Александр Графчиков

Я сам себе тренер

Коэффициент частоты мышечных сокращений в минуту

Хотите узнать то, насколько эффективно в данный момент вы тренируетесь? тогда читайте статью «Коэффициент частоты мышечных сокращений в минуту»…

Коэффициент частоты мышечных сокращений в минуту

Совсем недавно я придумал очень простой способ проверить то, насколько эффективно вы тренируетесь. И будет ли у вас после очередной вашей тренировки какой-то мышечный рост или ваша очередная тренировка попросту прошла зря.

Конечно же, самый лучший способ это сделать, это просто сесть и подсчитать общий коэффициент интенсивности, причём именно в отдельно взятых упражнениях.

Но, это, как правило, всё очень долго и к тому же не каждый будет всем этим заниматься, да и вообще не каждый атлет знает то, как правильно это сделать.

Поэтому я придумал на мой взгляд более простой вариант, который определит ваш личный коэффициент частоты повторений в минуту в каждом из выполняемых вами упражнений. После чего вы уже сами сможете определить по пяти бальной шкале насколько эффективно вы вообще тренируетесь.

Стоит отметить что это не КПШ (количество поднятой штанги) и не ЕПИ (единица прилагаемой интенсивности), а это скажем так ваш общий показатель частоты ваших мышечных сокращений в минуту, сокращённо ЧМС.

Что такое коэффициент частоты повторений в минуту?

По сути, это ваш средний показатель количества выполняемых вами мышечных сокращений в минуту. А если сказать немного точнее, то это общий ваш показатель эффективности в каждом из упражнений, который показывает вам насколько интенсивно вы тренируетесь.

При этом стоит отметить что чем выше будут ваши показатели и ваш общий коэффициент, тем эффективнее значит вы тренируетесь. Ну и соответственно наоборот, чем ниже будут ваши общие показатели, тем хуже вы тренируетесь.

Как произвести такой расчёт?

Для этого вам нужно будет всего лишь взять общее количество всех своих рабочих повторений в каком-то из упражнений и разделить их на время их выполнения. Таким образом вы получите коэффициент частоты сокращения ваших мышц в минуту.

И уже исходя из этого, вы будете точно знать общий коэффициент и показатель своей эффективности в каждом из своих упражнений. Но давайте теперь с вами посмотрим как это выглядит на практике.

Предположим что вы выполняете подъём на бицепс состоящий из 5 рабочих подходов по 10 повторений в каждом из них с интервалом отдыха в 2-3 минуты.

Таким образом мы подсчитали что выполнение всех ваших рабочих подходов у вас заняло скажем ровно 15 минут. Примерно это 30-40 секунд время под нагрузкой и около 2-3 минут время отдыха и того общее время выполнения всего упражнения это 15 минут.

А это значит что мы просто делим 50 выполненных нами повторений на общее время их выполнения в данном случае это будет 15 минут.

Расчёт коэффициента:

50 повторений : 15 минут = 3.3 сокращений в минуту. Это и будет по сути ваш общий коэффициент мышечных сокращений в минуту или же ваша общая эффективность в этом упражнение.

Я составил 5-ти бальную шкалу эффективности, которая определяет как вы каждый раз работаете в зале. Ну, а теперь посмотрите общую таблицу и посмотрите насколько эффективно вы тренируетесь, да и вообще будут ли ваши мышцы после такой тренировки у вас расти.

Общие показатели при выполнение вашего рабочего веса:

1 – это самая низкая интенсивность ваших тренировок

2 – низкая интенсивность ваших тренировок

3 – средний уровень интенсивности

4 – высокий уровень интенсивности

5 – очень высокий уровень интенсивности

6…7…и более – это уровень суперинтенсивности

Если ваш показатель равен единице, то мне вообще непонятно что вы делаете в зале. Потому что ваши мышцы от таких тренировок у вас расти точно не будут.

При показателях коэффициента эффективности в 1 или 2 можно и вовсе забыть про какой-либо дальнейший мышечный рост. Потому что при таких показателях ваши мышцы расти не будут.

И только лишь на отметки 3 начинает появляться лёгкая мышечная крепатура после каждой проведённой вами тренировки, а это значит, что ваши мышцы начали отзываться на такую нагрузку, а значит они снова начали расти.

А вот на отметке 4 вы действительно сможете почувствовать, как вы хорошо начали набирать и прогрессировать в мышечной массе.

А вот уже отметка 5, если вы до неё сможете добраться, будет для вас означать что вы действительно нагружаете свои мышцы на все 100% процентов.

При этом ваши мышцы будут расти настолько стремительно что вы сможете видеть результат своей работы после каждой проведённой вами тренировки.

Ну, а если вам вдруг удалось превысить 5 баллов и дойти скажем до отметки в 6 или 7 баллов, тогда вы входите в единицы тех, кто может настолько интенсивно тренировать свои мышцы.

При этом ваши мышцы будут в буквальном смысле расти у вас на глазах. И это не шутка!

Вот только с такой интенсивностью могут работать, пожалуй, только самые отчаянные и хорошо мотивированные атлеты в зале…

Обязательно произведите для себя расчёт каждого из своих упражнений и посмотрите насколько эффективно вы вообще тренируетесь.

И если в каждом из своих упражнений вы дойдёте до коэффициента 4-5 это будет превосходный для вас результат. Вы будете видеть как ваши мышцы у вас растут.

Но большинство из вас сейчас стоят на отметки 1 — 2 и редко кто доходит до отметки 3 и тем более до отметки 4, не говоря уже про отметку в 5 баллов.

Поэтому, как только вы дойдёте до отметки в 4 или 5, то вы сразу же увидите насколько быстро вы начнёте прогрессировать в мышечной массы.

Конечно же, при разных рабочих весах общий коэффициент у вас будет постоянно меняться и вероятнее всего вы сможете показать даже сверхрезультат в виде 6 или 7 баллов и даже более высокие показатели…

Эту таблицу я составил для сравнения именно в работе с рабочими весами или около своих рабочих весов, т.е. с теми рабочими весами с которыми вы можете работать в диапазоне 10-15 повторений.

А не с теми рабочими весами, которые вы легко и без всякого труда сможете поднять более 20-25 или скажем более 30 раз…

Понятное дело, что вам не составит особого труда выполнить всё упражнение всего за пару минут и показать какой-то невероятный коэффициент в своих упражнениях.

А теперь попробуйте повторить всё тоже самое но уже с 70%-80% процентными весами от своего максимума. Я думаю вы удивитесь…

Одно дело показать такие результаты с 30%-40% процентными весами где вы без труда сможете осилить 30-40 повторений и совсем другое дело показать такие же результаты на 70%-80% процентных весах.

Используйте эту таблицу и этот простой подсчёт для того, чтобы определить для себя насколько эффективно и качественно вы в данный момент тренируетесь.

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

У вас не растут мышцы? Жми сюда...