и пропорцию работающих мышц.
Лучшие упражнения для широчайших и трапеций.
Для широчайших
- Подтягивания с доп. весом
- Горизонтальные подтягивания
- Тяга верхнего блока
Для середины спины (трапеций)
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга на нижнем блоке к животу
Вот в принципе и всё! Какие-то другие упражнения можно не делать, т.к. эффективность их будет ниже.. Также вы можете посмотреть мою программу для спины.