Хотите построить красивые поясничные мышцы спины? тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки поясничных мышц»…
Мало кто из атлетов вообще обращает внимание на поясничные мышцы спины, а всё потому, что большинство атлетов уже как-то давно привыкли к тому, что их в принципе особо качать таки и не нужно.
А вот и зря! И вот почему…
Ведь наша с вами спина состоит не только из широчайших мышц и трапецевидных мышц как из основных отделов спины, но и также ещё из поясничных мышц которые работают практически во всех наших упражнениях.
И ведь эти мышцы имеют две основные функции, первая из которых это облегчать нагрузку на ваш позвоночник, а вторая функция так это то, чтобы ещё помогать вам во всех других упражнениях где уже вся ваша нагрузка ложиться непосредственно на эти мышцы.
При слабых поясничных мышцах вы не сможете много приседать или много тянуть. и это действительно так!
Да и вообще ваша спина будет куда лучше смотреться, когда помимо основных широчайших мышц и мышц трапеций у вас также будет хорошо и отчётливо выделяться ещё и поясничные мышцы спины.
И самое лучшее упражнение это конечно же гиперэкстензия! Но гиперэкстензия, гиперэкстензии рознь…
Все мы привыкли к стандартному выполнению этого упражнения, но на самом деле есть ещё и совсем другая, обратная гиперэкстензия и отличается она тем от стандартной что в обратной вы поднимаете не тело, а ноги с дополнительным весом.
Это позволяет вам прорабатывать именно те поясничные мышцы, которые не участвуют в стандартной гиперэкстензии.
И если вы начнёте выполнять сразу же стандартные, а также ещё и обратные гиперэкстензии, то ваша спина вам в будущем скажет вам только спасибо. А ваши результаты, да и сам вид этих мышц у вас значительно будут лучше.
Также я хочу порекомендовать всем вам выполнять ещё и силовую гиперэкстензию, а именно упражнение (доброе утро), когда атлет стоя со штангой выполняет наклоны вперёд.
Используя всего лишь одно это упражнение вы сможете сразу же увеличить свои результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге минимум на 20-40 кг.
А выполняя полный комплекс всех этих упражнений, а именно это стандартная гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и упражнение доброе утро, позволит вам уже увеличить свои результаты в тех же приседаниях со штангой и в становой тяге как минимум на 60-80 кг.
Конечно же, есть и те атлеты у которых поясничные мышцы и так очень сильные да и вообще постоянно растут и выглядят весьма эффектно, даже без всяких дополнительных там упражнений для поясницы.
Но это наблюдается лишь только у тех атлетов, кто постоянно и стабильно делает различные тяги, а в особенности, конечно же, саму становую тягу, причём с довольно большими весами.
У остальных же атлетов она выглядит вообще никак…
Поэтому я настоятельно рекомендую раз в неделю выполнять все три упражнения как по отдельности. Либо вы можете выполнять небольшую связку(суперсет) из следующих упражнений:
- Гиперэкстензия на 20 повторений с дополнительным весом.
затем сразу же выполнять :
- Становая тяга с опусканием штанги до уровня колен или как ещё эту тягу называют становая тяга с плинтов на 10-20 повторений.
Такая связка очень сильно нагружает поясничные мышцы спины, но и очень быстро даёт результаты, поэтому в конце своей тренировки обязательно делайте растяжку для поясничных мышц поясницы.
Также вы можете выполнять более облегчённый вариант, а именно это выполнение всего ОДНОГО из этих упражнений (Гиперэкстензии или Становой тяги) по методу высокообъёмного тренинга или же по методу высокоинтенсивного тренинга.
Также есть несколько интересных альтернативных упражнений гиперэкстензиям:
- Первый вариант это выполнение гиперэкстензию в тренажёре либо в тренажёре кроссовер.
- Второй вариант это выполнять гиперэкстензию на нижнем блоке, ухватившись за рукоятку медленно разгибать спину назад до положения пока не окажетесь лёжа на спине и обратно.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
Используйте ОДИН из этих методов и выполняйте всего один раз в неделю такие упражнения и вы быстро увидите как может выглядеть и чувствовать ваша спина.
Также у кого имеются, какие либо травмы и вы просто не в силах выполнять и серьёзно нагружать свою поясницу, то и здесь есть отличная альтернатива, которую я хочу вам предложить…
Это Метод 1/60 и заключается он в том, что вы будете выполнять только лишь ОДНО единственное повторения в течении 60 секунд, затрачивая по 20 секунд на каждую из 3 фаз движения, а именно (Негативное движение, Статическое удержание при полном сокращении мышечной группы и конечно же сам Подъём).
Это упражнение начинать лучше всего со статики 20 секунд удерживаете спину в пиковой позиции затем очень медленно начинаете опускаться и затем также медленно подниматься.
Для этого вы берёте тот вес, с которым можете работать на 10 – 15 повторений и выполняете по такому методу упражнение. Если вам показалось мало ОДНОГО такого рабочего повторения, то видимо вы взяли слишком лёгкий вес, поэтому следует выполнить ещё ОДНО-ДВА таких дополнительных повторения в таком же режиме.
Поверьте, в дальнейшем, когда ваш рабочий вес будет расти, вам вполне будет хватать только лишь ОДНОГО такого повторения!
Такой метод интенсивно прорабатывает и нагружает вашу спину, при этом риск получить новую травму сведён до нуля…