Сегодня я подготовил для вас подборку лучших сплитов на все случаи жизни. Начиная от 2-х / 3-х  дневного сплита и заканчивая 7-ми дневным сплитом.

Вы сможете подобрать себе лучший сплит под любые ваши цели, задачи и стаж тренировок.

Начнём со сплит программы по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. И затем пойдём в сторону сжатия программы до 2-х тренировок.

Тут важно понимать, чем меньше у вас будет тренировок в сплите, тем больше вам придётся прорабатывать мышц за 1 тренировку.

И соответственно наоборот! Чем больше у вас в программе стоит тренировок, тем проще вам будет потом раскидать по ним группы мышц.

Например, вы можете работать по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. На мой взгляд это вообще супер сплит для роста мышц. Особенно для тех, кто хочет выжать максимум с каждой тренировки.

Ну или сжать свой сплит до 2-3 тренировок и прорабатывать свои мышцы быстрее и чаще.

Я об этом уже писал в своей прошлой статье про тренировку рук, где немного коснулся этой темы. Обязательно прочтите эту статью она дополнит ваши знания.

В чём преимущества /и недостатки разных сплитов?

На самом деле и там, и там, есть свои плюсы /и свои минусы, как в принципе есть везде и во всём. Самое главное выбрать для себя то, что подходит именно вам.

Сплит / кол-во прорабатываемых групп мышц

• 7 дн. сплит / 1-2 гр. мышц
• 5 дн. сплит / 1-3 гр. мышц
• 4 дн сплит / 2-3 гр. мышц
• 3 дн. сплит / 3-5 гр. мышц
• 2 дн. сплит / 4-6 гр. мышц

Когда вы качаете только (1) группу мышц, можно поработать свои мышцы довольно-таки объёмно + накинуть к этому ещё и хорошую интенсивность… Таким образом рост ваших мышц вам будет точно обеспечен!

Вообще я уже не раз говорил, что мой любимый сплит это 5-ти / 7-ми дневки и я всем их советую. Но иногда бывает так, что атлету это просто не подходит.

И наоборот!

Двух-дневный сплит предусматривает выполнение сразу же всех мышечных групп за этот период. Делать за тренировку по 5 — 6 групп мышц, да ещё и так, чтобы они у вас хорошо росли. Это чертовски тяжело! И это совсем не то, что делать по 1 — 2 группы мышц.

При этом смотрите какая штука! Если вы качаете только 1 — 2 группы мышц за тренировку, вы можете сделать от 5 — 6 и вплоть до 10 упражнений на 1 группу мышц. А вот выполняя по 4 — 5 групп мышц за 1 тренировку вы сможете сделать от силы 2 — 3 упр. на 1 группу мышц.

Группы мышц / кол-во упр. на 1 группу мышц

• 1 — 2 группы мышц / 5 — 6 упр. и более
• 3 — 4 группы мышц / до 2 — 3(4) упр.
• 5 — 6 групп мышц / не более 1 — 2(3) упр.

Но есть и плюс! Вы гораздо чаще начинаете тренировать все свои мышцы. Если мы возьмём 7-ми дневный сплит, то за 30 дней мы проработаем ВСЕ свои мышцы только лишь 4 раза и это без учёта отдыха.

Если мы возьмём 2-х дневный сплит, то тогда мы сможем это сделать до 15 раз в месяц.

Сплит / проработка 1 группы мышц в месяц (28-30 дней)

• 7 дн. сплит / до 4 раз
• 5 дн. сплит / до 6 раз
• 4 дн. сплит / до 7 — 8 раз
• 3 дн. сплит / до 10 раз
• 2 дн. сплит / до 15 раз

Это лишь сухие цифры без учёта отдыха! Отдых между трен. вы для себя определяете сами.. Каждый атлет сам выбирает нужный ему сплит и оптимальный отдых.

Тут уже смотрите сами! Либо мы качаем (1) группу мышц, но основательно.. Либо мы уменьшаем объёмы на 1 гр. мышц, а также нагрузку и работаем чаще.

Для каждого отдельного случая нужен свой сплит. Поэтому я написал для вас сразу все!

5 сплит программ на все случаи жизни

7-МИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Вариант 1

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки (трицепс)
• Руки (бицепс)
• Ноги (квадрицепс)
• Ноги (бицепс бедра + икры)

 

Вариант 2

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Ноги (квадрицепс)
• Руки (трицепс)
• Руки (бицепс)
• Ноги (бицепс бедра + икры)

 

5-ТИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

 

4-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина
• Грудь
• Плечи + Руки
• Ноги

 

3-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина
• Грудь + Плечи
• Ноги + Руки

 

2-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина + Ноги
• Грудь + Плечи + Руки

 

На мой взгляд это просто идеальные сплиты почти на любой случай жизни.

Если у вас неудобный график работы, учёба / или просто не так много свободного времени. Выбирайте нужный вам сплит и вперёд!

Набор и кол-во упражнений, а также подходы /и повторения всё это вы для себя подбираете сами.

Разбор каждого сплита вы сможете найти в платном разделе сайта. Там я разбираю каждый сплит отдельно. Только лишь бери и делай!

Сегодня мы поговорим с вами про (интуитивный тренинг) и о том, как вообще с этим работать.

Многие воспринимают сам (интуитивный тренинг) как некую работу без всякого на то плана. По принципу: пришёл в зал, что захотел, то и сделал.

Но, это не так!

Если дать полную свободу какому-нибудь новичку или даже не новичку, то они будут качать только лишь одну грудь / и бицепс 3 — 4 раза в неделю.

И может иногда скажем раз в месяц сделают что-то на спину и ноги.

Поэтому когда вы слышите от какого-нибудь профессионала или выступающего атлета что он занимается интуитивно, то это вовсе не значит, что у него нет какого-то плана. Ещё как есть! Просто он не хочет им с вами делиться. Никто не хочет делиться какими-то своими секретами и поэтому говорят вам про интуитивность.

Но большинством это воспринимается так, как будто данный атлет просто ходит в зал и хаотично там что-то качает. А это вовсе не так! Если он не идиот, конечно.

В таком виде спорта как пауэрлифтинг или тяжёлая атлетика у вас просто не получиться хорошо прогрессировать не имея чёткого плана.

Лично мне трудно представить атлета, который (интуитивно) занимается тяжёлой атлетикой или ПЛ.

Бодибилдинг -этому не исключение! Это такой же вид спорта где необходим чёткий и при этом хорошо структурированный план работы.

Невозможно добиться хороших результатов не разбираясь в том, что ты делаешь.

У вас всегда должен быть какой-то план, который вы будете придерживаться. Хороший он или нет, это уже совсем другой вопрос.

В моём понимании интуитивно -это когда у вас есть какой-то список того, что вам нужно будет выполнить за тот или иной промежуток времени.

• день
• неделя
• месяц
• год

Обычно я беру для этого неделю / месяц, т.к. день — это всё -таки слишком мало, а год — это слишком много. И поэтому я отталкиваюсь от недели до месяца.

Тут вы для себя сами решаете какие именно «группы мышц» вам нужно будет проработать /и какие упражнения для этого вам лучше всего выбрать.

И вот в рамках этого списка, вы уже для себя работаете, как бы, интуитивно.

А вся (интуитивность) заключается лишь в том, какую группу мышц вы хотите проработать /и какие именно упражнения из этого самого списка вы хотите выбрать для своей (очередной тренировки).

Вот и все! Есть список, есть группы мышц и упражнения, из которых вы составляете тренировку.

Иными словами, вся эта интуитивность* происходит только в рамках вашего списка. Никаких лишних упражнений, взятых из головы, там нет.

Давайте посмотрим как это выглядит.

Планируем для себя недельный план тренировок

Давайте разберём пример, когда мы разбиваем свои группы мышц на одну неделю. Вариантов этому может быть много я лишь приведу пока только один вариант.

Например, это можно сделать вот так.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Составили себе общий список что вам нужно будет сделать за эту неделю и затем постепенно вычёркиваете то, что вы уже сделали.

У нас нет какой-то чёткой программы что и в какой день вам делать. Приходя в спортзал вы сами решаете что вы сегодня хотите сделать, это могут быть -ноги, руки, спина, грудь или плечи.

Например, сегодня вы пришли в зал и захотели проработать только грудь. Выполнили тренировку груди — вычёркиваете её из общего списка.

И уже на этой неделе вы к ней второй раз не возвращаетесь, а выбираете себе тренировку из оставшихся (групп мышц) и работаете над ними.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Осталось 4 тренировки.

Например на следующей тренировке вы захотели прокачать ноги. Тогда вы точно также потом её вычёркиваете /и затем выбираете из оставшихся.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Осталось 3 тренировки.

А на следующей тренировки вы уже захотели проработать мышцы спины.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

Осталось 2 тренировки.

И так пока вы не выполните все свои тренировки за 7 дней (неделя).

Также стоит отметить что вы можете планировать и работать в рамках какого-то другого временного промежутка на ваше усмотрение.. Это может быть как 7 дней, так и вполне может быть 8, 10, 12, 14 или даже 15 дней.

Здесь вы сами выбираете временные рамки в которых хотите работать. У меня это всегда 1 неделя (7 дней).. Иногда когда у меня тренировки слишком тяжёлые тогда это могут быть 10 — 14 дней.

Потому что в этом случае отдыха требуется немного больше.
В основном это всегда 1 неделя и крайне редко это 10 и тем более 14 дней.

Таким образом вы занимаетесь как бы «интуитивно», но при этом какой-то план на всю неделю у вас всё равно имеется и вы его придерживаетесь.

В данном случае основной целью является это выполнить (5) тренировок (спина, грудь, ноги, руки, плечи). Вы закрываете недельный план и затем открываете новый.

Но! При этом вы сами решаете когда и какую тренировку вам делать.

Составляем для себя группы мышц на неделю

Также есть другой вариант! Можно будет сразу разбить этот самый список конкретно на каждую группу мышц и при этом не привязывать их к кол-ву тренировок.

И соответственно потом по мере их выполнения вычёркивать из общего списка.

Группа мышц / план работы на неделю
Грудь
Бицепс
Трицепс
Передние дельты
Средние дельты
Задние дельты
Трапеция
Широчайшие мышцы
Поясничные мышцы
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Пресс
Предплечья

Примечание! Этот список это лишь как некий пример.  Ваш же список может быть другим.

И вот приходя на тренировку вы выбираете из этого списка то, что вы хотите сегодня проработать.

Например, сегодня на своей тренировке вы хотите покачать трицепс+бицепс и ещё зацепить дельты (передние, средние и задние).

Группа мышц / план работы на неделю
Грудь
Бицепс
Трицепс
Передние дельты
Средние дельты
Задние дельты
Трапеция
Широчайшие мышцы
Поясничные мышцы
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Пресс
Предплечья

Осталось проработать 9 групп мышц 

Таким образом после выполнения этих групп мышц, мы их также вычёркиваем из общего списка.

На следующей тренировке, вы также интуитивно выбираете оставшиеся группы мышц из данного списка которые хотите сегодня проработать.

Например, это тренировка ног (квадрицепс, бицепс бедра и икры), плюс ещё вы хотите проработать пресс.

Группа мышц / план работы на неделю
Грудь
Бицепс
Трицепс
Передние дельты
Средние дельты
Задние дельты
Трапеция
Широчайшие мышцы
Поясничные мышцы
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Пресс
Предплечья

Осталось проработать 5 групп мышц 

Таким образом шаг за шагом вы закрываете свой недельный план.

На следующей неделе мы обновляем список заново.. И точно также (интуитивно) прорабатываем шаг за шагом все группы мышц.

При этом порядок выполнения упражнений у вас может быть совершенно любой.

Например сегодня сделали грудь + бицепс. В следующий раз спину + трицепс. Потом отдельно сделали плечи.. И так пока вы снова всё не выполните.

Вот что такое в моём понимании интуитивный тренинг. У вас есть общий план и уже в рамках этого плана, вы и работаете интуитивно.

А не так что у вас нет не плана, нет какого-то понимания что вам делать, и вы просто приходите в зал и начинаете делать там всё подряд.

Так делать точно нельзя!!! Хотя именно так многие и делают называя это интуитивным тренингом.

Разбиваем каждую группу мышц на упражнения

Также можно будет разбить каждую свою «группу мышц» на отдельные упражнения.

Таким вот образом можно будет сформировать общий список упражнений, которые вам нужно будет выполнить за неделю или за какой-то иной промежуток времени.

Например, можно выписать для каждой группы мышц по 3 — 4 самых основных упражнения. Опять же кол-во упражнений остаётся за вами.

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Жим лёжа
5. Разводка с гантелями
6. Сведения в кроссовере
7. Махи с гантелями (3 вида)
8. Тяга к подбородку
9. Жим сидя
10. Разгибания трицепса в кроссовере
11. Жим лёжа узким хватом
12. Французский жим со штангой
13. Подъём штанги на бицепс
14. Паучьи подъёмы со штангой / гантелями
15. Попеременный подъём гантели
16. Разгибания ног сидя
17. Разгибания ног лёжа
18. Жим ногами
19. Подъёмы на носки
20. Скручивания на полу

И точно также из этого списка вы просто выбираете какие-то упражнения, которые хотите выполнить. После помечаете их как сделанные, и вычёркиваете их.

Например, вы пришли в зал и сделали сегодня грудь +плечи. После чего вычеркнули их.

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Жим лёжа
5. Разводка с гантелями
6. Сведения в кроссовере
7. Махи с гантелями (3 вида)
8. Тяга к подбородку
9. Жим сидя
10. Разгибания трицепса в кроссовере
11. Жим лёжа узким хватом
12. Французский жим со штангой
13. Подъём штанги на бицепс
14. Паучьи подъёмы со штангой / гантелями
15. Попеременный подъём гантели
16. Разгибания ног сидя
17. Разгибания ног лёжа
18. Жим ногами
19. Подъёмы на носки
20. Скручивания на полу

А затем на следующей тренировке вы уже скажем, сделали ноги + пресс. И точно также вычёркиваете эти упражнения из списка.

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Жим лёжа
5. Разводка с гантелями
6. Сведения в кроссовере
7. Махи с гантелями (3 вида)
8. Тяга к подбородку
9. Жим сидя
10. Разгибания трицепса в кроссовере
11. Жим лёжа узким хватом
12. Французский жим со штангой
13. Подъём штанги на бицепс
14. Паучьи подъёмы со штангой / гантелями
15. Попеременный подъём гантели
16. Разгибания ног сидя
17. Разгибания ног лёжа
18. Жим ногами
19. Подъёмы на носки
20. Скручивания на полу

Вот всё тоже самое как и с (группами мышц) о чём я говорил в данной статье чуть ранее. Только вместо групп мышц у нас в списке упражнения.

А так всё тоже самое! Выполняем свои упр., затем помечаем их как выполненные и вычёркиваем.

Также можно сделать немного по-другому!

Выписать для каждой группы мышц самые (эффективные) на (ваш взгляд) упражнения и потом попросту брать их из этого списка.

Например вы выписали для себя 7 — 8 или 10 — 15 упр. на 1 группу мышц. И когда у вас будет тренировка данной группы мышц, вы  берёте из этого списка не все, а только  лишь 2 — 3 или 3 — 4 упражнения.

Например сегодня вы взяли 2 — 3 каких-то одних упр., а уже в след. раз вы взяли 2 — 3 других упражнения.

СПИНА

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

Таким образом у нас есть общий список лучших и наиболее эффективных упражнений на спину, которые мы будем для себя использовать.

Таким вот образом вы можете использовать данный список и комбинировать себе упражнения от тренировки к тренировке так, как вы хотите.

На одной тренировке вы сделали что-то одно, на другой что-то другое. И так вы сможете постоянно использовать разное сочетание и комбинации упражнений.

Так вы сможете добавить некое разнообразие в свой тренинг и постоянно удивлять и шокировать свои мышц всё новыми и новыми комбинациями.

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

ТРЕНИРОВКА 3

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

ТРЕНИРОВКА 4

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга с гантелями лёжа на скамье
5. Тяга верхнего блока
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели одной рукой
8. Пуловер на блоке

Я думаю принцип вам понятен!

Вы просто «комбинируете» из своего общего списка те упр., которые вы хотите на данной тренировке выполнить. И тоже самое с другими группами мышц.

Выберите для себя примерно 7 — 8 самых эффективных упр. на каждую группу мышц и потом просто с ними работайте по принципу 2 — 3 упражнения на (1) группу мышц. Ну, а если вы любите БОЛЬШИЕ ОБЪЁМЫ, то можно 3 — 4 и даже 5 — 6 упражнений на 1 группу мышц.

Но тогда и самих групп мышц за (1) тренировку вы сможете проработать тоже меньше.

Я рекомендую выполнять по 2 — 3(4) упр. на каждую группу мышц. Этого будет вполне достаточно!!! Можно и больше, но это уже на ваше усмотрение.

Планируем свою тренировку по группам мышц

Давайте снова вернёмся -к планированию своих тренировок по «группам мышц». И посмотрим с вами как всё это вообще может у вас выглядеть.

Разбейте свои тренировки на неделю. Например, вы можете сделать это так.

План работы на неделю
Спина
Грудь
Руки
Ноги
Плечи

И давайте посмотрим как будет выглядеть у нас список для тренировки ног.

НОГИ

Тренировка ног
Квадрицепс
Бицепс бедра
Икры
Ягодичные мышцы

Выпишите те группы мышц, которые у вас будут участвовать в тренировке ног. Затем под каждую группу мышц выпишите наиболее эффективные упражнения.

Квадрицепс
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания ног
Приседания с гантелью(ями)
Приседания в Смите
Выпады с гантелями

Бицепс бедра
Сгибания ног лёжа в тренажёре
Сгибания ног стоя в тренажёре
Сгибания ног лёжа с 1 гантелью
Экстензия с колен (русские наклоны)
Румынская тяга

Икры
Подъём на носки в Смите
Подъём на носки в Гакк
Поочерёдный подъём на носки с гантелью
Подъём на носки сидя
Подъём на носки в жим ногами

Ягодичные мышцы
Силовой мост со штангой
Махи ногами в стороны
Отведения ног в тренажёре
Приседания с резинкой
Подъёмы с колен в Смите
Ходьба в стороны с резинкой

После этого можно будет использовать этот список как некий шаблон.

А также не нужно использовать все эти упражнения на одной своей тренировке, достаточно выбрать 2 — 3 упр. на каждую группу мышц.

Давайте я приведу вам пример.

ТРЕНИРОВКА 1

Квадрицепс
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания ног
Приседания с гантелью(ями)
Приседания в Смите
Выпады с гантелями

Бицепс бедра
Сгибания ног лёжа в тренажёре
Сгибания ног стоя в тренажёре
Сгибания ног лёжа с 1 гантелью
Экстензия с колен (русские наклоны)
Румынская тяга

Икры
Подъём на носки в Смите
Подъём на носки в Гакк
Поочерёдный подъём на носки с гантелью
Подъём на носки сидя
Подъём на носки в жим ногами

Ягодичные мышцы
Силовой мост со штангой
Махи ногами в стороны
Отведения ног в тренажёре
Приседания с резинкой
Подъёмы с колен в Смите
Ходьба в стороны с резинкой

 

ТРЕНИРОВКА 2

Квадрицепс
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания ног
Приседания с гантелью(ями)
Приседания в Смите
Выпады с гантелями

Бицепс бедра
Сгибания ног лёжа в тренажёре
Сгибания ног стоя в тренажёре
Сгибания ног лёжа с 1 гантелью
Экстензия с колен (русские наклоны)
Румынская тяга

Икры
Подъём на носки в Смите
Подъём на носки в Гакк
Поочерёдный подъём на носки с гантелью
Подъём на носки сидя
Подъём на носки в жим ногами

Ягодичные мышцы
Силовой мост со штангой
Махи ногами в стороны
Отведения ног в тренажёре
Приседания с резинкой
Подъёмы с колен в Смите
Ходьба в стороны с резинкой

Можно каждую свою тренировку как я говорил уже ранее комбинировать для себя разные упражнения в любом для себя порядке.

Не обязательно каждый раз делать одно и тоже. Добавьте немного разнообразия!

Тоже самое можно использовать и для других мышечных групп. Например, тренировка рук.

РУКИ

Тренировка рук
Трицепс
Бицепс
Предплечья
Кисти

И точно также разбиваем каждую нашу (группу мышц) на отдельные упражнения.

Трицепс
Разгибания на блоке
Французский жим (штанга)
Французский жим (гантели)
Жим лёжа узким хватом
Отжимания на трицепс за голову
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи

Бицепс
Подъём штанги на бицепс
Подъём гантель на бицепс
Подъёмы на бицепс обратным хватом
Поочерёдные подъёмы сидя/стоя
Паучьи подъёмы лёжа на скамье
Сгибания на бицепс в блоке / тренажёре
Молотковые подъёмы на бицепс

Предплечья
Сгибания кистей стоя со штангой за спиной
Сгибания кистей сидя на скамье
Сгибания кистей одного конца штанги (одной рукой)
Сгибания кистей в тренажёре
Колодец (закручивание снаряда)
Прокручивания грифа двумя руками

Кисти
Обратные сгибания кистей со штангой / гантелями
Подъёмы с поясом для пронации
Молотковые подъёмы с поясом
Молотковые сгибания кисти
Удержание штанги в руках (статика)
Удержание 1 -2 блинов пальцами
Отжимания или стойка на пальцах

 

Этот список просто как пример. Ваш список может выглядеть у вас совсем иначе.

Таким образом как и в предыдущем случае «тренировки ног» мы делаем всё точно также… Выбираем по 2 — 3 упражнения для каждой группы мышц.

ТРЕНИРОВКА 1

Трицепс
Разгибания на блоке
Французский жим (штанга)
Французский жим (гантели)
Жим лёжа узким хватом
Отжимания на трицепс за голову
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи

Бицепс
Подъём штанги на бицепс
Подъём гантель на бицепс
Подъёмы на бицепс обратным хватом
Поочерёдные подъёмы сидя/стоя
Паучьи подъёмы лёжа на скамье
Сгибания на бицепс в блоке / тренажёре
Молотковые подъёмы на бицепс

Предплечья
Сгибания кистей стоя со штангой за спиной
Сгибания кистей сидя на скамье
Сгибания кистей одного конца штанги (одной рукой)
Сгибания кистей в тренажёре
Колодец (закручивание снаряда)
Прокручивания грифа двумя руками

Кисти
Обратные сгибания кистей со штангой / гантелями
Подъёмы с поясом для пронации
Молотковые подъёмы с поясом
Молотковые сгибания кисти
Удержание штанги в руках (статика)
Удержание 1 -2 блинов пальцами
Отжимания или стойка на пальцах

 

ТРЕНИРОВКА 2

Трицепс
Разгибания на блоке
Французский жим (штанга)
Французский жим (гантели)
Жим лёжа узким хватом
Отжимания на трицепс за голову
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи

Бицепс
Подъём штанги на бицепс
Подъём гантель на бицепс
Подъёмы на бицепс обратным хватом
Поочерёдные подъёмы сидя/стоя
Паучьи подъёмы лёжа на скамье
Сгибания на бицепс в блоке / тренажёре
Молотковые подъёмы на бицепс

Предплечья
Сгибания кистей стоя со штангой за спиной
Сгибания кистей сидя на скамье
Сгибания кистей одного конца штанги (одной рукой)
Сгибания кистей в тренажёре
Колодец (закручивание снаряда)
Прокручивания грифа двумя руками

Кисти
Обратные сгибания кистей со штангой / гантелями
Подъёмы с поясом для пронации
Молотковые подъёмы с поясом
Молотковые сгибания кисти
Удержание штанги в руках (статика)
Удержание 1 -2 блинов пальцами
Отжимания или стойка на пальцах

 

Опять же всё это лишь как пример! В конце концов вы сами для себя составляете список упражнений для своих целей и тренировок.

Какой бы вы список для себя не составили придерживайтесь его. Ну, а (интуитивность) применяйте только лишь в рамках этого самого списка.

Я думаю понятно объяснил, что такое «интуитивность» и как вообще с этим стоит работать.

Почему руки всегда нужно тренировать отдельно?! Для меня этот вопрос всегда был очевиден, так руки будут расти у вас намного быстрее.

Я часто слышу сказку хардгейнеров с руками в 38 см о том, что руки хорошо растут в тягах и жимах.

И что якобы будет достаточно добавить к своим тренировкам спины /или груди пару упражнений на руки в самом конце и они будут у вас отлично расти.

Не будут!

Практически ни у одного атлета кто так делал руки толком и не выросли. Если в теории это звучит ещё как-то неплохо, то на практике это работает плохо.

Почему?! Всё просто! Наш с вами запас сил не безграничен и вы просто не сможете выложиться на все 100% в тренировке спины и затем после этого также на все 100 выложиться ещё и в тренировке рук.

Тут придётся выбирать! Либо мы выкладываемся качая нашу спину, либо мы качаем руки.

Обычно это выглядит так:

Вариант 1

• Спина 80%
• Руки 20%

Вариант 2

• Грудь 80%
• Руки 20%

А теперь сам вопрос?! Качая руки и выкладываясь только на 20% или даже 30% ваши руки будут у вас хорошо расти или нет?!

Я думаю, что нет!

И я не говорю сейчас, что такие вот тренировки будут вовсе не продуктивными… Отнюдь! Результат от таких тренировок у вас тоже будет…

И в некоторых случаях я уверен он может быть даже весьма неплохим. Особенно если вы тяжело /и объёмно тренируете спину /или грудь. Опять же всё это возможно только лишь с учётом того, если вы действительно очень тяжело и объёмно тренируетесь.

В остальных же случаях, я хочу это подчеркнуть, ваши руки просто не будут расти.

Если вы проводите лайтовые тренировки спины и груди, то скорее всего руки просто не получат достаточной нагрузки для их дальнейшего роста.

Руки начинают расти у вас в том случае, если вы работаете /и тренируетесь по хардкору. Выполняя много подтягиваний, много различных тяг со свободными весами и много жимов и различных жимовых движений.

Но так тренируются менее 1%. Поэтому у большинства руки просто не будут расти.. Поэтому, да! Такие тренировки тоже могут дать вам результат, но это если же хорошо работать в зале и не халтурить.

Но, давайте будем с вами честны, МНОГИЕ атлеты совмещая тренировки рук, спины и груди не могут и вообще не смогут накачать свои руки.

Поэтому для БОЛЬШИНСТВА атлетов совместные тренировки рук, спины и груди попросту НЕ РАБОТАЮТ.

Хардкорные тренировки в цифрах и тоннаже

И опять же если всё это перевести в цифры, то моя хорошая нагрузка начинается на руки от 5 — 10 тонн и выше за одну тренировку спины /или груди. Только с таких вот объёмов у меня начинается ощутимая крепатура в руках. Всё что ниже я не чувствую.

Хорошая нагрузка начинается с 15 — 20 тонн в тренировке спины и в тренировки груди (жимовых тренировках). Тогда руки начинают неплохо отзываться.

Если кто-то думает что 5 — 10 тонн это большой объём. Это не так! Это всего лишь 1 — 2 упражнения. Давайте возьмём с вами тягу штанги в наклоне.

• Рабочий вес 100 кг
• Кол-во подходов 5
• Кол-во повторений 10
• Итого наш общий тоннаж 5 тонн (100 кг х 50 повт. = 5000 кг)

Если делаем его обычным + обратным хватом это уже объём в 10 тонн.

А если вместо 10 повт. делать по 12 повт. в каждом подходе, то вот вам уже не 10, а все 12 тонн.

Добавьте к этому ещё и подтягивания с весом, тягу Т-грифа и различные тяги с гантелями или на блоках. Вот вам и все 20 — 30 тонн за 1 тренировку!

А если к этому всему плюсануть хорошую интенсивность, то нагрузка будет просто колоссальной.

Это что касается моих тренировок. Ваши объёмы / и тоннаж могут быть и скорее всего будут совершенно другими. Как я всегда говорю — всё индивидуально!

Но, тем не менее, с каким бы вы тоннажом / и объёмами для себя не работали вы всё равно не прорабатываете свои руки целенаправленно.

Со спиной или грудью они у вас всегда работают 2 номером. Потому что первоначальная наша цель это всегда спина или грудь.

А значит и расти они у вас будут не так, как от отдельной на них тренировки. Хотя если дать большой тоннаж, то работая даже 2 номером, они тоже немного растут.

Но, руки начнут расти намного лучше и быстрее, если же их тренировать отдельно.

Вы только представьте, вы тяжело тренируете спину и грудь и ваши руки и так уже НЕПЛОХО получают нагрузку. А если к этому вы ещё добавите ОДНУ полноценную тренировку на руки, то ваши руки начнут расти намного лучше / и намного быстрее.

Я знаю кучу примеров того, как атлеты годами работали по схеме спина+бицепс или грудь+трицепс. И когда потом все они переходили на отдельную тренировку рук, то почти все они за каких-то пару месяцев прибавляли чуть ли не по 3 — 4 см в обхвате рук.

И это только за пару месяцев!

Поэтому если хотите большие руки, тренируйте их отдельно! Хотите маленькие руки?! Ну, тогда совмещайте их со спиной, плечами или грудью.

Добавьте к своему сплиту 1 день для тренировки рук!

Мне кажется это настолько логичным /и очевидным, почему [отдельная тренировка] будет намного лучше, что спорить с этим просто бессмысленно .

Ведь, это тоже самое, если бы мы говорили про тренировку ног.

Все всегда тренируют ноги отдельно. Никто их не тренирует с плечами или со спиной… Ну, опять же, это если подходить к своему результату серьёзно.

Хотя всегда найдётся тот, кто качает спину с ногами и грудь с плечами. Ну, а потом удивляется почему не то и не другое у него не растёт.

Делайте акцент на чём-то одном!

Вообще я считаю чтобы добиться хороших результатов в ББ, нужно каждую свою группу мышц качать отдельно… И я это уже говорил много раз.

Спина, грудь, плечи, руки, ноги всё это мы качаем отдельно. И не смешиваем их между собою.

Как только вы начинаете что-то между собою мешать и что-то совмещать, то результаты сразу падают.. И сколько раз я бы это не проверял, итог всегда один.

Так качают свои руки новички /и любители

Вариант 1

Спина/бицепс 
Грудь/трицепс
Плечи
Ноги

Вариант 2

Грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи
Ноги

Примерно так делают и качают свои руки наверное 95% всех атлетов. Но зачастую, то что делает большинство НЕ ВСЕГДА является эффективным.

Я же рекомендую вам добавить в свой сплит отдельный день для тренировки рук. Там вы сможете отрываться по полной и сделать всё что хотите.

Так качают свои руки профи

Спина
Грудь
Плечи
Руки —отдельный день для рук
Ноги

Все упражнения которые вы хотели попробовать, вы можете сделать их в отдельный день рук. И посмотреть какие из них сработают на вас лучше всего.

Проведите для себя А/Б тестирование.

Попробуйте все упражнения на руки и потом оставьте только те, которые лучше всего для вас сработали.

Почти все профессиональные атлеты сегодня так и работают в залах. Они выделяют для тренировки своих рук отдельный /полноценный день. И также как и свои ноги также тяжело и интенсивно их там бомбят.

Таким образом за счёт полноценной тренировки на руки они начинают расти не хуже ваших ног.

Единственное правило! Тренируйте свои руки также ТЯЖЕЛО и интенсивно как и свои ноги.. Тогда результаты не заставят вас долго ждать.

Не мешайте между собой разные группы мышц

Я не видел не одного атлета, который бы совмещал по 3 — 4 группы мышц за 1 тренировку и хорошо бы спрогрессировал в каких-то из них.

Возможно в какой-то одной группе мышц (в самой основной) прогресс будет, но сразу во всех это вряд ли.

Если вы качаете 2 — 3 группы мышц за 1 тренировку, то вам придётся чем-то жертвовать.

В данном случае если мы совмещаем с вами спина /бицепс и мы делаем акцент на спине, то в бицепсе прогресса у вас не будет.

А если и будет, то минимальный!

Потому что все ваши силы (точнее большая её часть) будут у вас уходить на тренировку спины. А вот то что у вас остаётся вы уже тратите на бицепс.

Скажем, если вы на тренировку спины потратили около 70 — 80% сил и энергии, то на проработку бицепса у вас остаётся 20 — 30%.

И если вы думаете, что у вас получиться накачать БОЛЬШИЕ РУЧИЩЕ совмещая их с ДРУГИМИ частями тела (грудь, спина, плечи), то скорее всего вы их просто не накачаете.

Такой подход пробовали очень многие, а смогли только лишь единицы. И я не думаю что вы тоже входите в этот самый 1% счастливчиков.

Я в этот 1% тоже не вхожу!

Поэтому я всегда качаю свои руки отдельно. По-другому они просто не растут.

Почему-то когда речь идёт о ногах, то тут вопросов ни у кого не возникает. Все качают ноги отдельно! Никто их почему-то не качает со спиной, грудью или плечами.

Почему вы тогда на руки делаете исключение?! Ведь по-сути эти мышцы также требуют ОТДЕЛЬНОЙ для них тренировки с хорошим объёмом и нагрузкой.

Помните такую фразу? Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте ноги! По мне так тогда просто кто-то напутал с переводом. Потому что она должна звучать так.. Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте их также тяжело как и ноги. Думаю, что так эта фраза звучит более правильно..

Я даже скажу вам больше!

Дробите свои тренировки рук на бицепс /и трицепс

Со временем если вы хотите развить МАКСИМАЛЬНЫЙ объём рук, тогда вам придётся делить тренировку рук сразу на ДВЕ тренировки.

ТРЕНИРОВКА РУК

• Трицепс
• Бицепс

Где вы отдельно всю свою тренировку будете прорабатывать только трицепс, а на другой только бицепс. Да! Только лишь так вы сможете добиться максимального объёма рук. Увы, но как-то по-другому у вас не получиться…

Но это подойдёт только профикам!

Это может выглядеть у вас по-разному. Вот пару вариантов как это можно будет использовать.

Вариант 1

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

Первый вариант это когда мы тренируем руки полностью трицепс + бицепс.

Вариант 2

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки (трицепс)
• Руки (бицепс)
• Ноги

Второй вариант это когда мы разбиваем тренировку рук на ДВЕ отдельные тренировки трицепс / и бицепс. Этот варик только для профи.

Для большинства будет достаточно выполнять тренировку рук полностью (вариант 1).

Хотя разделяя тренировку сразу на 2 части, можно добиться намного большего прогресса. Я лично больше люблю качать руки полностью, прорабатывая на ОДНОЙ своей тренировке сразу бицепс /и трицепс.

Но иногда я всё же бывает разбиваю свою тренировку рук на ДВА дня. В один день я делаю только лишь трицепс из 5 — 6 упражнений.. А в другой день я качаю уже только лишь один бицепс также состоящий из 5 — 6 упражнений, иногда это 10 — 12 упражнений на бицепс.

Опять же кол-во моих упражнений зависит от настроения /и желания попробовать для себя что-то новое.

Основной костяк это 5 — 6 упражнений. Остальные какие-то упражнения я добавляю для разнообразия.

Большой объём, разные углы, разный хват, а также снаряды. Всё это в скупе даёт отличную проработку.

Советую начать с 2 — 3 упражнений для трицепса и бицепса. И если нужно, то потом постепенно добавлять себе ещё пару упражнений.

Ну, а подробнее о том, как более эффективно составить себе сплит в ББ. Смотрите здесь…

Вы замечали у себя в зале, как у одних атлетов плечи растут словно на дрожжах буквально от 2-3 упражнений, а у других плечи не растут от слова совсем, даже от 6-8 упражнений за тренировку.

Скажите генетика? Крепление мышц? Конечно всё это играет свою роль и немаловажную. Согласен!

Но что если я вам скажу, что дело не только лишь в генетике или креплениях мышц, но ещё и в правильных углах! Да, вы можете выполнить 8- 10 упражнений за тренировку, но если вы при этом, вообще не попадаете в мышцы, то они не будут у вас расти. И это факт!

Конечно можно всё перекрыть большим объёмом, но а нужно ли это делать?! Не лучше ли выполнить 3 — 4 упражнения и просто убить свои мышцы.

Объём /и интенсивность -всё это конечно хорошо, но именно техника и правильные углы -это и есть залог вашего успеха! Ведь, если нащупать правильное положение /углы, то любой атлет может накачать себе хорошие плечи. И неважно какая будет у него генетика или крепление мышц.

Накачать плечи могут все!

В своей прошлой статье- я рассказал о том, как правильно и эффективно выполнять жим сидя с гантелями. Ну, а сегодня я расскажу вам- как правильно делать махи с гантелями для проработки средних дельт.

Уметь технически правильно выполнять свои упр. и при этом знать свои эффективные углы это очень важный навык, если вы вообще хотите накачаться.

Что такое правильная техника? По сути это умение доносить 100% нагрузку от снаряда до целевой группы мышц. Но чем хуже будет у вас техника, тем МЕНЬШУЮ нагрузку вы будете доносить в целевую группу мышц.

И наоборот, чем лучше ваша техника, тем ближе вы будете к этим самым 100%.

Допустим если у вас плохая техника, то со 100% у вас может доходить до целевой группы мышц скажем всего лишь 30 — 40%, а остальные 60% — 70% нагрузки у вас может уходить на другие мышцы: ноги, руки, спина.

Ну, а чем лучше будет у вас техника, тем этот процент будет у вас выше, скажем не 30 — 40%, а уже в районе 80 — 90% от 100% нагрузки снаряда.

Зная СВОИ правильные углы в этом упражнение, вы сможете довольно быстро накачать свои плечи. Невзирая на генетику или крепление своих мышц.

Причём это касается не только лишь этого упражнения, но и всех остальных упражнений в ББ.

Сегодня я расскажу вам о 7 разных техниках /углах, которые вы можете для себя опробовать. И подобрать уже ту, которая даст вам наилучший результат.

Для некой условности чтобы вам было лучше понятно, также давайте представим как распределяется наш с вами рабочий вес /вес снаряда в %-процентах.

Так будет более понятно как и на какие дельты у нас уходит нагрузка при разных углах. Какая у нас нагрузка на средние дельты, а какая на передние /и задние.

Техника выполнения

1. Корпус ровно
Махи с гантелями начинается спереди от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 60%. Передние /и задние 40%

Передние 30%
Средние 60%
Задние 10%

Эта техника наиболее распространена среди многих атлетов и является не самой эффективной.

____________

2. Корпус ровно
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 75%. Передние /и задние 25%

Передние 15%
Средние 75%
Задние 10%

Эта техника проста в освоение и довольно эффективная, т.к. можно работать с довольно большими весами.

____________

3. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается спереди от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 70%. Передние /и задние 30%

Передние 20%
Средние 70%
Задние 10%

Эта техника будет получше, чем вариант 1, но немного хуже, чем вариант 2. Хотя многие атлеты также ей пользуются и их плечи отлично растут.

____________

4. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 85%. Передние /и задние 15%

Передние 5%
Средние 85%
Задние 10%

Эта техника является пожалуй одной из самых эффективных для проработки средних дельт.

____________

5. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается у нас также сбоку от бёдер, но само движение у нас идёт (одновременно) одним движением вверх+немного назад.

Так средние дельты у вас включаются в работу максимально! Средние примерно на 95%. Передние /и задние 5%

Передние 2%
Средние 95%
Задние 3%

Эта техника является самой лучшей для проработки дельт. Я бы даже сказал номером 1.

Даже если вы попробуете это движение -без гантель (только руками) выполнив всего 20 -30 махов вы почувствуете отказ средних дельт.

Но это с учётом, если вы делаете его правильно! Но опять же используя такую технику, вы не сможете работать с большим весом.

____________

6. Корпус отклонён чуть назад
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 75%. Передние /и задние 25%

Передние 20%
Средние 75%
Задние 5%

Эта техника также является очень эффективной, но за счёт наклона назад оно не самое комфортное.

____________

7. Корпус отклонён чуть назад
Махи с гантелями начинается сзади от ягодиц
Средние дельты включаются в работу примерно на 85%. Передние /и задние 15%

Передние 10%
Средние 85%
Задние 5%

Эта техника также является очень эффективной, но за счёт наклона назад оно не самое комфортное.

Здесь у нас идёт тоже чёткое попадание в средние дельты. Но за счёт наклона корпуса назад -эта техника может быть для некоторых просто неудобна.

Хотя есть многие атлеты кому эта техника очень нравиться. Поэтому всегда надо пробовать!

____________

При наклоне вперёд или назад мы тем самым отключаем (на сколько это вообще возможно) передние и задние дельты и концентрируем уже всю основную нагрузку снаряда именно в средний пучок дельт.

Понятно, что мы не можем ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ работу задних или передних дельт и работать только лишь средней дельтой.

Это так не работает!

Наши дельты передние, средние и задние у нас сокращаются одновременно при каждом повторе.

Единственное что мы можем с вами сделать, это при помощи «различных углов» направить основную нагрузку туда, куда нам надо.. При этом «максимально» убрав нагрузку с других мышц.

Скажу сразу, все эти цифры % которые я вам привёл, это не более чем «условные цифры», чтобы показать вам как будет примерно распределяется (общая нагрузка) на ваши мышцы при разных углах.

Возможно соотношение этих цифр будет немножко другим, а возможно будет что-то похожее. Тем не менее цифры нужны чтобы общая картина была вам понятна.

Поэтому к цифрам не придирайтесь — они примерные! Брать их за основу как научные данные не нужно. Возможно у кого может быть другое крепление мышц и все эти упражнения на дельты могут уже ощущаться по-другому.

А значит и все эти цифры у него будут другие, там где 70% у него могут ощущаться все 90%. И наоборот! Углы в которых по моему мнению нагрузка ложиться на 90% он ощущает её только на 70%.

Всё очень субъективно!

Давайте теперь посмотрим с вами все виды техники /и углы, а также примерную нагрузку на дельты.

все виды техники	нагрузка на ср. дельты	рабочий вес
техника 1	слабая +/- 60%	большой
техника 2	хорошая +/- 75%	большой
техника 3	средняя +/- 70%	большой
техника 4	хорошая +/- 85%	средний
техника 5	хорошая +/- 95%	небольшой
техника 6	хорошая +/- 75%	средний
техника 7	хорошая +/- 85%	средний

Ну, а какой из этих вариантов лучше или хуже, я вам на этот вопрос не отвечу.

Попробуйте для себя РАЗНЫЕ варианты и затем оставьте для себя тот в котором вы лучше всего чувствуете работу именно средних дельт.

Одним может очень хорошо зайдёт, когда гантели находятся у них за спиной. А другим наоборот, куда лучше зайдут махи с небольшим наклоном вперёд.

Ну, а кому-то наоборот, может намного лучше заходят когда корпус стоит ровно, а сам подъём/махи гантелей начинается сбоку от бёдер.

Поэтому, чтобы понять что будет лучше именно для вас — надо пробовать!

Это всё что касается техники выполнения стоя, а ведь можно же ещё выполнять махи сидя. У нас получается (7) движений стоя и примерно столько же сидя. Итого у нас всего около 14 вариантов, которые вы можете для себя попробовать и затем что-то для себя выбрать.

Вы можете опробовать все эти углы стоя и сидя и выбрать то что вам лучше всего подходит.

В чём отличие выполнять махи стоя и сидя? Всё просто! Сидя мы выключаем с вами ноги, которые стоя у нас работали как амортизаторы. Так мы сможем сделать наше движение (сидя) чуть более изолированным.

С какими углами лично я работаю?

Лично мне больше всего нравиться работать по технике 2 — это когда мой корпус стоит ровно, а сами махи с гантелями начинаются сбоку от бёдер. Здесь я очень хорошо чувствую и попадаю в средние дельты и при этом я могу использовать достаточно большие веса.

На втором месте я бы поставил техника 4 — это когда корпус наклонён чуть вперёд, а махи с гантелями начинается сбоку от бёдер. Здесь я уже не смогу работать с такими же весами как в технике 2, но зато я чётко попадаю в средние дельты и нагружаем их намного лучше.

И последний вариант это техника 5. Как я говорил это почти 100% попадание в средние дельты. Но здесь я уже не смогу поработать с большими весами. И поэтому здесь у нас будет небольшой вес, но зато 100% попадание в средние дельты с хорошим прожатием.

Но сразу скажу эта техника не для новичков!

Вам потребуется довольно много времени чтобы отработать данную технику и довести её до идеала.

Для всех остальных же атлетов я советую техника 2 и 4. Это лично мой выбор! Остальные тоже можно попробовать, но я их не делаю. Вы же можете (попробовать все эти техники на себе) и уже потом оставить для себя наиболее эффективные для вас варианты.

Учитывайте тот факт что когда вы наклоняетесь вперёд /или назад, то вся нагрузка смещается уже на передние и задние дельты.

Если сильно наклониться вперёд, то вся нагрузка со средних дельт перейдёт на задние.

И наоборот! Если сильно нагнуться назад, то БОЛЬШАЯ часть нагрузки уйдёт на передние дельты.

Поэтому ищите тот баланс, и те углы, при которых вы будете попадать точно в средние дельты! Смотрите всегда не на то, как другие атлеты делают махи, т.к. это абсолютно не имеет никакого значения. А смотрите на то, при каком положении /и углах именно вы лучше всего чувствуете свои мышцы. Это самое главное!

Совсем не важно как вы будете выглядеть со стороны, это не имеет значения. Самое главное это донести 100% нагрузку в целевую группу мышц!

Можно ли использовать разную технику на 1 тренировке?! А разве вам кто-то запрещает это делать?!

Если вы хотите выполнять сразу же 2 — 3 техники/варианта на ОДНОЙ тренировке?! Вперёд! Самое главное, чтобы ваши плечи у вас росли!

Вы всегда можете сначала поработать по (технике 5) и потом добить более тяжёлыми весами в (технике 2), или вы можете сделать всё наоборот.

Сначала поработать с большим весом по (технике 2), а потом добить плечи в (технике 5). Как я уже сказал, главное чтобы росли ваши плечи!

А также вы всегда можете подобрать какие-то свои варианты и добавить сюда какие-нибудь суперсеты.

Ну, а если вы ещё добавите к своим махам жимы с гантелями /или штангой, а также тяги к подбородку/или груди, то ваши плечи начнут расти у вас ещё быстрее.

А вы ещё не используете приём полтора повторения в своём тренинге? Если ещё нет, то вам точно стоит его попробовать, возможно оно вам понравиться.

Если вы давно уже не чувствуете свои мышцы или вы хотите сильнее их проработать, то используйте принцип 1 обычный повтор + частичный повтор.

Итого полтора повторения!

Сегодня этот метод очень активно набирает обороты в ББ. И я всё чаще его вижу у западных атлетов.

Что это за приём такой?

Всё просто! С каждым своим обычным 1 повтором мы к нему делаем ещё +1 частичный повтор.

Это выглядит примерно так.

Сначала вы делаете 1 полноценный повтор, затем сразу же частичный. Потом снова 1 полный повтор, а затем сразу же частичный.

И так вы постоянно их чередуете!

1. Полная амплитуда
2. Частичная амплитуда
3. Полная амплитуда
4. Частичная амплитуда
5. Полная амплитуда
6. Частичная амплитуда

И так далее! Пока не выполните все повторения в своём раб. подходе.

Да кстати, частичные повторы мы с вами вообще не считаем, а считаем только лишь полные повторения. Если у вас стоит по плану выполнить 10 повторов, то это вовсе не значит что вам нужно будет выполнить всего лишь 5 полных повторов и 5 частичных повторений.

Нет! И ещё раз нет. Мы делаем с вами 10 полных повторений + 10 частичных повторений. И никак иначе!

Ну и давайте для примера возьмём с вами подъём штанги на бицепс.

• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор

Итого вместе с обычными 10 повторами мы с вами сделаем ещё и 10 частичных повторов. Я называю такой вот приём — полтора повторения!

Сначала мы делаем полный подъём со штангой и затем сразу частичный. Потом снова полный подъём и снова частичный и так чередуем их между собой.

Выполняем 10 полных подъёмов +10 частичных подъёмов со штангой… Понятно что большой вес вы здесь не возьмёте, но нам этого и не нужно.

Частичное повторение можно выполнять как на 1/3 -1/4 так и на 1/2 амплитуды в зависимости от рабочего веса. То есть 1/2 это примерно где-то до угла в 90 градусов в локте. Ведь сейчас мы говорим с вами о подъёме штанги на бицепс. Ну, я думаю вы поняли!

Сам по себе этот метод очень прикольный и вполне неплохо так нагружает ваши мышцы. Всё это мне напоминает «метод 21», где мы делаем 14 частичных повторов и затем 7 полных повторений.

Но «метод 21» применим только лишь в подъёме на бицепс и всё! А «полтора» повтора можно делать в любом упражнение в котором вы можете контролировать снаряд.

Это может быть жим ногами, разгибания/сгибания ног. Жимы со штангой /или гантелями, сведения в тренажёре, сгибания/ и разгибания рук и даже приседания.

В «подтягиваниях» если силёнок достаточно чтобы вставлять между обычными повторами ещё и частичные, то тоже можно попробовать.

Лично я вставляю их только в самом конце и просто добиваю подход частичными повторениями. Обычно я делаю 10 — 12 полных повторов и затем уже насколько меня хватает делаю частичные, иногда это только лишь 2 — 3, а иногда это 5 — 6 таких повторов.

А вот становая тяга или тяга штанги в наклоне тут уже такой фокус у вас не пройдёт, да и честно говоря он там вовсе и не нужен.

А вот в остальных упражнениях, обязательно попробуйте! Но при этом, не берите слишком большие веса.

А также вы можете просто вставлять (частичные повторения) между полными повторами. Например сделали 2 — 3 полных повтора +добавили 2 — 3 частичных, потом снова сделали 3 — 4 полных повтора и снова 3 — 4 частичных. И так пока вы не выполните свой рабочий подход!

Порядок не так важен!

Вы можете выполнять скажем 10 — 12 полных повторений и в моменте после 4 — 5 повторения сделать 3 — 4 частичных. И потом где-нибудь ещё и на 8 сделать ещё 2 — 3 частичных повторения.

Получается некое такое хаотичное выполнение подхода. Это может неплохо так шокировать /и нагружать ваши мышцы во время обычного подхода.

Например у вас есть рабочий подход из 10 — 12 повторений. Добавьте к нему ещё скажем 5 — 6 частичных и хорошенько так подгрузите свои мышцы.

Я считаю это отличный метод, чтобы иногда вставлять в свои тренировки и шокировать свои мышцы.

Сегодня я дам вам пару советов как эффективнее прокачать свой бицепс. Кто-то знает эти фишки давно, ну а кто-то нет, тем не менее это будет интересно всем.

Сегодня мы разберём с вами «три» разные техники, я бы это назвал от новичка до профи.

Сложность упражнения / + его эффективность

1. простой
2. средний
3. сложный

Но сперва давайте немного анатомии, чтобы вы понимали о чём идёт речь.

Наш с вами бицепс крепиться как к предплечью (локтю), так и к плечу.

Точки крепления мышц бицепса

1. Локоть/бицепс
2. Плечо/бицепс

А поскольку локти и плечи у нас это подвижные суставы, это значит, что мы можем давать нашему бицепсу нагрузку сразу в двух точках.

Точнее сказать, мы можем сокращать наш бицепс сразу же с ДВУХ разных сторон, при помощи сгибания локтя / сгибания плеча.

В первом случае (при подъёмах штанги, гантели или какого-то другого снаряда), а вот во втором случае при выполнении разных тяговых движений.

СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В ЛОКТЕ

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук в тренажёре

СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В РАЙОНЕ ПЛЕЧА

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга верхнего блока

Теперь вопрос! Можно ли включать в работу сразу ДВА эти варианта сокращения мышц?! Можно! Но, нужно знать, как это правильно делать.

Потому что, как раз-таки, это, знают сегодня далеко не все атлеты..

И вот теперь, мы поговорим с вами уже конкретно о разных техниках, которые мы можем с вами применить при работе с бицепсом.

Теперь давайте разберём три техники на примере «подъёма штанги на бицепс». Также эти техники можно применять и в работе с гантелями или блоках.

Первый вариант. Сокращение бицепса в локте

Отличный способ включить бицепс в работу. Данный способ подходит всем тем, кто ещё не научился хорошо чувствовать свой бицепс.

Нагрузка на бицепс в разных точках

• Локоть/бицепс 100%
• Плечо/бицепс 10-20%

Техника простая, но требует практики.

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Отведите локти немного назад
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне груди, а не на уровни шеи, носа или лба
Локти у вас при этом не должны ходить взад-вперёд, они должны быть у вас неподвижными (также как при разгибаниях трицепса на верхнем блоке)

Этот вариант #1 отлично прорабатывает бицепс и подходит большинству атлетам.

Это вариант для тех, кто вообще не хочет заморачиваться с техникой. Особенно когда у вас по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.

Второй вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.

Этот вариант 2 практически ничем не отличается от первого, но здесь есть одно дополнение.

Здесь мы немного выводим наши локти вперёд, чтобы также в точке бицепс/плечо у нас появилась ощутимая /и хорошая нагрузка на бицепс.

Для начала просто отведите руку вперёд и затем посмотрите в какой точке у вас ощущается хорошая нагрузка на бицепс. Но слишком далеко не выводите локоть вперёд, достаточно 5 — 7 см (от варианта 1).

Нагрузка на бицепс в разных точках

• Локоть/бицепс 100%
• Плечо/бицепс 40-50%

Техника простая, но также требует практики.

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд на 5-10 см (не более)
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне верха груди/ или на уровне ключицы/шеи (не выше)
Локти у вас при этом будут немного ходить взад-вперёд буквально на 3-5 см.

Переходите к этому варианту #2 только тогда, когда хорошо освоите вариант 1.

Переходить к нему сразу же [не нужно], поработайте сперва какое-то время по варианту #1. И только потом переходите к варианту #2 и #3.

Третий вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.

Здесь техника уже немного сложнее, но если вы её освоите, то ваши бицепсы будут расти быстрее.

Но уже с большими весами здесь вы работать не сможете, да оно здесь и не нужно. Цель данной техники «задействовать» точку бицепс/плечо также «максимально эффективно» как и точку бицепс/локоть.

Если во втором варианте мы даём нагрузку в точке бицепс/плечо что-то около 40-50%, то в варианте 3 мы даём плюсом около 80-100%.

Таким образом мы с вами даём почти 100% нагрузку в точке бицепс/локоть и бицепс/плечо. Круто? Ещё как! Но при этом сама техника немного сложна.

И поэтому на её освоение у вас уйдёт около 1 года. С учётом того, если вы будете постоянно практиковаться.

Только так, вы сможете нащупать для себя правильные углы и нужные точки.

Нагрузка на бицепс в разных точках

• Локоть/бицепс 100%
• Плечо/бицепс 80-100%

Техника сложная, требует очень много практики..

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд (но не сильно, примерно как вариант #2)
Подъём штанги должен быть у вас в виде полумесяца-полукруга, как будто штангой вы рисуете полукруг снизу-вверх (от бёдер до уровня носа/или глаз
И по такой же траектории в виде полукруга мы опускаем штангу вниз
В этом случае ваши локти будут у вас сильно уходить вперёд-назад на 10-15 см.
Подъём штанги в верхней фазе у вас будет уже чуть выше на уровне носа, глаз или даже лба.

Это отличный способ прокачать свой бицепс сразу же с ДВУХ сторон!

Но я всё же рекомендую вам начинать сперва с варианта #1 и затем постепенно двигаться к варианту #2 и #3.

Опять же эта техника подойдёт только опытным атлетам, кто давно научился чувствовать все те углы и точки при подъёме на бицепс.

Если ваш стаж менее 5 — 7 лет, то используйте пока вариант #1 и вариант #2. Не надо спешить переходить на вариант#3 вы всегда успеете это позже.

Когда придёт время, а вы это почувствуете, вы перейдёте на вариант #3.

Лично я чаще всего использую вариант #1 и #2. И мне этой нагрузки вполне хватает! Особенно когда у меня по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.

Разные углы, разные хваты, разные снаряды /и тренажёры. Тут как говориться, чем проще будет движение, тем лучше! Особенно когда большой объём и интенсивность. И там уже главное дотянуть до конца…

Я использую различные суперсеты /и трисеты. И поэтому по большому счёту мне нет большой необходимости переходить к более сложным техникам.

Пусть и к более эффективным! Вы и так получите [отличную нагрузку] за счёт большой интенсивности и объёма. Поэтому чем проще движение, тем лучше!

Это моё мнение… Но!

Если вы делаете всего лишь одно-два упражнения на бицепс и вы хотите по максимуму их включать в работу, то тут будет лучше попробовать вариант #3.

Опять же, если вы довольно опытный атлет и умеете хорошо чувствовать свои мышцы. Если нет, то забываем про вариант #3.

Я думаю с этим разобрались!

Если вы делаете 4 — 6 упражнений на бицепс — используйте простую технику #1 и #2.

Если у вас только 1 — 2 упражнения пробуйте задействовать свой бицепс на максимум используя технику #3. Ну, а если у вас не получается, то тогда возвращайтесь к технике #1 или #2.

Скажу сразу есть несколько вариантов того, как можно будет выполнять жим сидя с гантелями.

Здесь нет эффективных и не эффективных движений. Просто для кого-то лучше подходит одно, а кому-то другое.. Главное найти свой подход к плечам.

Лично я вообще не чувствую свои дельты, когда я работаю и жму строго вертикально.. А вот, моему товарищу именно этот вариант заходит лучше всего.

При этом, именно в этой самой технике, когда вы жмёте свои гантели строго вертикально вверх, можно будет взять на 20-30% больший вес, чем при другой технике.

Я например, использую эту технику всегда как добивающую и выполняю её в самом конце.

У меня это выглядит примерно так.

1. Жим сидя с гантелями (подъёмы гантель к центру головы с пронацией-прокручиванием гантель)

2. Затем я делаю жим с гантелями (уже строго вертикальные подъёмы с весом на 5-10 кг больше)

Мне нравиться такая связка из этих двух движений. И вам не обязательно делать также! Я просто рассказываю вам то, что нравиться мне.

Поэтому всегда смотрите, что лучше подходит именно вам, а не вашему товарищу по залу.

Из-за того, что есть сразу несколько разных техник в жиме с гантелями сидя, одни атлеты очень ХОРОШО чувствуют свои плечи, а вот другие вообще ничего не чувствуют. И их плечи у них вообще никак не растут.

Поэтому подбирайте технику под себя!

Варианты выполнения жимов сидя с гантелями

• Жим с гантелями (строго вертикальные подъёмы)
• Жим с гантелями (подъёмы гантель к центру головы)
• Жим с гантелями (подъёмы гантель к центру головы с пронацией-прокручиванием гантель)

Дополнительно

Также при подъёме гантель вы можете делать жимы выводя гантели перед собой (это некая имитация жимов со штангой перед собой).

А также вы можете в жимах с гантелями в пиковой позиции стараться жать и выводить их за голову (имитация жима со штангой сидя за голову).

Все эти варианты (при должном их выполнении) в принципе очень хорошо работают.

Но при анатомических особенностях каждого атлета кому-то больше подходит один вариант, а кому-то другой. Тут нужно подбирать их под себя.

Некоторым вообще больше заходят «Жимы Арнольда». И это тоже в принципе неплохо. Самое главное чтобы ваши дельты у вас росли! А вот какую технику вы при этом используете — это уже не так важно.

Что касаемо пронации при жимах сидя с гантелями. Здесь у вас есть два варианта.

Первый когда в исходной позиции ваши ладони направлены и смотрят в сторону головы и в дальнейшем уже с подъёмом гантель вы их прокручиваете (когда ваши ладони в пиковой позиции смотрят вперёд).

Второй вариант соответственно наоборот.

Начальная позиция такая же как при обычных подъёмах это когда ваши ладони смотрят вперёд, /конечная точка в верху, ваши ладони смотрят друг на друга.

Чтобы понять что лучше подходит именно вам, нужно будет немного поэкспериментировать с техникой.

Очень часто многие атлеты пытаются внедрять читинг в свои тренировки. Но большинство людей делает это не правильно и не эффективно.

Что такое читинг? Читинг (от англ. слова — мошенничество) — намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.

Так многие атлеты пытаются ими заменить все свои рабочие повторения в различных упражнениях.

Начиная с подъёма на бицепс, когда атлет встаёт чуть ли не на мостик, чтобы закинуть штангу и заканчивая различными тягами.

Особенно если это тяга Т-грифа. Тут вообще любят навесить побольше блинов и потом начинают её дёргать поднимая её всем чем только возможно.

В итоге руки и поясница отказывают раньше, а сама спина у них толком и не поработала. Иными словами не попали туда куда нужно.

Это не правильно! И так делать вам точно не нужно, если вы хотите чтобы ваши мышцы у вас росли.

Если вы качаете бицепс, то делаете это хорошо. Не дёргайте штангу, не разгоняйте её по инерции. Ну и уж точно не надо вставать на мостик, чтобы её закинуть.

Ведь от того что вы закидываете штангу спиной, ваш бицепс больше у вас не станет.

Ведь если вы не доносите рабочий вес в нужную вам группу мышц, а перекладываете этот самый вес на какие-то другие мышцы, то как он у вас будет расти?!

Он и не будет!

ПОДХОДЫ С ЧИТИНГОМ

Тренировка бицепса. Подъём штанги стоя на бицепс 60 кг х 10 повт.

• Бицепс 50%
• Спина 15%
• Дельты 20%
• Предплечья 10%
• Ноги 5%

Итого по факту ваш бицепс из 60 кг получает от силы 30 кг, т.е. примерно 50%. Примерно вот так выглядит каждое ваше повторение с читингом.

Если вы вешаете на штангу 60кг, а до бицепса у вас доходит только лишь 30 кг, то тогда может лучше повесить пока 30 — 40 кг, но сделать их чисто?! На мой взгляд, это будет более логичней и правильней.

Читинг можно использовать только лишь в самом последнем 1 — 2 повторениях.. Ну в крайнем случае в последних 3 — 4 повторениях.

И то с учётом того, что ваш рабочий вес действительно у вас уже очень большой. И по другому их сделать у вас просто не получается.

НЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

1. подход — повтор с читингом
2. подход — повтор с читингом
3. подход — повтор с читингом
4. подход — повтор с читингом
5. подход — повтор с читингом
6. подход — повтор с читингом
7. подход — повтор с читингом
8. подход — повтор с читингом
9. подход — повтор с читингом
10. подход — повтор с читингом

Итого с 10 повторений ваши мышцы бицепса получат что-то около 300 кг за 1 подход.

ПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

1. подход — хорошая техника
2. подход — хорошая техника
3. подход — хорошая техника
4. подход — хорошая техника
5. подход — хорошая техника
6. подход — хорошая техника
7. подход — хорошая техника
8. подход — хорошая техника
9. подход — повтор с читингом
10. подход — повтор с читингом

Итого с 10 повторений ваши мышцы бицепса получат что-то около 560 кг за 1 подход.

Согласитесь, между 300 и 560 кг есть существенная разница. И нагрузка в 560 кг за 1 подход даст вам куда БОЛЬШЕ, чем 300 кг в плане мышечного роста.

Все эти цифры не более чем условны чтобы показать вам как это выглядит. А также разницу между чистыми повторениями и читингом.

Чем меньше у вас будет читинга в упражнениях тем большую нагрузку ДОполучат ваши мышцы.

И наоборот! Чем больше читинга у вас будет присутствовать в тренинге, тем меньшую нагрузку получат ваши мышцы. Не верите? Попробуйте!

Я не говорю, что читинг это что-то плохое. Я лишь говорю о том, что нужно его применять с умом и только лишь там, где он необходим.

А также я рекомендую почитать статью что делать с плохими повторениями в подходе?!  И ещё одну статью как увеличить эффективность каждого повторения.

Самый частый вопрос который мне задают, нужно ли вообще делать становую тягу в ББ?! И если да, то можно ли её будет заменить другим упражнением?!

Могу сказать только одно — делать её обязательно нужно, а вот пытаться заменить чем-то другим точно нет.

Да и собственно чем вы её сможете заменить?! Кроме тех же приседаний, пожалуй больше ничем. Нет таких упражнений, которые бы включали в работу сразу все (группы мышц) как приседания или становая тяга.

Поэтому становую тягу просто НЕЧЕМ заменить! Да и нужно ли это делать большой вопрос?!

На мой взгляд это и так прекрасное упражнение и не нужно пытаться его заменить… Да и собственно заменить то его по большому счёту попросту нечем.

Давайте с вами немного поговорим о том, какие есть плюсы и минусы у этого упражнения.

Все плюсы /и минусы становой тяги

— Технически это сложное упражнение

— Из-за плохой техники есть риск получить травму

— Требуется очень много времени на его освоение

+ Вовлекает в работу практически все группы мышц

+ Можно сделать акцент на развитии ног /или спины

+ Выполнение становой тяги сделает мышцы более плотнее и более жёстче

+ Увеличивая свои результаты в становой тяге, вы косвенно увеличиваете результаты и в других упражнениях

Я привёл вам все плюсы /и минусы, которые есть в становой тяге. И я думаю, что преимуществ у неё всё же куда больше, чем недостатков.

Но об этом, мы поговорим чуть позже!

Отговорки по типу становая тяга вредна и опасна для спины, я считаю полным бредом. Все эти отговорки по типу не могу, не хочу, не умею — в пользу ленивых.

Я про тех ребят, которые вместо тяжёлого приседа или тяги предпочитают покачать бицепс и поделать шраги или махи с гантелями.

Понятно что приседания или становая тяга — это тяжело! Но, если хотите набирать, то придётся их всё-таки делать хотите вы этого или нет.

И если приседания ещё хоть как-то можно будет заменить на приседания в Смите, жим ногами, Гакк-присед, и.т.д.., то вот становую тягу — заменить попросту нечем.

Безопасность и траблы в тяге

Я считаю, что становая тяга обязательно должна быть у вас в программе.

Опять же, я сейчас говорю про физически здоровых людей у которых нет никаких проблем со здоровьем.. В остальном же всегда, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем — консультируйтесь с врачом.

Желательно именно со спортивным врачом, кто хоть что-то в этом понимает и может дать вам объективную оценку вашим действиям.

По поводу безопасности в становой тяге. Всё зависит только от вас, можно травмироваться и при обычных подтягиваниях или подъёме на бицепс. Всё зависит ещё и от того, что у вас под черепной коробкой.

Понятно, что, если у вас ужасная техника, то лезть с ней на большие веса всегда опасно. Да и собственно, не нужно вам этого делать.

Потому что становая тяга в ББ это не про 1ПМ, а про «охват» мышечных групп. Поэтому спускаться ниже значений в 3 — 5 повторений в тяге — не нужно. Можно конечно! Но это вовсе не обязательное условие.

Но почему-то очень многие не освоив /и не отточив технику, постоянно лезут на большие веса.

И это главная ошибка!

Если у человека НЕТ головы, то травма /или грыжа это лишь вопрос времени. Тот кто поумнее не форсирует и оттачивает технику на небольших весах.

И только потом двигается вперёд!

Причём прибавка веса должна быть у вас всегда адекватной. Не по 15 — 20 кг за тренировку как это делают некоторые, а всего лишь по 2.5 — 5 кг.

Лучше двигаться медленно, но уверенно, чем быстро и очень опрометчиво. Штанга не прощает ошибок!

Решает не только сила, но и техника!

Я знал ребят кто оттачивал свою технику в становой тяге по 1 — 2 года и только лишь потом они хорошо выстреливали в этом упражнении.

Некоторые буквально за каких-то 2 — 3 года выстреливали со 120 — 140 кг до 200 — 250, а то и вовсе до 300 кг. И это только лишь за счёт хорошо «поставленной техники» в этом упражнении.

И это я сейчас говорю про бодибилдинг!

Ну, а если подойти к этому с точки зрения «пауэрлифтинга», то и результаты в тяге могут быть ещё выше.

Я знал одного парня, который при собственном весе всего в 75 кг умудрялся тянуть 225 кг на 10 — 12 повторений и это без пояса и лямок.

Да это не опечатка, именно без пояса и лямок он тянул 225 кг на 10 — 12 раз. Как он это делал? Я не знаю! Но вот, как-то он это делал.

Для понимания это «3» своих веса! Попробуйте 3 своих веса выполнить на 10 — 12 повторений или 4 своих веса сделать на 1ПМ.

Честно говоря, я бы и сам в это никогда не поверил, если бы не видел это лично. Но я был в паре метров от него, и видел как он её тянул.

И я честно говоря, вообще не понимаю как он это делал. Тут даже не все 100 — 120 кг атлеты с поясом и лямками смогут вытянуть этот вес, а он это делал без всего и при этом он её тянул на 10 — 12 раз.

Для меня тогда это был шок!

Да и сейчас тоже! Больше таких людей как он я не встречал нигде за все те годы, что занимаюсь.

Он периодически тянул на 10 — 12 повт. в районе 200 — 230 кг и на разы в районе 270 — 290 кг уже с лямками и поясом. И это при собственном весе в 75 кг. Многие ребята с весом в 1.5 раза больше чем он, не могли столько вытянуть, а он это делал.

Могу сказать, что у этого парня был пожалуй самый жёсткий хват, который я видел. И самые плотные /и жёсткие мышцы, что я видел.

Вообще он был невысокий, плотный, очень сухой и жёсткий. И при этом невероятно сильный. Тот же жим он делал 160 кг на 1-2 повторения.

Говоря о технике, у него была годами наработанная техника в этом движении.. Поэтому наверное он столько и тянул при своём весе, а именно 200 — 230 кг на 10 — 12 повт. и 270 — 290 на 1 повт.

А если бы у него была бы хреновая техника, то скорее всего и его результат был бы у него куда скромнее где-то в районе 200 — 220 кг на 1 повт. это уже с учётом его силовых на тот период времени.

Возможно и ниже! Поэтому — техника решает! Ну, а вообще с «хреновой» техникой далеко не уедешь. Пробовали очень многие — никто далеко не ушёл!

А вообще хорошая техника может вам нехило так плюсануть в тяге. Сколько? Не знаю! Всё индивидуально, но некоторые атлеты умудряются плюсануть сразу чуть ли не по 80 — 100 кг и более.

Ну, а профессиональные атлеты в ПЛ могут плюсануть и до 150 — 200 кг. Это только лишь за счёт хорошо выстроенной техники в тяге.

Понятно что не за 1 день или месяц, а за годы тренировок и тяжёлой работы в зале.

Примерно за 1 — 2 года можно плюсануть как минимум 70 — 90 кг. Возможно и больше! Опять же кк я и сказал ранее — всё индивидуально.

Один атлет сможет прибавить 90 кг, а другой с трудом лишь 40 кг. Но тем не менее, если работать над техникой хорошая прибавка в любом случае у вас будет.

Но, на её освоение, надо потратить время!

За пару «тройку» тренировок вы правильные углы нащупать не сможете. Это делается годами! Пару лет не поделал — начинаешь заново!

С какими весами нужно оттачивать технику?

Оттачивать технику — это не значит работать с пустым / или полупустым грифом. Это значит работать в диапазоне 5 — 10 и более повт. и не снижаться до 2 — 3 и тем более до 1 повт. Потому что, именно на этих весах и случаются всегда травмы у большинства людей.

В диапазоне 5 — 10 повт. получить травму надо будет очень сильно постараться.

А также я часто видел ребят просто с УЖАСНОЙ техникой, но при этом они быстро доходили до 180 -200 кг. И всё! На этих весах они потом и стопорились.

Потому что дальше уже без хорошей техники, штанга просто не позволяла им двигаться дальше. Ну а кто-то даже ловил в дальнейшем различные травмы.

Именно поэтому, никогда не торопитесь!

Лучше потратить год на освоение техники, чем поторопиться и словить травму. Но, многие это понимают только когда она уже у них есть.

Год-два пролетит быстро, а вот травма полученная хоть раз, останется с вами уже навсегда.

Поэтому не форсируйте и оттачивайте свою технику! Лучше годик /другой побарахтаться в районе 120 — 150 кг и потом уже с хорошей техникой стартануть до 200 — 250 кг и даже более, чем сделать это сразу, но с плохой техникой и где-то там потом тормознуть с травмой.

Отточите технику, укрепите спину, сделайте мощный каркас из мышц и только потом лезьте на верх.. Это мой вам совет!

Очень многие люди забывают что это ББ, а не ПЛ. Поэтому и работать нужно как билдер!

Двойные тяги и мышечные охваты

Становая тяга — нужна для охвата и проработки всех мышц. Именно это и есть ваша основная цель в ББ! Это ОХВАТИТЬ как можно БОЛЬШЕ МЫШЦ и сделать их намного жёстче / и плотнее.

Вообще для ББ я советую работать не только в классике, но и в сумо. Особенно в сумо!!! Для девушек это самое то, да и для парней тоже.

Причём я заметил, что (тяга в классике /и в сумо) друг друга дополняют. Вроде бы эти ДВА движения похожи, но в работу включаются немного разные мышцы.

Поэтому я люблю поработать сразу в двух стойках. Причём, я это делаю на одной тренировке. Я напомню, что мы сейчас говорим про бодибилдинг.

Понятно что в ПЛ когда у вас рабочие веса за 300 — 350 кг работать в двух стойках на 1 тренировке — точно не нужно. Хотя вы также можете это попробовать и кому-то возможно это даже зайдёт.

А что насчёт веса? То здесь каждому своё!

Ведь вас никто не призывает тянуть штангу за 250 — 300 кг или около своего максимума на 2 — 3 повторения или за 1 — 2 месяца пытаться дойти до 1ПМ, который был у вас 8 — 10 лет назад на пике ваших возможностей.

Этого делать не в коем случае не нужно. Работайте всегда в меру своих возможностей.

У многих ассоциация, если становая тяга то это обязательно должен быть вес в 90 — 95% и работа на 1 — 2 повтора. Но это вообще не так!

Достаточно будет того веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 6 — 10 повторений. Если вы можете работать в диапазоне 2 — 3 повторений?! Работайте! Ну, а если нет, то и не нужно этого делать.

В сумо я вообще советую поработать в многоповторке на 15 — 20 повторений. Хотя и в классике тоже! Но, только не на предельных своих весах.

Если вам говорят, что становая только для низкоповторки — то это не так! Попробуйте сделать тягу в сумо, в классике, с трэп грифом или тягу с плинтов на 15 — 20 повторений или более.

Ощущения незабываемые! Особенно когда ваш рабочий вес далеко за 200 — 250 кг.

Самое лучшее это чередовать тяжёлые тренировки на 5 — 6 повторений с лёгкими на 10 — 15 повторений. Так вы точно не будете перегружать свои мышцы.

Но, как я и сказал, становая тяга не про вес, а про «ОХВАТ» сразу всех мышечных групп. Даже с небольшим весом можно отлично так поработать.

Если вы можете работать лишь в районе скажем 100 — 150 кг, то тогда и работайте в этом диапазоне. Не форсируйте и не прыгайте выше своих возможностей.

Ну, а если чувствуете в себе силы и можете дойти до 200 — 250 или даже 300 кг?! Тогда вперёд! Но, делайте это, всегда аккуратно.

Зачем нужна становая тяга в ББ?

Понятно почему нужно делать приседания, а вот почему вам нужна становая тяга в ББ — понятно не всем. И тут у многих возникают вопросы.

В своей предыдущей статье я написал ТОП-8 самых ЛУЧШИХ упражнений на спину. И становая тяга там стояла отнюдь не на первом месте и даже не на втором или третьем. Но, это не значит, что её делать не нужно. Ещё как нужно и на это есть пару веских причин.

Первая причина это то, что, выполняя становую тягу причём на постоянной основе, сделает ваши мышцы намного жёстче, чем без неё.

Это просто факт! Поэтому атлеты которые делают [становую тягу] имеют более плотные мышцы. У них визуально мышцы более жёсткие. У них лучше глубина, лучшая прорисовка / и детализация мышц.

Выполняя становую, вы включаете в работу практически все мышцы на своём теле. Ну, а делая постоянно становую тягу, вы тем самым держите все свои мышцы в постоянном тонусе.

Посмотрите на пауэрлифтеров, пускай не у всех у них очень большие мышцы, но посмотрите насколько они у них ОЧЕНЬ плотные /и жёсткие мышцы.

От части это заслуга становой тяги. Понятно что там помимо приседа, жима есть и другие упражнения. Плюс это работа с большими весами, но тем не менее становая это как минимум 30% этой заслуги.

Поэтому становая тяга — однозначно рулит! Даже в ББ она вам также очень нужна!

Таким образом все ваши мышцы даже САМЫЕ МЕЛКИЕ у вас не расслабляются, они у вас постоянно находятся В ТОНУСЕ. Таким образом эти самые мелкие мышцы формируют именно ту самую лучшую детализацию.

Так называемый 3D эффект!

А когда вы при этом ещё постоянно прогрессируете, то ваши мышцы со временем становятся только жёстче /и плотнее. И поэтому, да. Становая тяга — это круто!

Но одна только «становая тяга» без других упражнений вам ничего не даст. Её нужно делать всегда только в комплексе!

Если вы уберёте все упражнения на спину и оставите только становую тягу, то это ПЛОХОЕ решение. А если вы наоборот добавите к своим упражнениям спины +ещё и становую тягу, то это ХОРОШЕЕ решение.

Понятно, да?! Используем становую тягу всегда только лишь в комплексе.. Причём с ногами /или со спиной — это по сути неважно!

Можно с ногами делать становую тягу классику /или сумо, а может и всё вместе. А вот, со спиной сделать тягу с плинтов, т.е. это частичная тяга до уровня колен. И это будет просто офигенно!

Я видел много разных атлетов и могу вам сказать, что те кто не выполняет становую тягу имеют более плоские /и мягкие мышцы.

Иной раз это видно почти сразу… Вроде атлет имеет большие мышцы, но они мягкие, плохо прорисованные и в них нет той самой жёсткости и хорошей плотности.

Поэтому если вы хотите чтобы ваши мышцы были жёсткими /и плотными, то обязательно включайте становую тягу в свою программу.

Это конечно не 100% решение и даже не 75%. Но 30 — 50% так это точно! Я бы даже сказал, что становая тяга это +30% к детализации и плотности ваших мышц.

Это моё сугубо ЛИЧНОЕ мнение, я надеюсь меня на этот счёт не закидают камнями. Если у вас на этот счёт имеется какое-то другое мнение — это ваше право!

Я же считал и до сих пор так считаю, что без [становой тяги] хорошей жёсткости и плотности мышц попросту НЕ СДЕЛАТЬ! Также как и хорошую спину без подтягиваний / или ноги без приседаний.

Но, вы всегда можете попробовать это сделать! Да и в конце концов кто я такой, чтобы давать вам какие-то советы. У вас же есть своя голова!

Становая тяга / и её вариации

Становая тяга (классика)

Становая тяга (сумо)

Становая тяга (трэп гриф)

Становая тяга (с плинтов / частичная)

Становая тяга (взятие штанги не с пола, а со стоек)

Любая из этих [становых тяг] даст вам хороший тонус вашим мышцам и увеличит их общую плотность, а также придаст им хорошую жёсткость.

Поэтому обязательно включите в свою программу один из 5 вариантов становой тяги.

Лично я люблю выполнять на [1] тренировке сразу становую тягу классика + сумо. Иногда добавляю к этому ещё и тягу с плинтов.

Причём, тягу с плинтов я делаю как совместно с тягой в сумо и классика, так и отдельно в день спины я делаю лишь ОДНУ тягу с плинтов.

Причём делаю её обычно в самом конце после всех основных упражнений, чтобы хорошенько уже добить уставшие мышцы спины.

Дополнение к статье

Я последние пару лет делаю сразу [двойную тягу], а именно это [тяга в классике + тяга в сумо].. И делаю я их сразу друг за другом как единый подход.

И мне настолько понравилась эта связка из двух тяг и то как они дополняют друг друга, что я теперь не хочу их делать по отдельности, а всегда только вместе.

Это выглядит примерно так.

1 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

2 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

3 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

4 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

5 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

Опять же кол-во подходов и повторений также как и рабочие веса каждый подбирает для себя сам.

А учитывая то что нагрузка у вас будет двойная, рекомендую выполнять не более 3 — 5 подходов. Вы можете начать с 1 — 3 таких подходов и затем дойти до 5.

Также не забываем, что мы говорим с вами всё-таки про ББ, а не про ПЛ. И вся работа ведётся у нас в диапазоне 5 — 10 повторений. Тяжёлая тренировка это 5 — 6 повт. Лёгкая это 10 — 12/15 повт.

И такая двойная компоновка упражнений даёт максимальный охват прорабатываемых вами мышц.

Конечно же если бы у меня стояла цель увеличить свой 1ПМ в становой тяге, то я бы выбрал один из вариантов становой тяги и с ней бы работал.

Но поскольку мы говорим про ББ и не про 1ПМ, то моя цель охватить как можно больше мышц с помощью становой тяги в разных её вариациях.

В рамках 1 цикла у меня это выглядит примерно так.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Начало цикла 

• Тяжёлая тренировка / 5 — 7 повт.
• Лёгкая тренировка / 12 — 15 повт.

Середина цикла

• Тяжёлая тренировка / 5 повт.
• Лёгкая тренировка / 10 повт.

Конец цикла

• Тяжёлая тренировка / 2 — 3 повт.
• Лёгкая тренировка / 6 — 8/10 повт.

Примерно так это выглядит в моём цикле. У вас же это может выглядеть немного иначе.

Начало цикла у меня это почти всегда лёгкие рабочие веса и большой объём. Конец цикла — это наоборот большие веса и малый объём повторений.

Самый обычный и простой цикл!

Также мне иногда очень нравиться выполнять тягу с плинтов с БОЛЬШИМ рабочим весом на 15 — 20 повторений и более в самом конце своей тренировки спины.

Именно тогда когда мышцы спины уже просто в хлам убитые. Я добавляю 1 подход с хорошим весом в тяге с плинтов, ну и окончательно их добиваю.

Выполняя тягу с плинтов можно акцентировать точечно ВСЮ основную нагрузку только лишь на мышцах спины… Это даст вам ещё больший объём.

Пометка. Не забываем про разминочные подходы, т.к. они у нас тут тоже есть. И только лишь 1 хорошо спланированный рабочий подход!

Подводим итоги

Я надеюсь что теперь у вас не остаётся никаких сомнений по поводу того, делать ли вам становую тягу или нет. И если вы её уже делаете, то это отлично!

Ну, а если ещё нет, то понемногу внедряйте становую тягу в свою программу.

Давайте подведём итоги этой статьи

1. Становая тяга — вовлекает в работу практически все основные группы мышц.
2. Постоянное выполнение становой тяги сделает ваши мышцы более плотнее.
3. Лучше отточить свою технику в тяге перед хорошим прыжком на большие веса.
4. Используйте разные вариации становой тяги (классика, сумо, тяга с трэп штангой и тяга с плинтов).
5. Используйте разную нагрузку и разный объём повторений от 3 — 5 с большим раб. весом до 15 — 20 повторений с небольшими /или средними весами.

Резюмирую данную статью и подводим итоги того, что было в ней сказано.

Это на тот момент, если вы вдруг забыли или прочитали её не внимательно.

Также не стоит забывать что увеличивая разовый максимум в становой тяге, у вас также увеличиваются результаты и в других упражнениях.

Я думаю это давно известный факт!

Поэтому, если вы увеличиваете свой разовый максимум 1ПМ в приседаниях со штангой, жиме лёжа и становой тяге. У вас косвенно растут результаты и во всех других упражнениях в которых работают те же мышцы.

Поэтому становая тяга и результаты в ней также будут очень важны.

Но как я и сказал уже ранее, не нужно форсировать события и пытаться показать свой максимум. Достаточно идти к этому постепенно и не спеша.

Варьируйте нагрузку в рамках 3 — 5 повт. /и 15 — 20 повт. и понемногу в них прогрессируйте.

Пожалуй, это всё, что я хотел вам сказать про становую тягу и почему вам всё-таки стоит её выполнять. Я очень надеюсь, что она была вам полезна.

Я давно использую в своей практике метод перевёртыша, ну или как его ещё называют двойной хват.

Что это? Это когда вы делаете ОДНО упражнение сразу же и обычным /и обратным хватом. Например ту же тягу штанги в наклоне.

Сначала обычным хватом, затем сразу переворачиваем наши ладони и делаем обратным хватом. Всё это мы с вами делаем в рамках 1 подхода.

Это выглядит примерно так.

1 ПОДХОД

• Обычный хват / 20 повт.
• Обратный хват / 20 повт.

И всё это выполняется без какого-либо отдыха.

Выполнили [одним] хватом, развернули ладони и выполнили [другим] хватом.

Данный принцип я использую уже очень давно и я бы сказал весьма успешно. Это безумно тяжело, но я раз за разом вижу как моя спина растёт.

Что это даёт?

Это даёт нам ДВОЙНУЮ НАГРУЗКУ на целевую группу мышц, которую вы прорабатываете.

Я честно говоря не понимаю почему никто из атлетов это не использует, ведь по своей сути это настолько простой и я бы сказал, самый быстрый /и эффективный способ проработать свои мышцы.

Ну, а теперь самый главный вопрос. Где мы вообще можем с вами это применить?

Конечно же, таких упражнений где мы можем это применить по сути не так уж и много. Но, они есть! И этим надо активно пользоваться.

Давайте я без лишних на то слов, просто перечислю все эти упражнения.

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Сгибания рук на бицепс со штангой / гантелями
6. Разгибания рук на трицепс со свободным весом / в тренажёрах

Вот те упражнения, где вы можете работать сразу 2 хватами (обычным /и обратным).

Их не так уж и много! Но, тем не менее они есть и это очень хорошо, т.к. мы сможем дать «ДВОЙНУЮ» порцию нагрузки нашим с вами мышцам.

Если смотреть на различные вариации /и их упражнения, то получиться что-то около 15 упражнений.

Пример. Тяга штанги в наклоне

Одно из моих самых любимых упражнений это тяга штанги в наклоне. Попробуйте сделать его сразу же ДВУМЯ хватами и при этом БЕЗ ОТДЫХА между ними.

Будет очень тяжело! Но, это того стоит…

Я рекомендую использовать схему 20-15-10, т.к. это один из лучших /и быстрых методов эффективно проработать любые свои мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ОБЫЧНЫЙ + ОБРАТНЫЙ ХВАТ)

• 1 подход / 20 повт.
• 2 подход / 15 повт.
• 3 подход / 10 повт.
• отдых 30-60 сек.
• рабочий подход 20 повт.

Каждый подход я всегда делаю сразу же ДВУМЯ хватами (20 повт. обычным хватом и сразу же 20 повт. обратным хватом).

И так все подходы подряд.. Начиная с 1-го разминочного /и заканчивая своим основным рабочим.

Это выглядит примерно так.

• 20 повт. — двумя хватами
• 15 повт. — двумя хватами
• 10 повт. — двумя хватами
• отдых 30-60 сек.
• 20 повт. — двумя хватами (рабочий подход)

Это пипец как тяжело! И я это прекрасно знаю. Но вы просто попробуйте это сделать. Ваша спина будет расти как никогда в вашей жизни.

Упражнение, которое обычно занимает у большинства людей 15 — 20 минут, вы сделаете буквально за 5 — 7 минут. И при этом не одним, а сразу же 2-мя хватами.

Представляете какую [колоссальную] нагрузку получат ваши мышцы за эти самые 5 — 7 минут… Тут у любого атлета даже у самого худого начнёт расти спина.

Поэтому если вы хотите быстрый/ и мощнейший прогресс, то используйте «двойной хват» там, где вы можете это сделать!

Более расширенную версию этой статьи вы сможете найти в разделе платных статей. Там я подготовил для вас ещё одну классную фишку.

Наверное самый частый вопрос который я слышу, это можно ли накачать мышцы маленькими весами?! Вы это серьёзно?! Вы всё ещё верите в то, что можно накачать банки в 50 см с пустым грифом?!

Я думал, что уже абсолютно все атлеты знают ответ на этот вопрос. Но, как оказалось не все…

По этому поводу скажу сразу – нет! В какой-то долгосрочной перспективе сделать это просто невозможно.. Как бы вы при этом не старались! Увы…

Не получиться 10-15 лет поднимать пустой гриф и набирать в массе.

А вот в краткосрочной перспективе 2 — 3 месяца это сделать вполне возможно. Но, это если мы будем постоянно удивлять и шокировать наши мышцы. И при этом если на штанге будет хоть какой-то вес.

Как это выглядит?

Допустим вы поднимаете на бицепс штангу 30 кг. И какой-то другой штанги у вас просто нет! Есть только эта с весом в 30 кг.

Что мы можем с вами сделать? А можем мы с вами сделать следующее…

• Увеличивать кол-во рабочих подходов
• Увеличивать кол-во повторений
• Увеличивать время каждого повторения
• Уменьшать время отдыха между подходами
• Использовать разный хват (узкий, широкий, средний и даже обратный или поперечный)
• Сделать суперсет с предварительным утомлением
• Сделать суперсет с последовательным утомлением
• Сделать прожатие мышц бицепса между подходами
• Работать в интервальном режиме
• Использовать статику в пиковой позиции
• Использовать негативные повторения
• Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку

 

И это ещё не все варианты, которые можно использовать в этом упражнение.

В принципе и этого уже немало!

Я думаю на 2 — 3 месяца этого вполне хватит и даже на 3 – 4 месяца я думаю тоже.

Можно даже продумать некую стратегию в этом упражнение и двигаться по ней постепенно. Можно разбить эти самые 2 — 3 месяца скажем на 8 — 12 тренировок и прописать в них то, что вы будете использовать.

Ну, а дальше?! А дальше нужен уже рост весов! Прогрессию весов никто не отменял…

Как видите работая на постоянке даже с одним и тем же для себя весом в 30 кг, можно также неплохо прогрессировать в краткосрочной перспективе.

Сколько вы сможете при этом «прогрессировать» с данным весом это вопрос?! Может 1 месяц, может у вас получиться 2 — 3 месяца.

Понятно что в какой-то долгосрочной перспективе скажем в 10 — 15 лет и более – нужна прогрессия весов. И без этого никуда!

Поэтому вам в любом случае придётся увеличивать рабочие веса во всех упражнениях.

Это касается не только вашего бицепса, но и всех остальных мышц.. Вы вполне можете неплохо спрогрессировать даже с одним и тем же весом, но только не более 1 – 2 месяцев или даже 3 — 4 месяцев.

Где-то можно протянуть и вовсе полгода, но это не факт! Всё зависит от группы мышц и того РАБОЧЕГО веса с которым вы работаете.

Понятно что в приседаниях когда ваш рабочий вес это 200 — 250 кг, вы сможете прогрессировать намного дольше, чем со штангой с весом в 40 — 60 кг.

Если с 200 кг вы можете работать и прогрессировать чуть ли не полгода работая с этим весом. Потому что сам по себе вес в 200 кг и так очень большой.

А в совокупности с различными методами эта нагрузка будет у вас только расти.

Тогда как штанга в 40 — 60 кг это небольшой вес, но тем не менее даже с ним можно будет какое-то время возможно это 1 — 2 месяца или даже 2 — 3 месяца (хотя я думаю это вряд ли) также прогрессировать.

Ну, пару тренировок это точно!

Какой-то период времени вы вполне можете прогрессировать работая с одним и тем же весом, но недолго.

В зависимости от веса, группы мышц, а также стажа атлета и его возраста, можно прогрессировать в среднем где-то +/- от 1 до 6 месяцев.

Учитывая 1 тренировку в неделю, т.е. это получается у нас 1 месяц = 4 тренировки.

2 месяца = 8 тренировок

3 месяца = 12 тренировок

4 месяца = 16 тренировок

5 месяца = 20 тренировок

6 месяца = 24 тренировок

Хотя 5 -6 месяцев это слишком уже как-то оптимистично! Но тем не менее если всё хорошо спланировать, то почему бы и нет.

Но те же 3 — 4 месяца это сделать вполне возможно! Всё что дальше уже под вопросом… Возможно да, возможно нет. Для каждого это будет разный ответ.

Но это не говорит о том, что вы теперь должны 2 — 3 месяца работать только с одним и тем же весом и должны постоянно удивлять /и шокировать свои мышцы.

Нивкоем случае! Прогрессия [рабочих весов] должна быть у вас всегда. Это основа! Без этого построить большие мышцы у вас не получиться.

Но это не мешает вам поработать с одним и тем же [рабочим весом] пару тренировок и добавить разные фишки, чтобы их немного шокировать.

Их — я имею ввиду мышцы! Почему бы и нет?! Сделайте это и посмотрите как отреагируют на это ваши мышцы. Если это на вас сработает, то можно такую практику внедрить потом и в свою программу.

Возьмите какое-то 1 упражнение, рассчитайте диапазон того времени в котором вы будете работать. И затем пропишите в нём свою стратегию в виде добавления различных фишек на каждой последующей тренировке.

Например это может выглядеть так.

1. Подъём на бицепс
2. Рабочий вес 30 кг
3. 4 тренировки
4. Итог после 4-х тренировок

По истечению времени посмотрите на полученный результат и сделайте для себя какие-то выводы.

И возможно нужно будет что-то поменять, что-то добавить и возможно увеличить / или наоборот даже уменьшить кол-во самих тренировок.

Я думаю это будет полезно многим девушкам, которые и так всегда с очень БОЛЬШИМ ТРУДОМ прибавляют рабочие веса. Да и вообще мышцы как таковые! Также это будет полезно и многим парням тоже.

Не всегда нужно каждую свою тренировку прибавлять веса, можно повысить интенсивность /и нагрузку на свои мышцы как-то иначе.

Это может выглядеть примерно так.

Тренировка 0 (точка х)

• Обычная-стандартная ваша тренировка

Тренировка 1

• Увеличивать кол-во повторений
• Увеличивать время каждого повторения
• Сделать прожатие мышц бицепса между подходами

Тренировка 2

• Сделать суперсет с предварительным утомлением
• Работать в интервальном режиме
• Использовать статику в пиковой позиции

Тренировка 3

• Использовать статику в пиковой позиции
• Использовать негативные повторения
• Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку

 

Также можно поменять хват, сделать статику или негативные повторения. Всё это также положительно скажется на РОСТЕ ваших мышц.

У кого плохо растут рабочие веса, кто с трудом прибавляет в своей массе, а таких большинство, вот эта схема будет очень полезна.

Необязательно каждую свою тренировку прибавлять рабочие веса. Можно добавить объём, интенсивность или даже какой-нибудь суперсет.

Иногда вам стоит удивлять свои мышцы разным тренингом и какими-то новыми фишками. Это также полезно!

Прибавили рабочий вес, поработали с ним скажем те же 2 — 3 (4) тренировки, потом снова прибавили. Таким образом вы научитесь работать более эффективней.

Самый лучший совет который я хочу сегодня вам дать — это совершенствуйтесь с каждой тренировкой.. И проводите для себя самоанализ!

Работая по одной и той же программе, вы должны с каждым новым циклом оттачивать своё мастерство.

Представьте, что вы гонщик болида формула-1 или наскара. С каждым НОВЫМ кругом гонщик анализирует свои ошибки, которые он допустил в предыдущем круге и КАЖДЫЙ новый круг уже проходит всё лучше и лучше.

Делайте тоже самое!

Пройдите первый цикл по своей новой программе в обычном для себя ритме, а затем с новым кругом старайтесь работать более качественнее.

— более интенсивно
— с лучшей техникой
— с задержкой в пиковых сокращениях
— с более большим рабочим весом
— и.т.д.

Добавляйте какие-то фишки и постоянно улучшайте технику, ищите для себя наиболее эффективные углы, постановку ног и ширину хвата.

Одним словом — СОВЕРШЕНСВУЙТЕСЬ!

Вы можете это делать как в рамках одной тренировки, так и в рамках одного цикла. Потому что можно что-то улучшать с КАЖДОЙ тренировкой, а что-то только лишь с последующим новым циклом.

В своих программах я не всегда могу работать с ИДЕАЛЬНОЙ техникой или достаточно интенсивно.

Не всегда всё получается гладко!

Не всегда получается работать с задержками по 5-6 секунд в каждом повторении.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

И поэтому свой ПЕРВЫЙ цикл я прохожу в обычном для себя режиме. Но уже со [второго] цикла я начинаю устранять все ранее допущенные ошибки.

Над какими-то [ошибками], я работаю каждую тренировку и постепенно их устраняю. А над какими-то только с КАЖДЫМ новым циклом.

Приведу вам пример в рамках (1) упражнения пускай у меня это будет «Становая тяга».

СТАНОВАЯ ТЯГА / РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

1 цикл
Отработать старт в становой тяге ✖
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✖
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✖

2 цикл
Отработать старт в становой тяге ✖
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✖
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

3 цикл
Отработать старт в становой тяге ✔ 
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✔ 
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

О том как надо правильно выполнять становую тягу смотрите здесь..

Примерно так это выглядит у меня. И это только лишь 1 упр., а таких упражнений может быть много.

Процесс этот не быстрый, а очень долгий… Но он необходим если вы хотите добиваться ХОРОШИХ результатов в ББ или в ПЛ.

А вообще самоанализ — это очень познавательно! Ведь, как только вы начнёте задавать себе [правильные] вопросы, вы узнаете очень много интересного.

Спросите себя чему вы научились за прошедший год. И если не чему, то это очень плохо!

Лично я для себя в этом году узнал прям очень много новых фишек.

ФИШКИ О КОТОРЫХ Я УЗНАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Узнал как более эффективно качать плечи
— Подтянул технику в становой/и приседе
— Добавил несколько новых упражнений в свою программу
— Протестировал несколько новых методик
— Устранил ошибки в прокачки трицепса
— и.т.д.

Посмотрите, а ещё лучше выпишите для себя, что вы узнали и какие новые фишки вы для себя открыли за этот год и что можно будет улучшить ещё.

А также выпишите все свои ошибки!

Какие ОШИБКИ вы у себя обнаружили и что вам удалось уже исправить. Если вы считаете что у вас их нет, это значит что скорее всего у вас их целая куча.

У меня также было просто целая куча ошибок над которыми я работал целый год.

ОШИБКИ НАД КОТОРЫМИ Я РАБОТАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Постановка ног в приседе
— Постановка ног в становой
— Хват в становой
— Углы при старте в тяге
— Траектория движения в жимах
— и.т.д.

Над всем этим я раз за разом работал в течении ВСЕГО года, улучшая технику от тренировки к тренировке.

И это не потому что я не умею делать присед /или становую, а потому что когда пару лет ты их не делал. Всё это в итоге забывается. И каждый раз потом приходиться начинать всё с самого начала и с самых азов.

Ведь даже атлеты со стажем в 20 — 30 лет так или иначе всё равно находят у себя целую кучу разных ошибок и над ними работают.

Вы удивитесь, но чем опытней сам атлет, тем больше ошибок он у себя находит. И только лишь новички/любители вообще не видят у себя никаких ошибок.

Поэтому работайте над ними и совершенствуйтесь с КАЖДОЙ новой тренировкой.

Очень часто возникает вопрос — какое упражнение для ног, а точнее квадрицепса является лучшим.

А также чем можно заменить приседания если с ними никак не получается. Я набросал вам свой список/рейтинг лучших упражнений для квадр.

Мой список упражнений.

1. Приседания со штангой
2. Приседания в Смите
3. Гакк-приседания
4. Жим ногами
5. Тяга в сумо/тяга из ямы
6. Присед с треп-грифом/гантелями
7. Выпады со штангой/гантелями
8. Разгибания ног

Все упражнения идут в порядке их эффективности!

Первое — это самое эффективное, последнее идёт наименее эффективное из этого списка.

Но это вовсе не значит что его не нужно делать! Просто есть упражнения чуть получше.

Я согласен с тем, что не все упражнения заходят одинаково хорошо. Кому-то хорошо зайдут выпады со штангой, а кому-то становая в сумо или Гакк-приседания.

А кто-то будет в восторге от приседаний с (треп-грифом) или приседаний в Смите.

Тут рекомендация только одна — пробуйте! И затем смотрите что для вас работает лучше всего.

Чем заменить приседания со штангой?

Бывает так что атлет по каким-то личным причинам не может приседать, но хочет построить хорошие ноги.

Не переживайте!

На одних только приседаниях жизнь не заканчивается, есть куча ДРУГИХ классных упражнений, которые построят ваши ноги отнюдь не хуже.

Есть куча комбинаций, которые будут по эффективности не хуже, а даже в чём-то немного превосходить (классические) приседания.

Ниже я напишу самые эффективные связки, которые ЛЕГКО смогут заменить вам обычные приседания. Но не путайте их с суперсетами…

Это не суперсеты! Это просто эффективные связки из двух и более упражнений, которые дают (в совокупности такую же или более нагрузку на мышцы) как собственно и приседания со штангой.

Связки из 2 упражнений.

Связка 1

1. Приседания в Смите
2. Гакк-приседания

Связка 2

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами

Связка 3

1. Гакк-приседания
2. Жим ногами

Связка 4

1. Гакк-приседания
2. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 5

1. Тяга в сумо/тяга из ямы
2. Жим ногами

Связка 6

1. Приседания в Смите
2. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 7

1. Гакк-приседания
2. Выпады со штангой/гантелями

Связка 8

1. Приседания в Смите
2. Выпады со штангой/гантелями

Связка 9

1. Присед с треп-грифом
2. Гакк-приседания

Связка 10

1. Присед с треп-грифом
2. Жим ногами

И это связки только из 2 упражнений. Добавьте к ним ещё 1 — 2 упражнения и вы навсегда забудете про «приседания», т.к. ваши мышцы и так будут отлично расти.

Связки из 3 — 4 упражнений.

Связка 1

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 2

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Гакк-приседания

Связка 3

1. Гакк-приседания
2. Жим ногами
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 4

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 5

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Приседания в Смите

Связка 6

1. Жим ногами
2. Тяга в сумо/тяга из ямы
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 7

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 8

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Гакк-приседания
4. Выпады со штангой/гантелями

Связка 9

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Гакк-приседания
4. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 10

1. Разгибания ног
2. Приседания в Смите
3. Жим ногами
4. Гакк-приседания

Связка 11

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Тяга в сумо/тяга из ямы
4. Выпады со штангой/гантелями

Связка 12

1. Разгибания ног
2. Гакк-приседания
3. Жим ногами
4. Выпады со штангой/гантелями

Вариантов и комбинаций можно придумать очень много! Я лишь показал вам пару из них.

И все они будут отнюдь не хуже классических (приседаний со штангой).

А в некоторых случаях даже и лучше!

Поэтому, никогда не зацикливайтесь только лишь на одних приседаниях, а используйте весь спектр возможностей для проработки ног.

Основное правило роста мышц заключается в том, что ваша нагрузка должна постоянно расти.

Я думаю, это и так понятно!

Она не должна стоять на одном месте и тем более падать от тренировки к тренировке, как это очень часто происходит у многих атлетов.

Если вы думаете что увеличение нагрузки сводиться только лишь к банальной прибавки рабочего веса на вашей штанге, то это не так.

Есть куча других способов увеличивать нагрузку на мышцы помимо прибавки рабочих весов.

Способы увеличения нагрузки.

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)
• Добавить силовые приёмы (отдых-пауза, негативные повторы, статика, частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторы, и т.д.)

Если даже использовать на тренировке что-то одно из этого списка, то нагрузка заметно возрастёт.

Даже если мы просто увеличим время выполнения КАЖДОГО повторения с 1 — 2 секунд до 3 — 4 секунд. Это уже почти в 1.5 — 2 раза увеличит общее время под нагрузкой с 15 — 20 секунд до 30 — 40 секунд.

Сократим время отдыха между подходами с 3 — 4 минут до 1 — 2 минуты, мы также с вами увеличим нашу интенсивность и нагрузку почти в 2 раза.

И это не говоря уже об увеличении кол-ва самих повторений в подходе или подходов в 1-ом упражнение. А также общего кол-ва упражнений на 1 группу мышц.

И это мы ещё не коснулись с вами прибавки рабочих весов в упражнениях.

Ваша прибавка может выглядеть у вас по разному.

Пример 1

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)

 

Пример 2

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)

 

Пример 3

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)

 

Вы можете сами для себя решить, что вам прибавлять, а что нет. Но если вы прибавите ВСЁ, то ваша нагрузка вырастет у вас в РАЗЫ!

Одним из методов, который я год-два назад для себя открыл — это метод 5/5+5. Возможно сам метод давно не новый, но первый раз я увидел его у Фила Хита.

Я решил его попробовать и он неплохо так мне зашёл. И вот уже примерно где-то год-два, я его применяю почти на всех своих тренировках.

Главная его фишка в том, что он ОЧЕНЬ прост и эффективен. Тем самым вы сможете очень быстро довсети свои мышцы до мышечного отказа.

И при этом его можно будет активно применять в тренировке рук, ног и плеч. Рекомендую!

В чём суть? Рассказываю..

Суть в том, что односторонний тренинг мы с вами используем в качестве «предварительного утомления». Как это сделать?! Смотрим!

Приведу пример. Возьмём такое упр. как (подъём 2х гантель на бицепс).

Атлет берёт в руки 2 гант. и начинает выполнять подъёмы на бицепс по след. схеме.

• Правая рука 5 повт.
• Левая рука 5 повт.
• Подъём двумя руками 5 повт.

И это будет у нас 1 подход!

И так не опуская гантели из рук он выполняет целых 5 — 10 таких подходов.

Это выглядит примерно так.

Принцип тренировок 5/5+5 от Фила Хита

1. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
2. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
3. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
4. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
5. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.

Таким вот образом используются небольшие (интервальные) подходы из 5 повт. мы можем очень так хорошо проработать наш бицепс.

Получается что между каждым таким подходом каждая ваша рука отдыхает около 10 -15 сек… В совокупности это похоже на принцип (табата).

А поскольку мы с вами гантели держим в руках, то с каждым подходом утомляемость мышц только усиливается. К концу 5 рабочего подхода, вы прочувствуете свой бицепс на все 100 процентов.

Если делаете 10 подходов, то тогда прочувствуете его на все 200%.

На мой взгляд это шикарный метод! Его можно использовать до/после основных сгибаний на бицепс со штангой.. По типу «утомляющего» или наоборот «добивающего » ваши мышцы упражнения.

Также этот принцип отлично подойдёт для проработки дельт в махах с гантелями или в каких-то других упражнениях для рук.

А также его можно использовать ещё и для ног! Да, да… для ног можно тоже…

Например выполнять сгибания/разгибания ног или даже жим ногами. Почему бы и нет?!

Где мы можем использовать метод 5/5+5..?

• Махи с гантелями
• Подъёмы/Сгибания с гантелями
• Разгибания рук с гантелями
• Сгибания ног
• Разгибания ног
• Жим ногами
• Выпады с гантелями/штангой
• Тяги с гантелями/в тренажёре
• Жим в тренажёре
• и.т.д.

Вариантов где данный метод 5/5+5 можно будет применить довольно-таки обширен.

Я же этот метод сейчас использую немного по-другому о чём вам расскажу уже в своём платном разделе. Принцип тот же, а эффект в 2 раза лучше!

Большинство людей почему-то всегда выбирают совсем не те упражнения которые им нужны.

Многие люди до сих пор считают, что становая тяга является лучшим упражнением для спины. Но, это не так! Это вообще не самое лучшее упражнение на спину.

И если вы будете делать только лишь одну становую тягу, то вы накачаете только лишь низ спины, а вот верх спины у вас будет плоский.

Я не пытаюсь отнять заслуг у данного упражнения, становая тяга безусловно отличное упражнение, но оно не волшебное. И оно одно не сделает вашу спину большой и массивной. Всё должно быть всегда в комплексе.

Почему то многие люди до сих пор думают, что становая тяга — это король всех упражнений для спины.

Но, это вовсе не так! Король всех упражнений для спины — это подтягивания. Причём подтягивания тяжёлые, объёмные и с разным хватом.

И я не устану это повторять!

Если хотите накачать красивую спину? Выполняйте тяжёлые и объёмные подтягивания. К сожалению, именно это как раз-таки очень мало кто делает.

Но если вы начнёте это делать, то уже через полгода-год вы не узнаете свою спину. А ещё через пару лет вашей спине и вовсе будут завидовать.

Я для вас подготовил свой личный топ 8 самых эффективных упражнений для спины.

Давайте перейдём сразу к делу!

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантелей в наклоне (можно лёжа на скамье)
5. Становая тяга (классика, сумо, частичная тяга)
6. Тяга верхнего блока
7. Тяга нижнего блока
8. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Все упражнения идут в порядке их эффективности!

Первое — это самое эффективное, последнее идёт наименее эффективное из этого списка.

Но это вовсе не значит что его не нужно делать! Просто есть упражнения чуть получше.

Вообще пуловер с гантелью / или в тренажёре это отличное вставочное упражнение, когда вы вставляете его либо «ДО», либо «ПОСЛЕ» основного упражнения.

И если мы вставляем его «ДО», то мы тем самым используем пуловер в виде предварительного утомления. Если «ПОСЛЕ», то уже в виде добивающего упражнения.

Пуловер всегда идёт в паре с каким-то другим упражнением, делать его отдельно — я не вижу никакого смысла.

Но, это личное моё мнение, у вас же оно может быть другим. Пробуйте! Может именно вам оно зайдёт лучше. Я же всегда делаю его только в связке.

У меня это обычно подтягивания/ или тяга верхнего блока. У вас это может быть что-то другое.

Это выглядит примерно так.

Вариант 1

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Подтягивания с весом

Вариант 2

1. Подтягивания с весом
2. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Вариант 3

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Тяга верхнего блока

Вариант 4

1. Тяга верхнего блока
2. Пуловер с гантелью/в тренажёре

А также вы можете вставить пуловер как «ДО» так и сразу же «ПОСЛЕ» основного упражнения.

Вариант 1

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Подтягивания с весом
3. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Вариант 2

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Тяга верхнего блока
3. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Таким образом мы сначала сделали с вами предварительное утомление, а затем мы окончательно их добили.

Также я не стал рассматривать хваты. По типу тяга обычным или обратным хватом. Если написано тяга верхнего/нижнего блока //или тяга штанги в наклоне, то я подразумеваю сразу же все виды хватов в этом упражнение.

Мы не разбираем какой хват лучше, а какой хуже, а смотрим на упражнение в целом.

Данный список составлен на основе своего личного почти 25 летнего опыта.. И поэтому, да! Я могу вам точно сказать, что хорошо работает, а что нет.

Да и как вы могли уже заметить, становая тяга стоит только лишь на 5 месте! Не на 1 месте как у большинства новичков, а именно на 5-ом. Это не ПЛ, а ББ.. Поэтому мыслить надо в рамках ББ, а не ПЛ.

На 1 месте идут у меня подтягивания с весом. На мой взгляд это самое лучшее упражнение для спины.. Делая его разным хватом, весом и с разным диапазоном повторений, вы просто отлично прокачаете верх спины.

Не ОДНО другое упражнение вашу спину никогда не сделает лучше, чем подтягивания.

Ну, а делая всего лишь (2) упражнения это (подтягивания + тяга штанги в наклоне), -вы проработаете свою спину почти полностью.

Сюда бы я ещё добавил тягу гантелей в наклоне/или лёжа на скамье. Всё! Вот вам (3) лучших упражнения для проработки своей спины.

Меняйте хват, повышайте рабочие веса, чередуйте диапазон повторений и будет вам счастье.

Да и кстати тяга Т-грифа также у меня относиться к тягам со штангой в наклоне (по умолчанию).

Всё это выглядит примерно так.

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье 30-40 градусов

Вот вам почти [идеальная программа] для проработки спины. Иногда добавляйте становую, пуловер, ну и изредко можно 1 — 2 блочных упражнений.

Главное как я ранее сказал сделайте акцент на первые двух упражнениях.

Работайте в подтягиваниях и в тягах со штангой разным для себя хватом (обычный, обратный и параллельный). Это даст вам прочувствовать свои мышцы всегда немного по-разному и с разным на них акцентом.

Кстати, я не поленился и подготовил для вас САМУЮ лучшую программу для тренировки спины! И это то, что делаю в зале я сам! Она состоит из (3) этапов и каждый этап описан очень подробно.

Где её можно будет посмотреть? Её можно посмотреть только в платных статьях.

Продолжая тему «эффективных повторений», а это уже идёт вторая статья на эту тему. Первую статью вы можете глянуть здесь.

Сегодня мы поговорим про фазы движения, которые почему-то многие игнорируют. Все мы с вами знаем, что существует «3» так называемые фазы движения.

1. Позитивная (подъём снаряда)
2. Негативная (опускание снаряда)
3. Статика (удержание снаряда в пиковой точке)

По сути эти три фазы и образуют в совокупности то, что мы с вами называем повторение.

Я думаю вы это и так давно уже знали и «Америку» я вам не открыл. Но есть кое-что, что вы врядли знаете.. Это то что 1 повторение х 3 фазы движения = 100% усилиям.

Если мы разобьём 1 повторение на %, то получим примерно следующие значения.

Позитивная 33%
Негативная 33%
Статика 33%

Хотя я бы расположил % по-другому.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

В итоге мы получаем 1 повторение = 100% усилие.

Такая %-процентовка мне кажется более приемлемой. Но это лишь моё мнение.

Иными словами (позитивная фаза движения, негативная, а также статика) это и есть ваше 100% усилие, которое равно 1 повторению.

Эти %-проценты показывают общую эффективность каждой фазы по отношению к вашим мышцам. Чем больше будет % процент, тем больше воздействия какая-то фаза производит на мышцы.

Если объяснять ещё более проще, то % показывают нагрузку на мышцы в каждой фазе.

Отлично! С этим мы разобрались. Теперь немного по поводу % и нагрузки каждой фазы движения.

Я не думаю, что все фазы будут между собой равны и иметь 33,3%. Ну, не верю я в это!

Скорее всего какая-то ФАЗА будет больше вовлекать мышцы в работу, а какая-то меньше. Для себя я их обозначил как-то так: П-30%, Н-45% и С-25%.

По идеи как бы вы их там не обозначили в совокупности всё равно у вас будет 100%.

Что происходит когда мы убираем с вами какую-то 1 фазу из нашего повторения?!

Мы попросту снижаем эффективность нашего повторения на 20 — 30%.. И это в лучшем случае! Потому что очень многие игнорируют сразу же 2, а то и все 3 фазы.

Да! Это не опечатка.

Бывает что атлет вообще выключает все (3) фазы работая со снарядом. Это когда позитивную фазу разгоняют по инерции с помощью читинга.

Приведу вам пример на примере подъёма штанги на бицепс, т.к. его делают все.

Атлет 1

Первый атлет выполняет подъёмы всегда ОЧЕНЬ медленно и подконтрольно. Акцентируя своё внимание на КАЖДОЙ фазе движения (подъём, удержание и опускание).

Таким образом он использует на максимум сразу же 3 фазы.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

Итого в каждом 1 повторении его усилие 100%.

Атлет 2

Второй атлет точно также как и 1 атлет делает всё медленно и аккуратно, но при этом он делает акцент только на 2 фазы подъём и опускание снаряда.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 75%.

Атлет 3

Ну, а третий наш атлет делает всегда акцент только лишь на ОДНОЙ позитивной фазе, т.е. на подъёме снаряда. При этом штангу он опускает быстро.

Не о каком подконтрольном опускании и задержке в пиковой позиции речи вообще не идёт.

Всегда только подъёмы!

Позитивная 30%
Негативная N|A
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 30%.

Ну, а теперь сам вопрос, у кого из них мышцы рук и бицепсы будут расти быстрее и лучше?! Я думаю, ответ для вас здесь очевиден!

Конечно же тот атлет, кто использует максимальное усилие в каждом повторе, а не тот атлет, кто работает по инерции или не контролирует свой снаряд.

Если вы хотите получать 100% нагрузку при каждом повторе — тогда используйте все ТРИ фазы.

Сколько по времени должна длиться каждая фаза движения: позитивная, статика, негативная? На этот счёт у меня также есть свои рекомендации.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

Оптимальное время одного повторения это 5 — 6 секунд. Ну, а если сможете БОЛЬШЕ – отлично!

Идеальный повтор на мой взгляд — это 10 секунд, но даже 5 — 6 секунд это уже ХОРОШО! Работая таким образом мышцы начнут расти намного быстрее.

В предыдущей своей статье «Правило №1. Всегда доводите свои подходы до конца!» я вам рассказывал, почему важно всегда доводить свой подход [до конца] и доделывать свои повторения полностью.

А вот что делать с ПЛОХИМИ повторениями, которые иногда получаются в подходе.

Казалось бы вы выполнили свой рабочий подход полностью и сделали в нём все 10 повторений.

Всё! План выполнен. Что ещё нужно?!

Но в своём подходе вы выполнили последние 2 — 3 повтора кривыми и с ужасным читингом.

Можно ли в этом случае считать, что вы сделали свой подход так как надо?! Кто-то из вас сейчас скажет — да! Я же скажу — однозначно нет!

Подход будет [засчитан] только лишь в том случае, если вы его выполните ХОРОШО!

Что это значит?

Это значит что вы в нём хорошенько выложились и при этом сделали его с отличной техникой. Тогда это будет ОТЛИЧНО выполненный подход.

Подходы где у вас из 10 только лишь 6 — 7 были хорошие, а 3 — 4 получились как бы как — это на мой взгляд проходные подходы.

Вроде сделал и ладно!

А что если я вам скажу, что таким образом вы не доработали свой подход на 30 — 40%. Ну, а если вам достаточно 60 — 70%, то без проблем продолжайте работать в том же духе на своих тренировках.

Ну, а если вы всё-таки хотите получить от своего -РАБОЧЕГО подхода 100% максимум, то тогда просто перевыполните эти самые 3 — 4 не качественных повторения.

Тут нужно немного уточнить!

Вы должны будете сделать все 10 повторений и затем если у вас были плохие повторения, то вы должны их переделать и выполнить их качественно.

Не нужно делать только 6 — 7 повторений, отдыхать и потом доделывать свой подход.

Если у вас нет отказа в подходе, то мы так НЕ ДЕЛАЕМ!

Мы полностью выполняем все наши «10» повторений. И если в этом случае у вас были плохие повторы, то мы их попросту переделываем.

Это выглядит примерно так.

1. повторение — отлично!
2. повторение — отлично!
3. повторение — отлично!
4. повторение — отлично!
5. повторение — отлично!
6. повторение — отлично!
7. повторение — так себе!
8. повторение — не очень!
9. повторение — плохой!
10. повторение — ужасный!

В этом случае мы отдыхаем 10 — 15 секунд и переделываем наши 3 — 4 повторения, которые были у нас в этом подходе не очень.

Я думаю, принцип понятен!

В минус эти самые дополнительные 3 — 4 повторения у вас точно не пойдут, а вот в плюс 100%. Переделывать рабочий подход полностью — не нужно, достаточно будет выполнить эти самые не удавшиеся повторения.

Как только в каком-то повторе, вы понимаете что вы теряете концентрацию, то с этого момента можно отсчитывать плохие повторы.

Читинг и брыкания — это не просто ПЛОХИЕ повторения, это УЖАСНЫЕ повторения и они обычно бывают в самом конце в 9 — 10 повторениях.

Если у вас начались брыкания на 9 — 10 повторе, это значит что 2 — 3 предыдущих повтора у вас были тоже не ахти и их желательно переделать.

Это увеличит вашу эффективность в среднем на 20% — 30% по сравнению с обычными рабочими подходами, которые вы обычно вообще никак (не переделываете), если они у вас не получились.

Используйте этот простой принцип в своих тренировках и вы увидите как начнёте быстрее расти.

Хотели бы вы ещё лучше и качественней проработать свои мышцы?! Думаю, да!  Тут наверное странно было бы от вас услышать — нет.

Я заметил, что основной ошибкой многих атлетов является расслабление мышц -в самой последней фазе движения во многих упражнениях.

Приведу вам пример.

Атлет поднимает штангу на бицепс и затем её опускает, но при этом в самой НИЖНЕЙ точке он полностью расслабляет свои мышцы.

Штанга просто висит у него на руках, а бицепс полностью в этот момент выключается.

Получается, что в этот самый момент ваш бицепс перестаёт получать нагрузку.. И это происходит не только в подъёмах на бицепс, но и во многих других.

В тех же сгибания/разгибания ног/рук, жим ногами и даже в тягах. Особенно в тягах!

Потому что почти все атлеты в последней фазе движения (в тягах со штангой, гантелями и верхнем блоке) расслабляют руки давая снаряду просто упасть. И это вместо того, чтобы его подконтрольно опустить.

Да, так намного проще! Но при этом вы теряете около 20 — 30% нагрузки только лишь из-за того, что где-то на 1/3 или 1/4 амплитуды движения расслабляете свои мышцы и они у вас не работают.

Представьте что вся амплитуда движения будет у нас 100%, таким образом дойдя до 70 — 80% вы попросту отключаете свои мышцы.

И оставшиеся 20 — 30% амплитуды вас попросту тащит ваш вес снаряда.

У вас должно быть напряжение как в самом начале в точке А, так и в конце точке Б. Вы должны контролировать вес на всём протяжении амплитуды.

В самой (последней) фазе движения, вы должны остановить снаряд за счёт СИЛЫ мышц, а не за счёт того, что он просто повиснет у вас на расслабленных руках.

Снаряд не должен у вас провисать!

Вы должны подконтрольно его опустить и также его поднять. Иными словами у вас должна быть (постоянная нагрузка) на всём протяжении движения от самой начальной точки «А» и до самой конечной точки «Б».

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

В первом варианте нагрузка в конце амплитуды отсутствует, а во втором всё хорошо.

Таким образом вы каждый раз теряете 20 — 30% нагрузки в каждом своём повторении.

Казалось бы всё это мелочь, но если смотреть в рамках всего упражнения или целой тренировке то в итоге это будет даже очень много.

Именно из таких вот незаметных мелочей (как порой многим кажется) в итоге и строиться самый эффективный тренинг за которым все гоняются.

Есть ОДИН простой способ как улучшить «нейромышечную» связь в любом упражнение.

Это перед выполнением РАБОЧЕГО подхода хорошенько так прожаться.

Прожаться не в плане выполнить жим, а в плане напрячь и прожать те мышцы, которые вы собираетесь проработать в данном упражнение.

Для этого перед подходом в течении 1 минуты напрягите и прожимайте те мышцы, которые вы хотите ПРОРАБОТАТЬ в своём упражнение.

Если это скажем, грудные мышцы, то перед своим рабочим подходом просто ХОРОШЕНЬКО прожмите их. Попозируйте перед зеркалом будто вы на сцене.

Это очень хорошо утомит ваши мышцы груди и вы сможете их отлично потом проработать.

Плюс ко всему этому то, что это усиливает нейромышечную связь.

Сделайте буквально 5 – 6 прожатий по 10 — 12 секунд или всего 3 — 4 прожатий по 15 – 20 секунд. Главное чтобы вы прожались в течения 1 минуты.

Можно больше! Но ваши мышцы могут очень сильно устать, тогда ваш рабочий вес начнёт вас просто давить. Поэтому 1 — 2 минуты позирования перед зеркалом с очень хорошим прожатием мышц будет достаточно.

Таким образом даже в обычном жиме лёжа со штангой (без суперсетов), вы прочувствуете свои грудные так, как вы их раньше никогда не чувствовали.

Тоже самое касается и других мышц!

Если вы качаете -широчайшие мышцы или дельты, сделайте прожатие перед своим рабочим подходом и вы почувствуете совершенно другую работу.

Тоже самое можно проделать и с другими своими мышцами в ББ — трицепс, бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, икры и др. Всё это можно в разы эффективнее проработать, если просто будете прожиматься между подходами.

Особенно это полезно новичкам, которые плохо чувствуют в упражнениях свои мышцы.