Большинство людей почему-то всегда выбирают совсем не те упражнения которые им нужны.
Многие люди до сих пор считают, что становая тяга является лучшим упражнением для спины. Но, это не так! Это вообще не самое лучшее упражнение на спину.
И если вы будете делать только лишь одну становую тягу, то вы накачаете только лишь низ спины, а вот верх спины у вас будет плоский.
Я не пытаюсь отнять заслуг у данного упражнения, становая тяга безусловно отличное упражнение, но оно не волшебное. И оно одно не сделает вашу спину большой и массивной. Всё должно быть всегда в комплексе.
Почему то многие люди до сих пор думают, что становая тяга — это король всех упражнений для спины.
Но, это вовсе не так! Король всех упражнений для спины — это подтягивания. Причём подтягивания тяжёлые, объёмные и с разным хватом.
И я не устану это повторять!
Если хотите накачать красивую спину? Выполняйте тяжёлые и объёмные подтягивания. К сожалению, именно это как раз-таки очень мало кто делает.
Но если вы начнёте это делать, то уже через полгода-год вы не узнаете свою спину. А ещё через пару лет вашей спине и вовсе будут завидовать.
Я для вас подготовил свой личный топ 8 самых эффективных упражнений для спины.
Давайте перейдём сразу к делу!
- Подтягивания с весом
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга гантелей в наклоне (можно лёжа на скамье)
- Становая тяга (классика, сумо, частичная тяга)
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
Все упражнения идут в порядке их эффективности!
Первое — это самое эффективное, последнее идёт наименее эффективное из этого списка.
Но это вовсе не значит что его не нужно делать! Просто есть упражнения чуть получше.
Вообще пуловер с гантелью / или в тренажёре это отличное вставочное упражнение, когда вы вставляете его либо «ДО», либо «ПОСЛЕ» основного упражнения.
И если мы вставляем его «ДО», то мы тем самым используем пуловер в виде предварительного утомления. Если «ПОСЛЕ», то уже в виде добивающего упражнения.
Пуловер всегда идёт в паре с каким-то другим упражнением, делать его отдельно — я не вижу никакого смысла.
Но, это личное моё мнение, у вас же оно может быть другим. Пробуйте! Может именно вам оно зайдёт лучше. Я же всегда делаю его только в связке.
У меня это обычно подтягивания/ или тяга верхнего блока. У вас это может быть что-то другое.
Это выглядит примерно так.
Вариант 1
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
- Подтягивания с весом
Вариант 2
- Подтягивания с весом
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
Вариант 3
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
- Тяга верхнего блока
Вариант 4
- Тяга верхнего блока
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
А также вы можете вставить пуловер как «ДО» так и сразу же «ПОСЛЕ» основного упражнения.
Вариант 1
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
- Подтягивания с весом
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
Вариант 2
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
- Тяга верхнего блока
- Пуловер с гантелью/в тренажёре
Таким образом мы сначала сделали с вами предварительное утомление, а затем мы окончательно их добили.
Также я не стал рассматривать хваты. По типу тяга обычным или обратным хватом. Если написано тяга верхнего/нижнего блока //или тяга штанги в наклоне, то я подразумеваю сразу же все виды хватов в этом упражнение.
Мы не разбираем какой хват лучше, а какой хуже, а смотрим на упражнение в целом.
Данный список составлен на основе своего личного почти 25 летнего опыта.. И поэтому, да! Я могу вам точно сказать, что хорошо работает, а что нет.
Да и как вы могли уже заметить, становая тяга стоит только лишь на 5 месте! Не на 1 месте как у большинства новичков, а именно на 5-ом. Это не ПЛ, а ББ.. Поэтому мыслить надо в рамках ББ, а не ПЛ.
На 1 месте идут у меня подтягивания с весом. На мой взгляд это самое лучшее упражнение для спины.. Делая его разным хватом, весом и с разным диапазоном повторений, вы просто отлично прокачаете верх спины.
Не ОДНО другое упражнение вашу спину никогда не сделает лучше, чем подтягивания.
Ну, а делая всего лишь (2) упражнения это (подтягивания + тяга штанги в наклоне), -вы проработаете свою спину почти полностью.
Сюда бы я ещё добавил тягу гантелей в наклоне/или лёжа на скамье. Всё! Вот вам (3) лучших упражнения для проработки своей спины.
Меняйте хват, повышайте рабочие веса, чередуйте диапазон повторений и будет вам счастье.
Да и кстати тяга Т-грифа также у меня относиться к тягам со штангой в наклоне (по умолчанию).
Всё это выглядит примерно так.
- Подтягивания с весом
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье 30-40 градусов
Вот вам почти [идеальная программа] для проработки спины. Иногда добавляйте становую, пуловер, ну и изредко можно 1 — 2 блочных упражнений.
Главное как я ранее сказал сделайте акцент на первые двух упражнениях.
Работайте в подтягиваниях и в тягах со штангой разным для себя хватом (обычный, обратный и параллельный). Это даст вам прочувствовать свои мышцы всегда немного по-разному и с разным на них акцентом.
Кстати, я не поленился и подготовил для вас САМУЮ лучшую программу для тренировки спины! И это то, что делаю в зале я сам! Она состоит из (3) этапов и каждый этап описан очень подробно.
Где её можно будет посмотреть? Её можно посмотреть только в платных статьях.