Что-то давненько я не писал про домашний тренинг и думаю пора это исправить.
Сегодня я хочу дать вам (крутейший список) упражнений со своим собственным весом тела. Никаких тренажёров, гантель или штанги.
Только собственные костяшки!
Я тут недавно так подумал, какие упражнения вообще можно сделать дома.
И вот такой список у меня получился:
- Подтягивания на перекладине / на кольцах разным хватом (обычный, обратный, параллельный)
- Австралийские подтягивания
- Австралийские подтягивания с верёвкой/канатом /можно с кольцами (двумя руками или по одной)
- Отжимания на брусьях (руки в стороны — для грудных / руки прижаты для трицепса)
- Отжимания от пола с разной шириной/постановкой рук и ног (от нижней перекладины, колец или скамьи)
- Отжимания от скамьи для трицепса
- Отжимания уголком (можно стоя на полу, со скамьи или от нижней перекладины)
- Отжимания от пола в стойке на руках возле стены
- Приседания (с разной постановкой ног: широкая, узкая, средняя, а также с выпрыгиванием)
- Выпады по одной ноге
- Приседания на одной ноге
- Подъёмы на носки (с одной или двумя ногами)
- Русские наклоны (экстензия с колен)
- Отжимания за голову (имитация французского жима с собственным весом тела)
- Тяга собственного тела одной рукой для бицепса (встаём боком к перекладине, держим её хватом ладонью вверх и тянем тело одной рукой)
- Подъём ног вися на перекладине (прямые/боковые)
- Скручивания на полу (прямые/боковые)
- Планка (стойка на руках/локтях или боковые с 1 рукой)
Я думаю, что они отлично подойдут для тренировок дома, на каникулах или в отпуске.
Понятно, что это далеко не полный список упражнений, но я взял самые основные. Ну, а какие-то сложные упражнения я не стал сюда включать.
Не думаю что выход силой или отжимания на кольцах многие из вас смогут выполнить.
В этом списке конечно нет бёрпи, запрыгиваний на скамью и нечто подобных упражнений. Но, вы всегда можете подобное добавить в свой список.
Если хочется на тренировках больше динамики? Добавляйте! Немного кроссфита не повредит.
А также, у меня есть классная статья, где я рассказываю про разные методы тренировок, которые вы можете применить к этим упражнениям.